Питание
Что делать с чиа: 11 рецептов
Десерты, смузи, салаты и другие нетривиальные способы пустить в дело самый популярный суперфуд – семена чиа.
toa-heftiba-456225-unsplash copy.jpg

Чиа полюбились адептам ЗОЖ прежде всего благодаря аномально высокому содержанию незаменимых жирных кислот омега-3 (которых в среднестатистической диете гораздо меньше, чем нужно). Но полезные жиры не единственное достоинство семян – они также богаты белком, углеводами, антиоксидантами и минералами: фосфором, марганцем, кальцием, калием, железом и цинком.

Чиа абсолютно безвкусные, поэтому универсальны: не перетягивают внимание на себя, при этом увеличивают энергетическую ценность и делают любой банальный смузи в разы полезнее и питательнее.

Основатели проекта GetHealth, нутрициологи Лена и Настя Костюхины подробно рассказали, что и как приготовить из суперсемян.

1. Чиа-пудинг

Для тех, кто не успевает готовить и перекусывает на ходу непонятными вещами (и потом испытывает дискомфорт). Потратить придется буквально минуту – остальное время пудинг готовится в холодильнике сам.

Что нужно (на 2 порции):

  • ¼ стакана семян чиа
  • ⅓ стакана кокосового молока
  • ⅔ стакана воды

Что делать:

1. Смешайте кокосовое молоко и воду, залейте семена, перемешайте (иначе будут комочки) и дайте постоять 10–15 минут.

2. Снова перемешайте и отправьте в холодильник на ночь.

Утром у вас будет отличный питательный завтрак или перекус. В чистом виде пудинг скучноват. Помогут топинги – фрукты или ягоды, орехи, корица и шоколадная крошка.

Совет: если используете подсластитель, добавьте его сразу в стакан с молоком и водой.

2. Голливудский смузи с чиа

shutterstock_792248107.jpg

Альтернатива пудингу – смузи, для тех, у кого нет желания (или возможности) делать вечерние заготовки.

Что нужно (на 1 порцию):

  • половина авокадо
  • половина стакана миндального молока
  • 1 ст. л. семян чиа
  • 3 ст. л. воды
  • пучок шпината
  • 1 финик

Что делать:

1. Взбейте в блендере авокадо, молоко, чиа и воду. Дайте смеси постоять 10 минут.

2. Затем добавьте шпинат и финик. Взбейте все еще раз. Если смузи получился очень густым, добавьте немного воды.

3. Healthy-батончики с чиа

Что нужно (на 6–8 шт.):

  • 1 стакан любых орехов
  • 1–2 ст. л. семян чиа
  • 0,5–1 ст. л. кокосового масла (по желанию)
  • 2–3 финика

Что делать:

1. Взбейте все ингредиенты в блендере.

2. Слепите батончики, положите в морозилку – через 30–50 минут их можно есть.

Совет: хранить батончики лучше в холодильнике и доставать за 15–30 минут до еды.

4. Чиа-джем

shutterstock_370476308.jpg

Идеальный (и простой) вариант полезного десерта для любителей сладкого. Джем можно добавлять в кашу, йогурт или просто есть ложкой.

Что нужно:

  • 1 стакан любых ягод
  • 1 ст. л. чиа
  • лимонный сок (по вкусу, но не больше 1 ч. л. на стакан ягод)

Что делать:

Вариант 1

Взбейте в блендере ягоды и чиа. Добавьте немного лимонного сока и уберите смесь в холодильник на час-полтора.

Вариант 2

Разогрейте ягоды в небольшой кастрюле. Когда они дадут сок, добавьте чиа и сок лимона. Перемешайте, дайте остыть и уберите в холодильник на 1,5 часа.

5. Чиа-панкейки

Что нужно (на 3 шт.):

Для блинчиков:

  • 1 стакан (100 г) смолотых овсяных хлопьев
  • ¾ ч. л. разрыхлителя
  • ½ (125 мл) стакана теплого молока
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 1 ст. л. семян чиа
  • подсластитель по вкусу

Для шоколадного топинга:

  • несколько кусочков горького шоколада

Что делать:

1. Смешайте все ингредиенты для блинчиков. Обжарьте на сковороде каждый 2–3 минуты с одной стороны и 1–2 минуты с другой.

2. Растопите шоколад на медленном огне или на водяной бане.

3. Готовые блинчики полейте горячим шоколадом и наслаждайтесь вкусом.

6. Домашняя гранола с чиа

Гранола

Что нужно:

  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • 3 ст. л. сырого миндаля
  • 2 ст. л. льняной муки
  • ⅓ стакана кокосовой стружки
  • 2 ст. л. миндальной пасты
  • 1–2 ст. л. кокосового масла
  • 1 ст. л. натурального подсластителя (например, сироп топинамбура)
  • 2–3 ст. л. семян чиа

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 150 ºC.

2. Смешайте овсяные хлопья и миндаль, выложите на противень и отправьте в духовку на 10–15 минут.

