Питание
6 рецептов утренних каш
Как правильно сварить кашу и сделать ее по-настоящему вкусной, знает нутрициолог Юлия Гурбанова.

Каша не сбалансированное блюдо, она содержит только углеводы. Восстановить баланс можно при помощи жиров и белков, которые есть в орехах или семечках. Дополнительная порция клетчатки тоже не повредит: отличный вариант – свежие фрукты или ягоды. Но не стоит перебарщивать со сладким – добавляйте или фрукты, или сахар (мед).

Каша на молоке (особенно коровьем) довольно калорийна, но для утра это скорее плюс: так вы обеспечите себя энергией на несколько часов.

При непереносимости лактозы готовьте кашу на растительном молоке (миндальном, кокосовом и так далее) или на воде.

пшеные каши.jpg

Слева – пшенная каша с тыквой и изюмом; справа – с яблоками и орехами

Базовый рецепт пшенной каши

Что нужно (на 1 порцию):

  • 50 г пшена
  • 100 мл воды
  • 30 мл молока
  • Сахар, сироп, мед, соль – по вкусу

Что делать:

  1. Промойте пшено, переложите его в кастрюлю и залейте 100 мл холодной воды. Доведите смесь до кипения.
  2. Убавьте огонь до минимума и оставьте вариться, пока жидкость полностью не впитается.
  3. Добавьте молоко и томите еще 5 минут. После в кашу можно вмешать сахар, сироп, мед и соль.
  4. Снимите кашу с огня и подержите под крышкой еще пару минут перед подачей. Так ее вкус станет более насыщенным.
Кстати

Пшено содержит больше белка, чем рис и ячмень, а по количеству фосфора оно превосходит мясо. Также в этой крупе больше фолиевой кислоты, чем в пшенице и кукурузе, и она богаче витаминами группы В, чем другие злаковые культуры.

Пшенная каша с тыквой и изюмом⠀

Что нужно (на 2 порции):

  • 100 г пшена
  • 250 г тыквы
  • 30 г изюма
  • 1 стакан (250 мл) молока
  • 1 стакан воды
  • Мед – по вкусу
  • Специи – по вкусу

⠀Что делать:

  1. Нарежьте тыкву кубиками примерно 1 × 1 см, залейте молоком и водой и поставьте на огонь на 15 минут.
  2. Тщательно промойте пшено, чтобы убрать из него пыль и горечь.
  3. Всыпьте крупу в кастрюлю с тыквой, добавьте изюм и варите еще 15 минут.
  4. Выключите огонь, добавьте специи (например, корицу и кардамон) и мед по вкусу. Накройте кастрюлю крышкой и отставьте на 10 минут.
  5. Перед подачей украсьте любимыми сухофруктами и тыквенными семечками.

Пшенная каша с яблоками и орехами

Что нужно (на 2 порции):

  • 100 г пшена
  • 100 мл кокосового молока
  • 100 мл воды
  • 1 мелко натертое яблоко
  • Горсть грецких орехов
  • ½ ч. л. молотой корицы
  • Мед – по вкусу

Что делать:

  1. Сварите кашу по базовому рецепту, но на кокосовом молоке.
  2. Спустя 5 минут после начала варки добавьте тертое яблоко и корицу. Чтобы они отдали свой вкус пшену по максимуму, оставьте готовую кашу под крышкой на 10 минут.
  3. При подаче посыпьте кашу хрустящими орешками и ломтиками свежего яблока. По желанию можно полить медом.
ячневые каши.jpg

Слева – ячневая каша с яблоком, справа – с клюквой и инжиром

Рассыпчатая ячневая каша с яблоком

Что нужно (на 1 порцию):

  • 2–3 ст. л. ячневой крупы
  • 1 стакан (250 мл) молока
  • ½ мелко нарезанного яблока
  • 1 ст. л. меда
  • По 1 щепотке корицы, кардамона и гвоздики
  • 6 рубленых грецких орехов

Что делать:

  1. Промойте крупу, залейте ее холодным молоком и доведите до кипения.
  2. Убавьте огонь до минимума и оставьте булькать на 10–20 минут. Чем дольше она томится, тем сильнее густеет.
  3. Отдельно смешайте яблоки с медом и пряностями и добавьте их уже в готовую кашу при подаче.
На заметку

Если вы берете коровье молоко 3,5%-й жирности, то не обязательно добавлять подсластители в виде фруктов, меда и сахара. Если же выбираете миндальное или соевое, сладкие добавки придутся кстати: в растительном молоке нет естественной сладости животного.

