Питание
Что приготовить на Новый год: 6 сбалансированных рецептов
Яркие и легкие рецепты к новогоднему столу – чтобы наутро не было мучительно больно за лишние калории.
kharytonova-antonina-1246017-unsplash copy.jpg

Эксперт:

Мария Кардакова, нутрициолог общественного здравоохранения, член-корреспондент Королевской медицинской ассоциации Великобритании, член Всероссийского союза диетологов, нутрициологов и пищевых технологов

Худеть до Нового года и считать калории во время праздника – бессмысленно: диета в рождественские каникулы поможет не набрать всего около 370 г. А вот ощущение, что праздник прошел мимо и вы не получили никакого удовольствия, останется надолго.

Разумный подход – относиться к еде спокойно, не ограничивать себя ни до, ни после вечеринки (это приведет только к срывам и перееданию впоследствии) и составить сбалансированное меню. Рассказываем, как это сделать.  

Как спланировать новогоднее меню: 3 правила


1. Выберите классические блюда и альтернативные, более легкие варианты.

Сделайте микс из новогодних блюд и по-настоящему легких и вкусных закусок. Такой сбалансированный вариант позволит и не переесть, и насладиться любимой едой.

Например, приготовьте классический салат (оливье, селедку под шубой или мимозу), а остальные блюда сделайте менее жирными:  

  • вместо свиной ноги приготовьте запеченную курицу или стейки из лосося;
  • вместо колбасы поставьте на стол нарезку из индейки, сыры и креветки;
  • вместо картошки запеките тыкву с нутом или другие сезонные овощи со специями.

2. Поставьте в центр стола овощную тарелку.

А вокруг – домашние соусы и хумус, чтобы макать в них овощные палочки.

3. Сделайте стол по-настоящему красивым.

Еда – это лишь часть торжества. Льняная скатерть, рождественские тарелки или посуда ручной работы и необычная подача отвлекут от непрерывного поглощения еды.

Что делать со сладким

Лучше выбрать и приготовить что-то одно любимое, чем накупить всего «просто на всякий случай» – это провоцирует переедание.

monika-grabkowska-487289-unsplash copy.jpg
Читайте такжеВкусные подарки своими руками: 5 рецептов

Что приготовить

Мы составили сбалансированное меню для вечеринки из шести блюд. Можно приготовить все или выбрать несколько и интегрировать их в свой план.

Автор рецептов – Мария Кардакова.

Закуски

Овощная тарелка

Положите на большое блюдо любые нарезанные овощи, которые вам нравятся. Вокруг поставьте домашние соусы.  

Подойдут:

  • сырая и хрустящая цветная капуста;
  • консервированная кукуруза;
  • помидоры черри;
  • оливки;
  • сладкий перец;
  • огурцы;
  • морковные палочки;
  • зеленые листья салата;
  • спаржа.

Хумус

Приготовьте классический вариант или сделайте, например, хумус из тыквы.

малыш хумус

Что нужно (на 1 плошку):

  • 200 г отварного или консервированного нута
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • 3 ч. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. паприки
  • 1 ч. л. кумина
  • соль по вкусу
  • 1 зубчик чеснока
  • 25 мл натурального (или соевого) йогурта

Что делать:

С помощью погружного блендера смешайте нут, лимонный сок, йогурт, масло, специи и чеснок до однородной консистенции. Посолите по вкусу.

Положите рядом с хумусом питу, нарезанную полосками.

Советы:

  • Сделайте хумус накануне вечером и храните в холодильнике. Это сэкономит время в день праздника, и вкус станет более насыщенным.
  • Йогурт сделает хумус более сливочным, но при желании его можно заменить на 2–3 ст. л. воды.

Салат

Селедка под шубой

Что нужно (на 1 миску):

  • 300 г филе сельди (желательно малосольной)
  • 1 красная луковица
  • 2 небольших свеклы
  • 2 моркови
  • 3 картофелины
  • 2 яйца (по желанию)
  • 100 г майонеза

Что делать:

1. Сварите морковь, картофель, свеклу и яйца. Все очистите и натрите на терке.

2. Нарежьте селедку на небольшие кусочки, лук нарежьте кубиками.

3. Выложите все ингредиенты на блюдо слоями: сельдь, лук, картофель, морковь, яйца и свеклу. Смажьте майонезом сверху. Готово!

katrien-sterckx-763575-unsplash.jpg
Читайте такжеНовогодние салаты: 3 легких рецепта

Горячее

Стейки из лосося с соусом песто

Что нужно (на 4 порции):

  • 4 шт. филе лосося (по 150–200 г)
  • соль и перец по вкусу
  • 25 мл оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока
  • 40 г свежего зеленого базилика
  • 40 г пармезана или другого твердого сыра
  • 20 г кедровых орехов
  • 1 лимон

Что делать:

1. Приготовьте песто: смешайте в блендере оливковое масло, кедровые орешки, чеснок, базилик, сыр, соль и черный перец до однородной массы.

