Питание
Идеальная пара: сытные и полезные салаты с крупами
Разнообразить надоевшие скучные овощи можно всего одним ингредиентом – рассыпчатой крупой. Предлагаем четыре простых варианта такой комбинации.

Салат со шпинатом и рисом

салат со шпинатом и рисом.jpg

Фото: Рассел Смит

Что нужно (на 4 порции):

  • 1,5 стакана натурального йогурта
  • 1 стакан бурого риса (можешь взять и белый)
  • 100 г молодого шпината
  • ¼ стакана сырого миндаля, дробленого
  • 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
  • Соль, свежемолотый черный перец – по вкусу

Что делать:

  1. Доведите до кипения 1 л подсоленной воды.
  2. Всыпьте в нее рис и варите минут 40, не накрывая крышкой. Или до тех пор, пока вода не испарится полностью.
  3. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на 10 минут.
  4. Распределите дробленый миндаль по противню и запекайте в духовке на 180°С, пока слегка не потемнеет, но следите, чтобы он не успел подгореть – это может произойти за пару секунд.
  5. Промойте и мелко порежьте листья шпината.
  6. Для заправки смешайте йогурт с лимонным соком.
  7. В миске объедините рис, шпинат, миндаль и йогурт, добавьте приправы и хорошо перемешайте.

В каждой порции: 289 ккал, 13 г жиров, 11 г белков, 36 г углеводов.

Почему бурый

В отличие от белого бурый рис содержит больше полезных веществ и клетчатки. Правда, варить его нужно немного дольше, зато он выигрывает по вкусу – добавляя его в салат, вы получаете выразительный ореховый привкус.

Салат с запеченными баклажанами и киноа

салат с баклажанами и киноа.jpg

Фото: Константин Жук

Что нужно (на 4 порции):

  • 1 баклажан
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 маленькая красная луковица
  • 200 г киноа
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 ст. л. мелко порезанной петрушки или кинзы
  • 1 ст. л. оливкового масла + еще немного для смазывания
  • 1 ст. л. бальзамического уксуса
  • ½ ст. л. лимонного сока
  • ½ ч. л. соли
  • ½ ч. л. молотого черного перца

Что делать:

  1. Разогрейте духовку до 180°С.
  2. Баклажан и перец смажьте оливковым маслом, проткните в нескольких местах вилкой и отправьте в духовку на 20–25 минут.
  3. Запеченные овощи переложите в целлофановый пакет или кастрюлю с крышкой и оставьте остывать. Как только они станут теплыми, снимите с них кожицу, нарежьте кубиками и сложите в миску.
  4. В нее же отправьте мелко порезанную луковицу, зелень, чеснок.
  5. Заправьте смесь бальзамическим уксусом, лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
  6. Сварите киноа по инструкции на упаковке, дайте ему немного остыть и объедините с овощной смесью. Подавайте в глубокой чашке или как гарнир к мясу или курице.

В каждой порции: 215 ккал, 6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 7 г белков, 30 г углеводов.

Перлово-овощной салат

перлово-овощной салат.jpg

Фото: Tina Rupp

Что нужно (на 4 порции):

  • 450 г томатов, мелко порезанных
  • 250 г перловой крупы
  • 3 стебля сельдерея, мелко порезанных
  • 1 зеленый болгарский перец, мелко порезанный
  • 1 средний огурец, очищенный от семян и мелко порезанный
  • ½ красной луковицы, мелко порезанной
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • 2 ст. л. красного винного уксуса
  • 2 ч. л. вустерского соуса
  • ½ ч. л. соли (по желанию)
  • Несколько капель соуса табаско

Что делать:

  1. Перловку промойте и замочите на 2–3 часа в холодной воде.
  2. Снова промойте ее и сварите в большой кастрюле по инструкции на упаковке. Крупа должна стать мягкой, но рассыпчатой.
  3. Слейте жидкость и опять промойте перловку под струей холодной воды, чтобы она остыла до комнатной температуры.
  4. В большой миске смешайте крупу со всеми остальными ингредиентами, оставьте на 20 минут, чтобы салат промариновался.

В каждой порции: 270 ккал, 8 г жира (1 г насыщенных жиров), 9 г белка, 45 г углеводов.

Польза перловки

Ячмень, который нам больше знаком под видом перловой крупы, чуть сладковат на вкус, обладает вязкой текстурой, и поэтому его часто добавляют в супы и тушеные блюда. А поскольку с перловки всего лишь снята верхняя жесткая и наименее питательная оболочка, ее можно считать цельнозерновым продуктом.

Овощной салат с булгуром

овощной салат с булгуром.jpg

Фото: Рассел Смит

Что нужно (на 2 порции):

  • 200 г томатов черри, нарезанных половинками или четвертинками
  • 5 перьев зеленого лука, порезанных
  • 3 редиски, порезанных ломтиками
  • 1 измельченный маленький перец чили
  • ½ желтого сладкого перца
  • ½ огурца
  • 100 г булгура
  • 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
  • 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
  • Большая горсть мелко нарезанного укропа
  • Несколько листьев латука
  • Соль, черный перец – по вкусу

Что делать:

  1. Выложите булгур в миску, залейте 200 мл кипятка, плотно закройте пищевой пленкой и оставьте на 30 минут.
  2. Удалите из болгарского перца семена, порежьте ломтиками.
  3. Огурец разрежьте вдоль, тоже удалите семена, нарежьте мелкими кубиками.
  4. В большую глубокую тарелку выложите перец, огурец, помидоры, лук, редис, латук.
  5. Двумя вилками хорошо перемешайте булгур, переложите его в салатную миску к овощам, посолите, поперчите.
  6. Смешайте лимонный сок, оливковое масло, укроп и чили. Заправьте этой смесью салат и сразу подавайте.

В каждой порции: 182 ккал, 8 г жиров, 6 г белков, 26 г углеводов.

паста
Читайте такжеПаста: самые легкие и вкусные рецепты
Ещё по теме
shutterstock_229454263.jpg
Питание
Курица с апельсинами: беспроигрышный рецепт
c16db24a4ed548ae8df99618bd7e5dc4.jpg
Питание
5 согревающих напитков для холодной зимы
miroslava-456983-unsplash.jpg
Питание
27 новогодних подарков для тех, кто любит готовить
monika-grabkowska-345620-unsplash.jpg
Питание
Срочная диета: меню на неделю