Питание
Что такое гранола и как сделать ее полезной
Вместе с нутрициологом исследуем полезные и не очень свойства гранолы и выносим вердикт, можно ли есть ее каждый день.
гранола

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Гурбанова Юлия

Эксперт: Юлия Гурбанова
нутрициолог, автор образовательной программы GetLean

Что такое гранола?

Гранола – это хрустящая запеченная смесь. В основе всех рецептов гранолы лежат хлопья, подсластитель (чаще всего это сироп – топинамбура, фиников – или мед) и масло – кокосовое или другое растительное. Дальше уже можно добавлять разные вкусы: орехи, семечки, сухофрукты и специи (от корицы до имбиря).

Основное отличие гранолы от мюсли в том, что смесь из хлопьев, орехов и фруктов заливают не молоком, а сиропом или медом. После чего ее запекают, и в итоге получается не рассыпчатая смесь, а более крупные кусочки.

1. Базовая гранола

Время: подготовка – 5 минут, приготовление – 30 минут.

Что нужно (на 8 порций):

  • 3 стакана овсяных хлопьев
  • ½ стакана ростков пшеницы
  • ¼ стакана семян льна
  • ¼ ч. л. соли
  • ¼ стакана кленового сиропа
  • ¼ стакана кокосового масла
  1. Разогрейте духовку до 180°C. Застелите противень пергаментом.
  2. Смешайте в большой миске овсяные хлопья, ростки пшеницы, семена льна и соль.
  3. Отдельно сделайте заливку из сиропа и масла, после чего нагрейте его в микроволновке, чтобы масло растаяло.
  4. Вылейте получившуюся массу в сухие ингредиенты и перемешайте. Распределите гранолу по противню и запекайте ее 15 минут, до золотистого цвета и хруста.
  5. Достаньте гранолу из духовки, дайте ей полностью остыть, после чего размельчите ее руками и пересыпьте в герметичную банку. В таком виде она может храниться до месяца.

½ стакана гранолы (1 порция) содержит: 252 калории, 8 г белка, 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г сахара, 11 г жира, 6 г насыщенных жиров, 63 мг натрия.

В чем польза?

Средняя калорийность гранолы – 350 ккал на 100 г, поэтому это высококалорийный продукт. Рекомендуется есть не более 100 г один раз в день. Тем, кто худеет, стоит относиться к граноле как к десерту, потому что это калорийное сочетание сладкого с жирным. Вопрос в том, сколько и как часто это есть. Двух-трех раз в неделю достаточно, если вы находитесь в дефиците калорий, но при этом хотите сбрасывать вес комфортно, без ощутимых ограничений.

Гранола – полезный десерт. Классические торты и пирожные делают из переработанных продуктов – рафинированного сахара или муки, тогда как гранола сочетает в себе абсолютно натуральные необработанные продукты. Хлопья, орехи и сухофрукты – все это замечательно, полезно и ни в коем случае не пустые калории.

2. Пряная гранола с семечками

Время: подготовка – 5 минут, приготовление – 30 минут.

Что нужно (на 10 порций):

  • Все ингредиенты для базовой гранолы
  • ½ стакана сырых тыквенных семечек
  • ¼ стакана очищенных подсолнечных семечек
  • 2 ст. л. семян чиа
  • 1 ст. л. кунжутных семечек
  • 2 ¼ ч. л. смеси специй для тыквенного пирога (молотые корица, мускатный орех, имбирь и гвоздика)
  1. На этапе подготовки смеси для гранолы добавьте в базовые ингредиенты все четыре вида семечек и специи.
  2. Выпекайте также 15 минут при температуре 180°C.

½ стакана гранолы (1 порция) содержит: 284 калории, 9 г белка, 29 г углеводов, 6 г клетчатки, 6 г сахара, 15 г жира, 6 г насыщенных жиров, 54 мг натрия.

Чем вредна?

Можно самостоятельно регулировать количество сахара в граноле: на 100 г хлопьев зачастую достаточно всего 2–3 ст. л. сиропа. С подобной гранолой ваш вес расти не будет.

Мы часто ленимся и покупаем гранолу в магазине, а две гранолы на одной полке могут кардинально отличаться: в одной может быть много обработанных рафинированных дешевых сахаров, а в другой – заменителей сахара (например, для диабетиков) или натуральных сиропов. При выборе гранолы в магазине важно смотреть на количество углеводов и сахара в составе. Условно говоря, гранола и каша должны быть с одним уровнем углеводов, ведь основа у них одинаковая – овсяные хлопья.

3. Шоколадно-кокосовая гранола с бананом

Время: подготовка – 5 минут, приготовление – 30 минут.

Что нужно (на 10 порций):

  • Все ингредиенты для базовой гранолы
  • 3 ст. л. порошка какао без сахара
  • ½ стакана подсушенных банановых ломтиков
  • ¼ стакана несладких кокосовых хлопьев
  1. На этапе подготовки заливки для гранолы добавьте какао в масло и сироп.
  2. После выпекания смешайте гранолу с бананами и кокосом.

½ стакана гранолы (1 порция) содержит: 237 калорий, 7 г белка, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г сахара, 11 г жира, 6 г насыщенных жиров, 51 мг натрия.

Батончики калорийнее?

Отличий рассыпчатой гранолы от снеков нет: батончики получаются тогда, когда вы достаете горячую гранолу из духовки и накрываете ее крышкой, тем самым прессуя ее, и нарезаете на порции. Даже в ингредиентах они не отличаются – только в процессе готовки.

Можно делать гранолу, заменив сироп на зрелый банан. Нужно просто размять его вилкой, и при застывании банан формирует батончики. Это очень здоровый перекус без добавления сахара.

4. Ванильная гранола с вишней и миндалем

Время: подготовка – 5 минут, приготовление – 30 минут.

Что нужно (на 10 порций):

  • Все ингредиенты для базовой гранолы
  • ¾ стакана лепестков миндаля
  • 4 ч. л. ванилина или 1 ч. л. ванильной эссенции
  • ½ стакана сушеной вишни
  1. На этапе подготовки смеси для гранолы добавьте в базовые ингредиенты миндаль, а в заливку – ваниль.
  2. Когда гранола будет готова, смешайте ее с вишней.

½ стакана гранолы (1 порция) содержит: 268 калорий, 8 г белка, 32 г углеводов, 7 г клетчатки, 9 г сахара, 12 г жира, 5 г насыщенных жиров, 51 мг натрия.

сладкое на завтрак
Читайте такжеЗавтрак без сахара
Рецепты предоставлены авторами книги «Women’s Health Healthy Meals for One (or Two)» от Rodale Books, an imprint of Rodale, Inc.
Комментарии
Ещё по теме
allef-vinicius-749636-unsplash.jpg
Питание
Как правильно читать этикетки продуктов
caleb-george-144977-unsplash.jpg
Питание
Что делать, если вы выпили слишком много кофе
WH0717EAT_LUNCH01.jpg
Питание
Обеды для офиса: 4 нескучных рецепта
shutterstock_520227202.jpg
Питание
Как питаться правильно: 4 простых шага