Питание
Чем именно полезны ягоды
Разбираемся, сколько ягод нужно есть, а главное – зачем это делать.

Ягоды, как и фрукты, – неотъемлемая часть сбалансированного рациона: в них много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые нужны нам ежедневно. Рассказываем, какую именно пользу из каких ягод можно получить.

Сколько ягод нужно есть 

Департамент здравоохранения США рекомендует взрослому человеку съедать 2 порции фруктов или ягод в день. Порция – это один фрукт или горсть ягод весом около 80 г. Летом в идеале есть разные ягоды: покупайте по 150–200 г клубники, голубики, черешни или любых других, а не 1,5 кг одного вида. 

И, конечно, сейчас самое время замораживать купленные плоды, чтобы добавлять их в блюда осенью и зимой. О том, как это делать правильно, мы писали здесь.

Что полезного в ягодах

Смородина: красная, белая и черная

monika-grabkowska-Yh1Hnjq_axE-unsplash copy.jpg

 

Зачем она нам: сразу выделим черную смородину – в горсти (30 г) ягод содержится 84% суточной нормы витамина С плюс гамма-линоленовая кислота (ГЛК), которая улучшает работу иммунной системы. Ягоды, сок и экстракт черной смородины используют для лечения глаукомы, инфекций дыхательных путей, гриппа и других заболеваний. Все три вида смородины богаты калием, натрием, магнием, различными витаминами и антиоксидантами – антоцианами.

Что приготовить: мятный смузи с черной смородиной

Рецепт: Мария Кардакова 

Что нужно (на 2 порции): 

  • 2 стакана черной смородины
  • 1 банан
  • 1–2 листика мяты
  • 2 стакана растительного молока или воды

Что делать: Пробейте в блендере все ингредиенты. Перед подачей украсьте смузи цельными ягодами смородины и листиками мяты. 

Клубника

merve-aydin-bULD0lNVXOA-unsplash.jpg

 

Зачем она нам: в одной порции клубники содержится около 2 г клетчатки, половина суточной нормы витамина С, витамины А и К, минералы (кальций, магний, фосфор) и антиоксиданты (пеларгонидин, эллаговая кислота и процианидины). Полезные свойства клубники активно изучаются: считается, что добавление в рацион клубники снижает воспалительные процессы и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Суперрецепты: брускетта с клубникой, смузи, клубничный гаспачо, французский десерт клафути и маффины.

Малина

jonathan-mast-ntjpaf3o-Bw-unsplash.jpg

 

Зачем она нам: ягода – рекордсмен сразу по двум пунктам: в ней очень мало сахара – в одной порции всего 5 г, но при этом много клетчатки – в 100 г целых 6 г пищевых волокон. И это не все – в 100 г малины 54% суточной нормы витамина К и много важных антиоксидантов – эллаготанинов и антоцианов, благотворное влияние которых на организм продолжают исследовать.

Суперрецепты: тост с йогуртом и малиной, охлаждающий коктейль и печеная тыква с малиной.

DSC09074.jpg
Читайте такжеЛетние ароматы: 7 новинок с ягодами и фруктами

Ежевика 

kateryna-moskalova-tFj5BMAwK-Q-unsplash.jpg

 

Зачем она нам: по содержанию сахара и клетчатки ежевика лишь слегка уступает малине. Содержит антибактериальные вещества, как и малина, богата антоцианами, которые придают ягодам насыщенный синий, красный и почти черный цвета. Ежевика обладает антимикробными свойствами, улучшает зрение и защищает от различных неинфекционных заболеваний. 

Суперрецепты: сливочная панакота и ягодный пирог

Вишня 

neha-deshmukh-GoKXJaQoLQs-unsplash.jpg

 

Зачем она нам: еще один классный источник клетчатки – в одной порции около 3 г пищевых волокон. Кроме того, в вишне 18% суточной нормы витамина С,  10% калия и много антиоксидантов – полифенолов. Употребление вишни может снижать воспалительные процессы в организме, уровень плохого холестерина, боль в мышцах от физической нагрузки, а также нормализовать артериальное давление и улучшать качество сна.

Суперрецепты: кростини с козьим сыром и вишнево-ореховый табуле, вишневый соус

Голубика

veeterzy-Hc42xXu_WOg-unsplash1.jpg

 

Зачем она нам: в одной кружке голубики – 3,6 г клетчатки и 36% суточной нормы витамина К, который отвечает за свертываемость крови и здоровье костей. Плюс исследования показывают, что регулярное употребление 50 г ягод в течение 8 недель может снизить артериальное давление на 4–6% у людей с лишним весом и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также положительно влияет на когнитивные способности.

Суперрецепты: салат с орехами, салат с козьим сыром, домашний пломбир.

Черника

libby-penner-3c8zcbyhCYs-unsplash.jpg

 

Зачем она нам: в 100 г черники – целых 4,9 г клетчатки и 24% суточной нормы витамина С. В ягодах содержатся антиоксиданты беталаины, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Суперрецепты: салат на завтрак, смузи из черники и цукини, кофейный смузи.

nadine-primeau-1117871-unsplash.jpg
Читайте такжеГид по витаминам и минералам, которые нужны женщинам
Фото: Unsplash, Libby Penner, Neha Deshmukh, Kateryna Moskalova, Jonathan Mast, Monika Gabkowska, Merve Aydin

Ещё по теме
авокадо
Питание
Авокадо: 3 неочевидных рецепта
jason-briscoe-jJDyk_7LXuw-unsplash.jpg
Питание
Что приготовить из цукини
ash-edmonds-9UuYIk6vy3M-unsplash copy.jpg
Питание
В каких продуктах больше всего клетчатки
shutterstock_467283434.jpg
Питание
Как выбрать хороший квас