Питание
Гид по витаминам и минералам, которые нужны женщинам
Разбираемся, какие микроэлементы нужны женщинам в первую очередь.

Лучшее, что мы можем сделать, чтобы обеспечивать себя витаминами и минералами, – сбалансированно питаться и получать необходимые микронутриенты из цельных продуктов. А вот с добавками, которые часто принимают не по назначению врача, а по рекомендации блогера, экспериментировать не стоит. Последствия перебора могут быть, мягко говоря, неприятными – от расстройства желудка, запоров, тошноты и бессонницы до образования камней в почках, анемии, судорог, боли в суставах и прочих серьезных проблем со здоровьем.

Рассказываем, что нужно женскому организму в первую очередь и какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы чувствовать себя хорошо.

shutterstock_1150522340.jpg
Читайте такжеНужно ли пить витамины?

Минералы

1. Железо

heather-gill-1374282-unsplash copy.jpg

Зачем оно нам: железо отвечает за перенос кислорода от легких к органам и тканям, участвует в производстве красных кровяных клеток, поддерживает иммунитет и отвечает за когнитивное развитие у детей.

Женщинам важно следить за поступлением железа в организм, поскольку во время менструаций (особенно обильных) запасы минерала могут сильно истощаться.

Сколько нам нужно в день: 18 мг. Во время беременности потребность в железе возрастает до 27 мг (иногда необходимо принимать добавки). Кормящим матерям нужно 9 мг.

К чему приводит дефицит: чаще всего к железодефицитной анемии. Ее симптомы: усталость, одышка, снижение концентрации и боль в мышцах.

Какие продукты добавить в рацион: специально обогащенные хлопья для завтрака и хлеб, нежирное мясо (курицы, индейки), темный шоколад, тофу, морепродукты, рыбу, бобовые, темно-зеленые овощи и листья, крупы. В идеале эти продукты нужно сочетать с теми, что содержат витамин С: так железо будет лучше усваиваться.

2. Кальций

noemi-jimenez-499354-unsplash.jpg

Зачем он нам: у женщин плотность костей начинает снижаться после 20 лет, а кальций, как известно, укрепляет кости. Кроме того, он обеспечивает проведение нервных импульсов и полноценное функционирование мышц.

Сколько нам нужно в день: 1000 мг.

К чему приводит дефицит: к деминерализации костей, остеопорозу, судорогам, мышечным спазмам, нарушению сердечного ритма, образованию камней в почках.

Какие продукты добавить в рацион: йогурт, моцареллу, сыр чеддер, сардины, молоко (коровье, соевое), творог, тофу, лосось, кейл, китайскую капусту, брокколи.

3. Магний

maksim-shutov-1178011-unsplash.jpg

Зачем он нам: женское здоровье буквально зависит от магния – он участвует в более 300 биохимических реакций в организме, в том числе обеспечивает работу мышц, нервной системы, участвует в выработке энергии, окислении жирных кислот, регулирует уровень глюкозы в крови и артериального давления.

Сколько нам нужно в день: женщинам в возрасте от 19 до 30 лет – 310 мг (350 мг беременным). В возрасте от 31 года до 50 лет – 320 мг (360 мг беременным).

К чему приводит дефицит: к слабости, нарушению функций сердца, судорогам, мышечной слабости, потере аппетита, трудности с усвоением питательных веществ.

Какие продукты добавить в рацион: миндаль и кешью (около 30 г, или 20 шт. в сутки), шпинат, соевое молоко (достаточно 1 стакана в сутки), бобовые, авокадо, рис, бананы, коровье молоко.

4. Цинк

cathal-mac-an-bheatha-510054-unsplash.jpg

Зачем он нам: цинк обеспечивает бесперебойную работу иммунной системы, участвует в синтезе белков, ДНК, РНК и усвоении витаминов А и Е.

Сколько нам нужно в день: 8 мг (11–12 мг беременным и кормящим). Максимально допустимое количество – 40 мг.

К чему приводит дефицит: к выпадению волос, диарее, потере аппетита, проблемам с кожей, утомляемости, ухудшению зрения.

Какие продукты добавить в рацион: морепродукты (крабы, устрицы), мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы, семена, кешью, темный шоколад.

amirali-mirhashemian-1169805-unsplash.jpg
Читайте также10 продуктов, в которых много цинка

Витамины

1. Витамин А 

gabriel-gurrola-609666-unsplash.jpg

Зачем он нам: витамин А отвечает за полноценное функционирование сетчатки глаза, состояние кожи и работу иммунной системы.

Сколько нам нужно в день: 700 мкг (770 мкг беременным и 1300 мкг кормящим).

К чему приводит дефицит: к проблемам с кожей, ухудшению зрения, проблемам с пищеварением.

Какие продукты добавить в рацион: батат (в идеале запеченный в мундире), говяжью печень, шпинат, оранжевые и красные овощи (морковь, перец), манго, брокколи, молочные продукты, яйца, курагу.

m20190418-2-470.jpg
Читайте также6 неловких вопросов про ретинол

2. Витамин B9 (фолиевая кислота)

milada-vigerova-394753-unsplash.jpg

Зачем он нам: витамин B9 положительно влияет на функции печени, необходим для роста и развития органов и тканей, участвует в предотвращении развития анемии.

Женщинам важно следить за получением фолиевой кислоты в первый месяц беременности, когда у эмбриона происходит закрытие нервной трубки.