Ячневая каша с клюквой и инжиром

Что нужно (на 2 порции):

  • ½ стакана ячневой крупы
  • 2 стакана (500 мл) молока
  • 2 ч. л. сахара
  • Горсть замороженной клюквы
  • 1 инжир
  • 1 слива
  • Несколько ягод или кусочков фруктов – для украшения

Что делать: ⠀

  1. Промойте крупу в дуршлаге до тех пор, пока вода не станет прозрачной.
  2. Поставьте на огонь крупу с холодным молоком (или молоком пополам с водой), доведите до кипения. После этого сразу убавьте огонь.
  3. В тот момент, когда закипит молоко, добавьте сахар и клюкву. Так каша возьмет больше вкуса и цвета ягод.
  4. Оставьте вариться кашу на среднем огне 15–20 минут, периодически помешивая. Сначала каша будет очень жидкая, но затем загустеет.
  5. Снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и заверните в полотенце. В таком виде дайте каше отдохнуть 5 минут.
  6. Украсьте готовую кашу фруктами, ягодами или орехами и подавайте к столу.
овсяные каши.jpg

Слева – овсяная каша с яблоком и грушей, справа – с бананом

Овсяная каша с яблоком и грушей

Что нужно (на 1 порцию):

  • 1 стакан (250 мл) миндального молока
  • ½ стакана (3 ст. л.) дробленой овсянки
  • 2 ст. л. смеси из томленых яблок и груш
  • Сахар, соль, мед, корица – по вкусу
  • Миндаль, сырые очищенные фисташки – для украшения

Что делать:

  1. В сотейнике в течение 30 минут тушите нарезанные яблоки и груши без кожуры, чтобы они превратились в тягучую смесь.
  2. Параллельно сварите овсянку: залейте ее молоком, доведите до кипения и варите около 10 минут (каша будет готова, когда загустеет).
  3. Положите кашу в тарелку и сверху добавьте пару столовых ложек томленых фруктов. Если хочется сделать слаще, положите мед или сахар.
Важно

Не стоит исключать каши при похудении: наоборот, их надо есть 1–2 раза в день. Вам становится легче снижать вес, так как вы реже чувствуете голод. А сладкие каши становятся альтернативой десертам.

Овсяная каша с бананом

Что нужно (на 1 порцию):

  • 1 стакан (250 мл) молока
  • ½ стакана (3 ст. л.) овсяных хлопьев
  • 1 банан
  • Горсть грецких орехов
  • Мед, корица – по вкусу

Что делать:

  1. Залейте овсянку молоком и поставьте вариться на среднем огне.
  2. Спустя 10 минут добавьте в кастрюлю ½ размятого вилкой банана и продолжите варить.
  3. Спустя еще 10 минут, когда каша будет готова, добавьте в нее мед и орехи.
  4. Нарежьте кружочками вторую половину банана и выложите на кашу при подаче, по желанию посыпьте молотой корицей.
jess-watters-738843-unsplash.jpg
Читайте такжеВ какое время лучше всего завтракать
Фото: Monika Grabkowska / Unsplash
Ещё по теме
monika-grabkowska-345620-unsplash.jpg
Питание
Срочная диета: меню на неделю
food-photographer-jennifer-pallian-173714-unsplash.jpg
Питание
Имбирное печенье: рецепт без масла и сахара
miguel-maldonado-665949-unsplash.jpg
Питание
6 простых продуктов, которые реально замедляют старение
toa-heftiba-456225-unsplash.jpg
Питание
Что делать с чиа: 11 рецептов