Что такое гранола и как сделать ее полезной

Вместе с нутрициологом исследуем полезные и не очень свойства гранолы и выносим вердикт, можно ли есть ее каждый день.
гранола

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Гурбанова Юлия

Эксперт: Юлия Гурбанова
нутрициолог, автор образовательной программы GetLean

Что такое гранола?

Гранола – это хрустящая запеченная смесь. В основе всех рецептов гранолы лежат хлопья, подсластитель (чаще всего это сироп – топинамбура, фиников – или мед) и масло – кокосовое или другое растительное. Дальше уже можно добавлять разные вкусы: орехи, семечки, сухофрукты и специи (от корицы до имбиря).

Основное отличие гранолы от мюсли в том, что смесь из хлопьев, орехов и фруктов заливают не молоком, а сиропом или медом. После чего ее запекают, и в итоге получается не рассыпчатая смесь, а более крупные кусочки.

1. Базовая гранола

Время: подготовка – 5 минут, приготовление – 30 минут.

Что нужно (на 8 порций):

  • 3 стакана овсяных хлопьев
  • ½ стакана ростков пшеницы
  • ¼ стакана семян льна
  • ¼ ч. л. соли
  • ¼ стакана кленового сиропа
  • ¼ стакана кокосового масла
  1. Разогрейте духовку до 180°C. Застелите противень пергаментом.
  2. Смешайте в большой миске овсяные хлопья, ростки пшеницы, семена льна и соль.
  3. Отдельно сделайте заливку из сиропа и масла, после чего нагрейте его в микроволновке, чтобы масло растаяло.
  4. Вылейте получившуюся массу в сухие ингредиенты и перемешайте. Распределите гранолу по противню и запекайте ее 15 минут, до золотистого цвета и хруста.
  5. Достаньте гранолу из духовки, дайте ей полностью остыть, после чего размельчите ее руками и пересыпьте в герметичную банку. В таком виде она может храниться до месяца.

½ стакана гранолы (1 порция) содержит: 252 калории, 8 г белка, 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г сахара, 11 г жира, 6 г насыщенных жиров, 63 мг натрия.

В чем польза?

Средняя калорийность гранолы – 350 ккал на 100 г, поэтому это высококалорийный продукт. Рекомендуется есть не более 100 г один раз в день. Тем, кто худеет, стоит относиться к граноле как к десерту, потому что это калорийное сочетание сладкого с жирным. Вопрос в том, сколько и как часто это есть. Двух-трех раз в неделю достаточно, если вы находитесь в дефиците калорий, но при этом хотите сбрасывать вес комфортно, без ощутимых ограничений.

Гранола – полезный десерт. Классические торты и пирожные делают из переработанных продуктов – рафинированного сахара или муки, тогда как гранола сочетает в себе абсолютно натуральные необработанные продукты. Хлопья, орехи и сухофрукты – все это замечательно, полезно и ни в коем случае не пустые калории.

2. Пряная гранола с семечками

Время: подготовка – 5 минут, приготовление – 30 минут.

Что нужно (на 10 порций):

  • Все ингредиенты для базовой гранолы
  • ½ стакана сырых тыквенных семечек
  • ¼ стакана очищенных подсолнечных семечек
  • 2 ст. л. семян чиа
  • 1 ст. л. кунжутных семечек
  • 2 ¼ ч. л. смеси специй для тыквенного пирога (молотые корица, мускатный орех, имбирь и гвоздика)
  1. На этапе подготовки смеси для гранолы добавьте в базовые ингредиенты все четыре вида семечек и специи.
  2. Выпекайте также 15 минут при температуре 180°C.

½ стакана гранолы (1 порция) содержит: 284 калории, 9 г белка, 29 г углеводов, 6 г клетчатки, 6 г сахара, 15 г жира, 6 г насыщенных жиров, 54 мг натрия.

Чем вредна?

Можно самостоятельно регулировать количество сахара в граноле: на 100 г хлопьев зачастую достаточно всего 2–3 ст. л. сиропа. С подобной гранолой ваш вес расти не будет.

Мы часто ленимся и покупаем гранолу в магазине, а две гранолы на одной полке могут кардинально отличаться: в одной может быть много обработанных рафинированных дешевых сахаров, а в другой – заменителей сахара (например, для диабетиков) или натуральных сиропов. При выборе гранолы в магазине важно смотреть на количество углеводов и сахара в составе. Условно говоря, гранола и каша должны быть с одним уровнем углеводов, ведь основа у них одинаковая – овсяные хлопья.

3. Шоколадно-кокосовая гранола с бананом

Время: подготовка – 5 минут, приготовление – 30 минут.

Что нужно (на 10 порций):

  • Все ингредиенты для базовой гранолы
  • 3 ст. л. порошка какао без сахара
  • ½ стакана подсушенных банановых ломтиков
  • ¼ стакана несладких кокосовых хлопьев
  1. На этапе подготовки заливки для гранолы добавьте какао в масло и сироп.
  2. После выпекания смешайте гранолу с бананами и кокосом.

½ стакана гранолы (1 порция) содержит: 237 калорий, 7 г белка, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г сахара, 11 г жира, 6 г насыщенных жиров, 51 мг натрия.

Батончики калорийнее?

Отличий рассыпчатой гранолы от снеков нет: батончики получаются тогда, когда вы достаете горячую гранолу из духовки и накрываете ее крышкой, тем самым прессуя ее, и нарезаете на порции. Даже в ингредиентах они не отличаются – только в процессе готовки.

Можно делать гранолу, заменив сироп на зрелый банан. Нужно просто размять его вилкой, и при застывании банан формирует батончики. Это очень здоровый перекус без добавления сахара.

4. Ванильная гранола с вишней и миндалем

Время: подготовка – 5 минут, приготовление – 30 минут.

Что нужно (на 10 порций):

  • Все ингредиенты для базовой гранолы
  • ¾ стакана лепестков миндаля
  • 4 ч. л. ванилина или 1 ч. л. ванильной эссенции
  • ½ стакана сушеной вишни
  1. На этапе подготовки смеси для гранолы добавьте в базовые ингредиенты миндаль, а в заливку – ваниль.
  2. Когда гранола будет готова, смешайте ее с вишней.

½ стакана гранолы (1 порция) содержит: 268 калорий, 8 г белка, 32 г углеводов, 7 г клетчатки, 9 г сахара, 12 г жира, 5 г насыщенных жиров, 51 мг натрия.

сладкое на завтрак
Читайте также
Завтрак без сахара

Комментарии