2. Разогрейте духовку до 180 °С.

3. Положите филе лосося в форму для запекания, приправьте его солью, перцем и равномерно покройте соусом песто.

4. Запекайте рыбу 15 минут. Подавайте с долькой лимона.

Тыква с нутом

тыква

Что нужно (на 3–4 порции):

  • 1 мускатная тыква (сквош), примерно 1,2 кг
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 60 г булгура
  • 180 мл овощного бульона
  • 150 г кейла или шпината  
  • 1 зубчик чеснока
  • ½ ч. л. сушеного орегано
  • ¼ ч. л. черного молотого перца
  • 150 г вареного или консервированного нута
  • половина апельсина
  • 30 г сушеной клюквы
  • 30 г пармезана (по желанию)

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 200 °С.

2. Разрежьте тыкву пополам, очистите от семян, положите на противень, смажьте оливковым маслом и приправьте перцем.

Выпекайте 50–55 минут, пока тыква не станет мягкой. Затем достаньте ее из духовки и оставьте охлаждаться.

3. Залейте в кастрюлю бульон, доведите до кипения и добавьте булгур. Снова доведите до кипения и уменьшите огонь, варите под крышкой 10 минут. Перемешайте вилкой и отложите.

4. Нарежьте кейл и измельчите чеснок.

Налейте оливковое масло на сковороду и потушите листья 3–4 минуты на среднем огне. Затем добавьте чеснок, орегано и перец. Готовьте еще 1 минуту.

5. Мелкой теркой снимите цедру с апельсина. Из нескольких долек выжмите 1 ст. л. сока.

6. Сделайте начинку: смешайте нут, тушеный кейл, цедру, апельсиновый сок, готовый булгур и клюкву.

7. Из остывшей тыквы выньте мякоть, оставив слой 1,5–2 см.

Заполните половинки тыквы начинкой и снова отправьте в духовку на 10–15 минут на 190 °С. При подаче по желанию посыпьте тертым пармезаном или другим сыром.

Советы:

  • В этом рецепте важно использовать именно сладкую тыкву мускатную или сквош.
  • Не берите слишком крупную тыкву, она может не пропечься полностью.
  • Вместо булгура можно использовать киноа или рис.

Десерт

Рождественская коса

коса

Что нужно:

  • 400 г пшеничной муки
  • 150 г цельнозерновой пшеничной муки
  • 2 яйца
  • 2 ч. л. ванильного экстракта
  • 60 г сахара
  • 5 г сухих дрожжей
  • 70 мл растительного масла
  • 250 мл молока (обычного или растительного)
  • 50 г миндаля
  • 2 ст. л. какао
  • 80 г кураги
  • 80 г изюма
  • 1 желток

Что делать:

1. Заранее замочите сухофрукты в кипятке на 2 часа, чтобы они стали мягкими.

2. В одной миске смешайте дрожжи, 30 г сахара и муку. В другой – масло, яйца, слегка подогретое молоко и ванильный экстракт.

Соедините жидкие ингредиенты с сухими, замесите тесто, добавляя при необходимости муку: тесто не должно липнуть к рукам. Оставьте его подниматься в теплом месте на час.

3. Приготовьте 3 начинки: измельчите по отдельности курагу и изюм до состояния пюре, мелко порубите миндаль и смешайте его с 30 г сахара и какао.

4. Разделите тесто на 3 равные части и раскатайте каждую в отдельные тонкие пласты.

5. На один пласт выложите пюре из изюма, на второй – пюре из кураги, на третий – начинку из миндаля. Скрутите каждый кусок в рулет.

6. Разогрейте духовку до 180 °С.

7. Заплетите косу из трех рулетов, положите ее на противень и оставьте на 20 минут, чтобы тесто еще поднялось.

8. Смажьте верх яичным желтком и выпекайте в духовке 30 минут.

Фото: Kharytonova Antonina / Unsplash, Ольга Шашкова

Ещё по теме
lauren-lester-205921-unsplash copy.jpg
Питание
Как похудеть за 30 дней, не ограничивая количество еды
jodie-morgan-464042-unsplash copy 2.jpg
Питание
13 вегетарианских продуктов, в которых много железа
Углече
Питание
Чем перекусить днем: 9 продуктов «Углече Поле»
andy-chilton-56332-unsplash copy.jpg
Питание
6 кулинарных приложений, которые действительно нужны вам