Питание
Идеальная пара: сытные и полезные салаты с крупами
Разнообразить надоевшие скучные овощи можно всего одним ингредиентом – рассыпчатой крупой. Предлагаем четыре простых варианта такой комбинации.

Салат со шпинатом и рисом

салат со шпинатом и рисом.jpg

 

Что нужно (на 4 порции):

  • 1,5 стакана натурального йогурта

  • 1 стакан бурого риса (можешь взять и белый)

  • 100 г молодого шпината

  • ¼ стакана сырого дробленого миндаля

  • 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

  • cоль и свежемолотый черный перец по вкусу

Что делать:

1. Доведите до кипения 1 л подсоленной воды.

2. Всыпьте в нее рис и варите минут 40, не накрывая крышкой. Или до тех пор, пока вода не испарится полностью.

3. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на 10 минут.

4. Распределите дробленый миндаль по противню и запекайте в духовке на 180°С, пока слегка не потемнеет, но следите, чтобы он не успел подгореть – это может произойти за пару секунд.

5. Промойте и мелко порежьте листья шпината.

6. Для заправки смешайте йогурт с лимонным соком.

7. В миске объедините рис, шпинат, миндаль и йогурт, добавьте приправы и хорошо перемешайте.

В каждой порции: 289 ккал, 13 г жиров, 11 г белков, 36 г углеводов.

Почему бурый

В отличие от белого бурый рис содержит больше полезных веществ и клетчатки. Правда, варить его нужно немного дольше, зато он выигрывает по вкусу – добавляя его в салат, вы получаете выразительный ореховый привкус.

Салат с запеченными баклажанами и киноа

салат с баклажанами и киноа.jpg

 

Что нужно (на 4 порции):

  • 1 баклажан

  • 1 красный болгарский перец

  • 1 маленькая красная луковица

  • 200 г киноа

  • 1 зубчик чеснока

  • 2 ст. л. мелко порезанной петрушки или кинзы

  • 1 ст. л. оливкового масла + еще немного для смазывания

  • 1 ст. л. бальзамического уксуса

  • ½ ст. л. лимонного сока

  • ½ ч. л. соли

  • ½ ч. л. молотого черного перца

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 180°С.

2. Баклажан и перец смажьте оливковым маслом, проткните в нескольких местах вилкой и отправьте в духовку на 20–25 минут.

3. Запеченные овощи переложите в целлофановый пакет или кастрюлю с крышкой и оставьте остывать. Как только они станут теплыми, снимите с них кожицу, нарежьте кубиками и сложите в миску.

4. В нее же отправьте мелко порезанную луковицу, зелень, чеснок.

5. Заправьте смесь бальзамическим уксусом, лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

6. Сварите киноа по инструкции на упаковке, дайте ему немного остыть и объедините с овощной смесью. Подавайте в глубокой чашке или как гарнир к мясу или курице.

В каждой порции: 215 ккал, 6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 7 г белков, 30 г углеводов.

Перлово-овощной салат

перлово-овощной салат.jpg

 

Что нужно (на 4 порции):

  • 450 г томатов, мелко порезанных

  • 250 г перловой крупы

  • 3 стебля сельдерея, мелко порезанных

  • 1 зеленый болгарский перец, мелко порезанный

  • 1 средний огурец, очищенный от семян и мелко порезанный

  • ½ красной луковицы, мелко порезанной

  • 2 ст. л. оливкового масла

  • 2 ст. л. лимонного сока

  • 2 ст. л. красного винного уксуса

  • 2 ч. л. вустерского соуса

  • ½ ч. л. соли (по желанию)

  • несколько капель соуса табаско

Что делать:

1. Перловку промойте и замочите на 2–3 часа в холодной воде.

2. Снова промойте ее и сварите в большой кастрюле по инструкции на упаковке. Крупа должна стать мягкой, но рассыпчатой.

3. Слейте жидкость и опять промойте перловку под струей холодной воды, чтобы она остыла до комнатной температуры.

4. В большой миске смешайте крупу со всеми остальными ингредиентами, оставьте на 20 минут, чтобы салат промариновался.

В каждой порции: 270 ккал, 8 г жира (1 г насыщенных жиров), 9 г белка, 45 г углеводов.

Польза перловки

Ячмень, который нам больше знаком под видом перловой крупы, чуть сладковат на вкус, обладает вязкой текстурой, и поэтому его часто добавляют в супы и тушеные блюда. А поскольку с перловки всего лишь снята верхняя жесткая и наименее питательная оболочка, ее можно считать цельнозерновым продуктом.

Овощной салат с булгуром

овощной салат с булгуром.jpg

Что нужно (на 2 порции):

  • 200 г томатов черри, нарезанных половинками или четвертинками

  • 5 перьев зеленого лука, порезанных

  • 3 редиски, порезанных ломтиками

  • 1 измельченный маленький перец чили

  • ½ желтого сладкого перца

  • ½ огурца

  • 100 г булгура

  • 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

  • 1 ст. л. оливкового масла extra virgin

  • большая  горсть мелко нарезанного укропа

  • несколько листьев латука

  • соль и черный перец по вкусу

Что делать:

1. Выложите булгур в миску, залейте 200 мл кипятка, плотно закройте пищевой пленкой и оставьте на 30 минут.

2. Удалите из болгарского перца семена, порежьте ломтиками.

3. Огурец разрежьте вдоль, тоже удалите семена, нарежьте мелкими кубиками.

4. В большую глубокую тарелку выложите перец, огурец, помидоры, лук, редис, латук.

5. Двумя вилками хорошо перемешайте булгур, переложите его в салатную миску к овощам, посолите, поперчите.

6. Смешайте лимонный сок, оливковое масло, укроп и чили. Заправьте этой смесью салат и сразу подавайте.

В каждой порции: 182 ккал, 8 г жиров, 6 г белков, 26 г углеводов.

jason-briscoe-jJDyk_7LXuw-unsplash.jpg
Читайте такжеЧто приготовить из цукини
Фото: Рассел Смит, Константин Жук, Тина Руп

Ещё по теме
1
Питание
Сезонные продукты в апреле: что покупать и как готовить
пицца 1
Питание
4 рецепта домашней пиццы
Скрытый сахар
Питание
Скрытый сахар: в каких несладких продуктах он содержится
caleb-george-144977-unsplash.jpg
Питание
Что делать, если вы выпили слишком много кофе