3. Перемешайте в миске льняную муку, кокосовую стружку и чиа. Добавьте готовые хлопья с миндалем. Измельчите все в блендере в крошку (не в пыль).

4. Смешайте в небольшой кастрюле миндальную пасту, кокосовое масло и подсластитель. Доведите смесь до кипения на среднем огне, периодически помешивая. Готовый вариант влейте в сухую смесь и все перемешайте.

5. Накройте противень пергаментом, выложите на него смесь, сверху – еще один лист пергамента. Раскатайте так, чтобы получился корж толщиной 1–1,5 см.

6. Выпекайте 10–15 минут при температуре 150 ºC.

7. Достаньте гранолу из духовки, дайте ей остыть и поломайте на куски. Храните готовый вариант в стеклянной банке или бумажном пакете.

гранола
Читайте такжеЧто такое гранола и как сделать ее полезной

7. Маффины из гречки с чиа

Что нужно (на 12 шт.):

  • 2 натертые морковки
  • 1 стакан гречневой муки
  • 1 стакан молотого миндаля
  • 4 ст. л. семян чиа
  • 2 ч. л. разрыхлителя
  • 1 яйцо
  • ¼ стакана оливкового масла
  • 1 стакан миндального молока
  • 1 ст. л. кокосового сахара (или другого подсластителя)

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 180 ºC.

2. Смешайте в одной миске муку, орехи, чиа и разрыхлитель. В другой – взбейте яйцо с сахаром, добавьте масло, молоко и морковь.

3. Соедините и перемешайте ингредиенты из обеих мисок.

4. Подготовьте форму для маффинов: смажьте кокосовым или оливковым маслом каждое углубление.

5. Разложите тесто по ячейкам. Поставьте форму в духовку на 20–25 минут.

Лайфхак: чиа могут заменить куриные яйца – они также связывают ингредиенты в выпечке. Вместо одного яйца: залейте 1 ст. л. семян 3 ст. л. воды, перемешайте и дайте постоять 5–7 минут (если яиц в рецепте больше, увеличьте количество семян и воды соответственно).

rai-vidanes-752260-unsplash.jpg
Читайте также6 правил классной выпечки

8. Овсянка с чиа

yakynina-anastasia-546111-unsplash.jpg

Семена сделают кашу питательнее и интереснее по консистенции. Добавить чиа можно заранее, если это ночная овсянка, во время варки или просто вмешать в уже готовый вариант.

Что нужно (на 1 порцию):

  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • стакан молока
  • 1 ст. л. семян чиа

Что делать:

1. Смешайте в стеклянной банке овсяные хлопья, молоко и семена чиа.

2. Уберите смесь в холодильник на ночь. Утром добавьте в баночку горсть свежих ягод или порезанный фрукт.

monika-grabkowska-325047-unsplash copy.jpg
Читайте также6 рецептов утренних каш

9. Салат с киноа и чиа

Что нужно (на 2 порции):

  • 4–5 помидоров
  • ¼ стакана киноа
  • любая свежая зелень
  • оливковое масло для заправки и конопляное масло по желанию
  • 1–2 ч. л. семян чиа

Что делать:

1. Сварите киноа: залейте крупу половиной стакана воды и доведите до кипения на среднем огне. Затем уменьшите огонь и варите до тех пор, пока киноа не впитает всю воду (10–15 минут).

2. Нарежьте помидоры, зелень, добавьте к ним киноа, посыпьте салат чиа и заправьте маслом.

Лайфхак: чиа можно добавить в универсальную заправку и есть с любым любимым салатом. Взбейте 1 столовую ложку лимонного сока с 2–3 столовыми ложками оливкового масла, чайной ложкой семян чиа, ½ чайной ложки дижонской горчицы, капелькой меда и черным перцем.

10. Йогуртовый мусс

milada-vigerova-78084-unsplash copy.jpg

Что нужно (на 1 порцию):

  • 1 ч. л. семян чиа
  • стакан йогурта или кефира

Что делать:

Смешайте семена с йогуртом или кефиром. Дайте смеси постоять 10 минут. Готово.

11. Вода с чиа

shutterstock_720437515.jpg

Суперпростой способ получить дозу витаминов, минералов и полезных жирных кислот.

Что нужно (на 1 порцию):

  • 1–2 ч. л. семян чиа
  • стакан обычной воды, воды с лимоном или кокосовой

Что делать:

Залейте семена водой и дайте смеси постоять 15–25 минут – получится что-то вроде жидкого желе. Пьется легко, мы проверили.

Фото: Unsplash, Shutterstock, @gethealth
Ещё по теме
monika-grabkowska-345620-unsplash.jpg
Питание
Срочная диета: меню на неделю
food-photographer-jennifer-pallian-173714-unsplash.jpg
Питание
Имбирное печенье: рецепт без масла и сахара
miguel-maldonado-665949-unsplash.jpg
Питание
6 простых продуктов, которые реально замедляют старение
jodie-morgan-464042-unsplash copy.jpg
Питание
13 вегетарианских продуктов, в которых много железа