Питание
Что приготовить из петрушки, кинзы и другой свежей зелени
Открываем сезон свежей зелени – рассказываем, какие листья стоить купить и что с ними можно приготовить.

В этом году Министерство здравоохранения Канады существенно упростило нам жизнь: вместо 5 порций овощей, зелени и фруктов в день, которые рекомендует ВОЗ, канадцы предложили просто есть их много, отдавая разноцветным продуктам половину тарелки в основные приемы пищи.

А организация по подготовке нутрициологов Precision Nutrition (к слову, тоже канадская) придумала простой способ получать необходимые организму витамины и минералы – они советуют съедать хотя бы одну кружку листьев ежедневно.

Зелень хороша в любом виде – и в сыром, и в приготовленном. Например, количество чувствительного к температуре витамина С во время варки может значительно снижаться, а жирорастворимые витамины E и К выдерживают нагревание, причем в некоторых случаях их концентрация даже возрастает.

Вам в помощь – список из 6 полезных видов зелени, которую можно купить везде, и блюда, в которые ее стоит добавлять.

Шпинат

heather-barnes-1461424-unsplash.jpg

Зачем он нам: шпинат богат железом, витаминами A, K, C и В9, кальцием и магнием. Содержит много белка (2,86 г на 100 г) и клетчатки (2,2 г на 100 г).

Как готовить: добавлять в блюдо в сыром виде или слегка припущенным, чтобы сохранить концентрацию витамина C. Отличный ингредиент для овощных и фруктовых салатов, смузи, блюд с яйцами и сэндвичей.

Что приготовить: Салат со шпинатом и булгуром

Что нужно (на 2 порции):

  • 3 горсти беби-шпината (обычный тоже подойдет)
  • 1 стакан сваренного и заранее охлажденного булгура
  • яблоко, нарезанное тонкими ломтиками
  • 2 ст. л. сушеной клюквы
  • 2 ст. л. миндальных лепестков

Для соуса:

  • 2 ч. л. яблочного уксуса
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • щепотка молотого имбиря
  • щепотка соли

Что делать: Смешайте беби-шпинат, булгур, яблоко, сушеную клюкву и миндальные лепестки. В отдельной миске приготовьте соус: смешайте яблочный уксус, оливковое масло, щепотку молотого имбиря и соль.

Перед подачей заправьте салат соусом и хорошо перемешайте.

Рукола

jose-soriano-1231656-unsplash copy.jpg

Зачем она нам: рукола – источник кальция, калия, витаминов A, K, C и В9.

Как готовить: добавлять в блюдо в сыром виде, сочетать с овощами и фруктами в салатах, использовать как топинг к пицце и спагетти.

Что приготовить: Салат с креветками и моцареллой

Что нужно (на 2 порции):

  • 200 г замороженных креветок
  • упаковка (100 г) маленьких шариков моцареллы
  • упаковка (100 г) руколы
  • 10 помидоров черри, предварительно запеченных в духовке
  • 1 ст. л. лука-резанца, мелко порубленного
  • 2 ч. л. оливкового масла
  • 2 ч. л. лимонного сока
  • 2 ч. л. бальзамического соуса

Что делать:

1. Сварите креветки по инструкции на упаковке.

2. Приготовьте соус: взбейте оливковое масло, лимонный сок и бальзамик, чтобы получилась однородная эмульсия.

3. Обваляйте каждый шарик моцареллы в луке-резанце.

4. Смешайте в миске руколу, помидоры черри, моцареллу и креветки. Заправьте салат соусом и хорошо перемешайте.

Петрушка

tom-hermans-642327-unsplash.jpg

Зачем она нам: в петрушке много клетчатки – 3,3 г на 100 г, она богата витаминами А, С и К. Может уменьшать образование газов в желудочно-кишечном тракте, обладает противовоспалительным и антисептическим свойствами.

Как готовить: добавлять в овощные салаты, супы, рыбные блюда, смузи. Украшать пиццу и спагетти.

Что приготовить: Табуле – восточный салат с булгуром и петрушкой

Что нужно (на 2 порции):

  • полстакана булгура
  • большой пучок свежей петрушки – только листья
  • несколько веточек мяты, зеленого лука, кинзы, шпината, тархуна (по желанию)
  • 1 средний помидор
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • соль и перец – по вкусу

Что делать:

1. Сварите булгур по инструкции на упаковке и оставьте в закрытой кастрюле.

