Питание
6 вегетарианских продуктов, которые полезны всем
Приверженцы традиционного питания обычно посмеиваются над веганами и зожниками, в меню которых – сплошь диковинные семена и растения. Но шутки в сторону! Некоторые из этих продуктов так хороши, что должны быть в рационе каждого.
Низкокалорийные рецепты

Нам помогали:

Алена Злобина

Алена Злобина
Идеолог и основатель проекта «Вкус & Цвет»

велнесс-коуч

Олеся Терещенко
Healthy-коуч проекта «Город-Сад»

Не важно, каких диетических или кулинарных пристрастий ты придерживаешься, – овощей, фруктов, семян и бобов в рационе должно быть намного больше, чем мяса, консервов и сладостей. По крайней мере если жить до старости ты предпочитаешь без болезней и лишнего веса. И чем разнообразнее твое растительное меню, тем больше организм получает полезных нутриентов, антиоксидантов, пищевых волокон и вкусовых впечатлений. У вегетарианцев с разнообразием питания и фантазией проблем нет, вот мы и решили заглянуть к ним в тарелки и присмотреть там самые перспективные продукты. В твой рацион они тоже отлично впишутся – и вот почему.

Ореховое молоко

Присмотрись: в отделах здорового питания даже обычных супермаркетов сегодня можно найти десяток видов орехового молока на любой вкус. Обычному продукту из-под коровы напитки из миндаля, кешью, кедровых орехов или фундука не конкуренты – у них разный состав и вкус, похожи только внешний вид и кулинарное использование. Поскольку ореховое молоко готовят, взбивая ядра с водой, напиток сохраняет все полезные свойства самих орехов. В нем много витаминов и минералов, необходимых для работы нервной системы (поэтому стакан орехового молока в день может быть способом профилактики бессонницы и негативных последствий стресса), но нет ни грамма лактозы, которая порой вызывает аллергические реакции. Добавь к этому меньшую, чем у обычного молока, калорийность и свежий приятный вкус – и наверняка вдохновишься попробовать ореховый напиток. Способов масса: ореховое молоко можно добавить в кофе, сделать на его основе коктейль или смузи, использовать как обычное молоко при выпечке и добавлять в овощные супы-пюре вместо сливок.

Клубничный смузи

Смузи «Клубничный лассе»

Алена Злобина советует начать роман с ореховым молоком с беспроигрышного рецепта. Брось в блендер 3 крупные замороженные клубники, 1/2 банана, 1/3 стакана миндального молока, 1/3 стакана кокосового молока и 2 ч. л. сиропа топинамбура. Хорошо взбей смесь – и наслаждайся питательным напитком с почти десертным вкусом.

Масло гхи

«Гхи – это коровье сливочное масло, из которого в процессе вытапливания была удалена вода и твердые частицы (молочный белок), – объясняет healthy-коуч Олеся Терещенко. – В аюрведе гхи считается одним из наиболее полезных для здоровья продуктов: благодаря высокой точке дымления при жарке в нем не образуются канцерогены, это масло имеет антиоксидантные свойства, способствует росту тканей. В правильно приготовленном масле гхи отсутствует лактоза, следовательно, этот продукт могут употреблять люди с непереносимостью молока. Единственная оговорка – 1–2 чайных ложек в день для терапевтического эффекта вполне достаточно, добавлять масло во все подряд ни к чему».

Лайфхак

Овощи, обжаренные на масле гхи, приобретают аппетитную корочку и тонкий ореховый аромат. Причем приготовить их можно при высокой температуре и очень быстро – так продукты сохранят текстуру и пользу.

Тофу

Вегетарианцам сыр (или творог – как тебе удобнее) из ферментированных соевых бобов помогает восполнить нехватку белка в рационе, но людям с классическим питанием он тоже очень полезен. «Во-первых, в тофу много кальция, – любимого элемента наших костей и зубов, – объясняет Алена Злобина. – Во-вторых, в продукте есть природные вещества-изофлавоны, которые выполняют роль сильнейшего антиоксиданта, дают нам энергию и помогают сердцу работать на полную мощность. Плюс с каждым кусочком мы получаем селен и железо, которые увеличивают физическую силу. Спортсмены, например, – большие любители тофу».

Однако не жди от природного вкуса тофу слишком многого – он слишком нейтральный, если не сказать пресный. Зато в салатах и сэндвичах, обжаренный на ароматном масле, приправленный специями или пряностями, тофу принимает на себя вкусовые оттенки продуктов-соседей и раскрывается с лучшей стороны.