Сколько нам нужно в день: 400 мкг (600 мкг беременным и 500 мкг кормящим).

К чему приводит дефицит: к анемии, сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту, деменции, болезни Альцгеймера, депрессии, воспалению слизистых оболочек полости рта и желудка, диарее.

Какие продукты добавить в рацион: говяжью печень, шпинат, бобы, спаржу, брюссельскую капусту, салат-латук, авокадо, рис, обогащенные витамином хлеб и макароны, бананы, папайю, апельсины.

3. Витамин B7 (биотин)

jennifer-schmidt-446811-unsplash1.jpg

Зачем он нам: от биотина зависят красота и здоровье волос, ногтей и кожи. Витамин участвует в образовании энергии из глюкозы и жирных кислот, которая нужна для обеспечения жизнедеятельности.

Сколько нам нужно в день: 30 мкг (35 мкг кормящим).

К чему приводит дефицит: недостаток биотина встречается редко, возможные симптомы – выпадение волос, ломкость ногтей, шелушение кожи, конъюнктивит, судороги, сонливость, усталость.

Какие продукты добавить в рацион: говяжью печень, яйца, лосось, батат, орехи, семена подсолнечника, цветную капусту.

4. Витамин B6

pille-riin-priske-986356-unsplash.jpg

Зачем он нам: витамин B6 отвечает чуть ли не за все процессы в организме, начиная от обмена аминокислот, углеводов и жиров и заканчивая поддержанием иммунитета. Он минимизирует риск развития депрессии, а также обеспечивает полноценную работу нервной системы и здоровье кожи.

Сколько нам нужно в день: 1,3 мг (1,9 мг беременным и 2 мг кормящим).

К чему приводит дефицит: к анемии, себорее, усталости, потере аппетита, мышечным спазмам, экземе, дерматиту.

Какие продукты добавить в рацион: нут, говяжью печень, тунца, лосося, куриную грудку, специально обогащенные хлопья для завтрака, вареную картошку, индейку, крупы (булгур, рис), бананы.

5. Витамин B12

victoria-shes-1391926-unsplash.jpg

Зачем он нам: витамин B12 участвует в синтезе ДНК и производстве энергии в клетках, необходим для функционирования центральной и периферической нервной системы.  

Внимание витамину B12 стоит уделять беременным и кормящим женщинам (особенно вегетарианцам и веганам), чтобы предотвратить дефицит микроэлемента у себя и у ребенка.

Сколько нам нужно в день: 2,4 мкг (2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих).

К чему приводит дефицит: пернициозной анемии, неврологическим осложнениям, нарушению моторики, бессоннице, потере аппетита, запорам.

Какие продукты добавить в рацион: пищу животного происхождения (в растительных продуктах B12 не содержится, они могут быть только специально обогащены) – мясо, рыбу, молоко, морепродукты, яйца.

6. Витамин С

monika-grabkowska-1311488-unsplash.jpg

Зачем он нам: витамин С участвует в синтезе коллагена и блокирует повреждения клеток, вызываемые свободными радикалами. Это самый важный микроэлемент для женщин, которые хотят, чтобы кожа была красивой, суставы – подвижными, а кости и зубы – прочными.

Сколько нам нужно в день: 75 мг (85 мг беременным и 120 мг кормящим). Тем, кто курит, требуется на 35 мг больше.

К чему приводит дефицит: к сухости кожи, снижению аппетита, кровоточивости и воспалению десен, к увеличению чувства голода, слабости, депрессии. Острая недостаточность – поступление витамина С в дозе ниже 10 мг в сутки в течение многих недель – приводит к цинге.

Какие продукты добавить в рацион: красный перец, апельсины и апельсиновый свежевыжатый сок, грейпфруты, киви, брокколи, картофель, клубнику, помидоры, брюссельскую капусту.

7. Витамин D

close-up-delicious-dinner-161481.jpg

Зачем он нам: витамин D регулирует обмен кальция – того самого минерала, от которого зависит здоровье костей. Микроэлемент также отвечает за обмен фосфора, работу иммунитета, мышц и сердечно-сосудистой системы.

Сколько нам нужно в день: 15 мкг.

К чему приводит дефицит: снижению плотности костей, нарушению усвоения глюкозы в организме, проблемам с иммунитетом, депрессии, сахарному диабету, астме, повышенному артериальному давлению, нарушению работы паращитовидных желез (эндокринных желез, которые расположены на задней поверхности щитовидной железы) и онкологическим заболеваниям.

Какие продукты добавить в рацион: грибы, рыбу (палтус, карп, лосось, скумбрия, форель), морепродукты, говяжью печень, яйца, цельнозерновой хлеб, специально обогащенные продукты – молоко, йогурты, хлопья для завтрака.

shutterstock_484999297.jpg
Читайте такжеПоливитамины: пить или не пить?
Текст: Marissa Miller, Women's Health USA
Перевод: Александра Сарнова
Фото: Unsplash, Pexels

Ещё по теме
3274923
Питание
Как приготовить рыбу: 3 классных рецепта
grill
Питание
Что приготовить на гриле: 4 небанальных рецепта
jason-briscoe-KTrov7eujms-unsplash1.jpg
Питание
Что происходит с витаминами во время готовки
jen-p-FoG8lotg7AA-unsplash.jpg
Питание
Что с вами случится, если вы откажетесь от кофе