2. Порежьте максимально мелко всю зелень.

3. Очистите помидоры от семян и мелко нарежьте.

4. Смешайте в миске теплый булгур, зелень и томаты. Заправьте блюдо оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

nadine-primeau-1117871-unsplash.jpg
Читайте такжеГид по витаминам и минералам, которые нужны женщинам

Кинза

lindsay-moe-526857-unsplash.jpg

Зачем она нам: содержит витамины A, K, C, В4 и E.

Как готовить: добавлять в блюдо в сыром виде, дополнять овощные салаты, азиатские блюда и блюда из яиц (например, шакшуку).

Что приготовить: Салат с цветной капустой

Что нужно (на 4–6 порций):

  • 3 огурца, нарезанных кубиками
  • 1 вилок цветной капусты, очень мелко нарезанный или измельченный в блендере
  • 1½ стакана нута, заранее сваренного
  • 1½ стакана помидоров черри, порезанных пополам
  • горсть маслин, без косточек
  • горсть кедровых орехов
  • пучок кинзы, мелко нарезанной
  • ½ красной луковицы, нарезанной кубиками
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • 2 ч. л. дижонской горчицы
  • 1 ч. л. молотого перца чили
  • соль и молотый черный перец – по вкусу

Что делать:

1. Заправьте нут перцем чили и тщательно перемешайте.

2. Взбейте оливковое масло, лимонный сок, горчицу, соль и перец, чтобы получилась однородная эмульсия.

3. Смешайте мелко нарезанную капусту, огурцы, черри, маслины, лук и кинзу в салатной миске. Перед подачей заправьте овощи соусом, добавьте нут, хорошо перемешайте все ингредиенты. Сверху посыпьте кедровыми орехами.

Кресс-салат

watercress-4153775_1920.jpg

Зачем он нам: кресс-салат – самое питательное растение по итогам исследования, проведенного Центром по контролю и профилактике заболеваний США: в 100 г листьев содержится больше необходимых организму микроэлементов, чем в других 46 ягодах, овощах и фруктах, попавших в выборку ученых. Богат витаминами К, А и С, минералами: кальцием, магнием и фосфором.

Как готовить: добавлять в овощные салаты в сыром виде или использовать для приготовления супов.

Что приготовить: Вегетарианский суп

Что нужно (на 4 порции):

  • 160 г кресс-салата
  • 2 горсти шпината
  • 1 л несоленого куриного бульона
  • небольшая луковица, порезанная полукольцами
  • 1 картофелина, порезанная кубиками
  • 1 ст. л. сливочного масла
  • соль и перец – по вкусу
  • сметана для подачи (по желанию)

Что делать:

1. Порубите крупно листья кресс-салата и шпината.

2. Растопите масло в кастрюле среднего размера и обжарьте в нем лук. Затем добавьте картошку и готовьте, помешивая, 1 минуту.

3. Влейте в кастрюлю бульон, доведите смесь до кипения и варите 10–15 минут, пока картофель не станет мягким.

4. Закиньте в суп всю зелень и готовьте, помешивая, пока листья не завянут.

5. Снимите кастрюлю с огня и пробейте содержимое погружным блендером до консистенции пюре.

6. Заправьте суп-пюре солью, перцем и перед подачей добавьте (по желанию) сметану.

monika-grabkowska-1444098-unsplash 2.jpg
Читайте такжеКартошка: почему ее можно и нужно есть
Фото: Unsplash, Pexels, Pixabay
Авторы: Александра Гуськова, Никки Вернер

Ещё по теме
twinsfisch-1403853-unsplash.jpg
Питание
Как быстро сделать авокадо мягким: 4 лайфхака
shutterstock_10847650431.jpg
Питание
Веганские продукты: полезны ли они на самом деле?
citrus-fruit-close-up-fresh-fruits-2171077.jpg
Питание
7 вредных мифов о здоровом питании
Avocado Queen_Grechnevaya kasha, kokosovoe moloko, varenye iz inzhira.jpg
Питание
Питательные завтраки: 3 простых рецепта