Омлет с тофу и овощами

Омлет с тофу и овощами

Взбей в блендере 100 мл воды, 80 г тофу, 2–3 ч. л. гороховой муки, 1 ч. л. соевого соуса и щепотку морской соли. Когда масса станет абсолютно однородной, вылей ее на раскаленную сковороду, смазанную маслом, и обжарь с двух сторон, как блинчик.

На другой сковородке обжарь мелко порезанные помидоры, шампиньоны, зелень и лук, посоли-поперчи начинку и заверни в омлет.

Маш

Маш не так популярен, как его бобовые родственники нут, горох и чечевица, и очень зря. Витаминно-минеральный состав этих маленьких зеленых бобов сбалансирован лучше, чем у многих. Горох маш содержит 18 аминокислот, в том числе все незаменимые, витамины С, группы В, А, Е, К, бета-каротин, холин; макро- и микроэлементы, в том числе достаточно редкие цинк, марганец, медь, селен.

«Это мой любимый продукт для проращивания, – делится наш ЗОЖ-эксперт Олеся Терещенко, – достаточно замочить бобы на ночь, потом промыть и оставить на сутки до появления ростка. – При проращивании, как мы знаем, все полезные свойства бобов увеличиваются в десятки раз, вот и проростки маша могут помочь укрепить иммунитет, нормализовать женский гормональный фон в периоды менопаузы, улучшить общий тонус человека. Молодые проростки можно есть как отдельное блюдо, заправляя растительным маслом, а можно добавить в салат с авокадо, огурцом, свежей зеленью, маслом и солью».

Лайфхак

Прежде чем готовить маш, замочи его в холодной воде на 8 часов – так он быстрее станет мягким. Вареный маш хорошо сочетается с тушеными овощами, зеленью, злаками, рисом, терпкими фруктами и специями (имбирем, куркумой, кориандром, карри) и может заменить зеленый горошек в тех рецептах, где он фигурирует.

Семена льна

Считается, что 23 зернышка льна в день способны обеспечить организм всеми необходимыми питательными компонентами. В этих малютках есть и полезные жирные кислоты, и растворимая и нерастворимая клетчатка, и уникальные вещества – лигнаны. Последние особенно полезны женщинам, так как по сути являются природными эстрогенами, помогая улучшить состояние кожи, волос и сосудов и нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.

Проще всего украсить семенами льна салаты или супы: получается и полезно, и красиво. Но съесть свою дневную норму можно и иначе: добавить льняную муку в утренний смузи, сделать пудинг из замоченных семечек и сладких фруктов, попробовать масло из семян льна.

Зеленый салат

Зеленый салат с семенами льна

Хорошо промытый и обсушенный свежий шпинат, примерно 2 щедрые горсти, сложи в миску. Туда же отправь порезанные соломкой свежий и соленый огурец, спелый авокадо и столовую ложку льняных семечек. Смешай заправку: 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. кунжутного масла, 1 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. соевого соуса. Заправь салат получившимся соусом, дай настояться 5–7 минут – и подавай.

Кокосовая мука

Рафинированная белая пшеничная мука высшего сорта давно выпала из списка полезных продуктов, поэтому люди, которые заботятся о себе, постоянно ищут ей более здоровые альтернативы. Достойных вариантов сейчас немало: миндальная, нутовая, гречневая, амарантовая, рисовая мука могут занять достойное место на кухне и внести в рацион приятное разнообразие. А тем, кто не может жить без десертов, понравится кокосовая мука. «В выпечке я часто использую кокосовую муку, – рассказывает наш эксперт Олеся Терещенко. – В ней много безглютенового, то есть гипоаллергенного, белка, полезных жиров, клетчатки и мало углеводов, несмотря на ее высокую калорийность. Богата витаминами и минералами. Блюда из кокосовой муки можно употреблять даже диабетикам! Правда, по своим кулинарным свойствам кокосовая мука отличается от привычной пшеничной, и это нужно учитывать. Например, использовать для теста больше жидкости – кокосовая мука хорошо абсорбирует ее – и класть меньше сахара, так как продукт сам по себе сладковат».

Лайфхак

Кокосовая мука не содержит клейковину, поэтому при ее использовании в выпечке нужно добавлять склеивающие ингридиенты. Например, 4 яйца (на 100 г кокосовой муки), или спелый банан, или несколько ложек яблочного пюре, или замоченные семена чиа.

Комментарии
Ещё по теме
allef-vinicius-749636-unsplash.jpg
Питание
Как правильно читать этикетки продуктов
caleb-george-144977-unsplash.jpg
Питание
Что делать, если вы выпили слишком много кофе
WH0717EAT_LUNCH01.jpg
Питание
Обеды для офиса: 4 нескучных рецепта
shutterstock_520227202.jpg
Питание
Как питаться правильно: 4 простых шага