Питание
Источники белка в пост
Те из нас, кто придерживается Великого поста, часто задаются вопросом, чем заменить животный белок. Мы подскажем возможные варианты.
belok_post

 

Белок незаменим для нашего здоровья и должен составлять около 10% ежедневного рациона. Отказавшись от мяса, рыбы и молочных продуктов, мы резко теряем белок и подвергаем свое здоровье опасности. Поэтому в период поста стоит задуматься о его альтернативных источниках.

Бобовые

Все бобовые – лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. К тому же они содержат мало жира и легко усваиваются. В зависимости от сорта в фасоли от 8 до 20 грамм белка на 100 грамм продукта, в нуте – 19 грамм. А чемпионом является чечевица – она на четверть состоит из белка.

Семечки

Семечки тоже богаты белком и полезными жирными кислотами: в подсолнечных и кунжутных семечках содержится 20 грамм белка на 100 грамм продукта, а в тыквенных – 33 грамма. Но не стоит ими злоупотреблять из-за высокой калорийности. Достаточно добавить небольшую горсть в салаты или ввести в рацион цельнозерновой хлеб. А в модных у диетологов семенах чиа содержание белка почти такое же, как в мясе, – 23%, и их используют как добавку к смузи, кашам, йогуртам.

ВАЖНО

Пост традиционно выпадает на конец зимы, когда организму не хватает энергии. Белки отвечают за обмен веществ – транспорт кислорода, жиров и железа в крови – и вывод токсинов. Еще они важны для поддержания иммунитета, особенно в период межсезонья.

monika-grabkowska-633030-unsplash.jpg
Читайте такжеПостные рецепты: 3 блюда, которые легко приготовить дома

Орехи

Орехи схожи по высокому содержанию белка и калорийности с семечками, но гликемический индекс у обеих категорий низкий, что позволяет их есть людям с диабетом. Можем выделить несколько видов: грецкий орех и фундук (15 грамм белка на 100 грамм), кешью (18 грамм), фисташки (20 грамм) и миндаль (21 грамм).

Крупы

Крупы – не самый богатый источник белка, но для разнообразия своего рациона можно добавлять их в салаты или варить каши. Среди всех круп по содержанию белка выделяются пшено, булгур и гречка – в них от 11 до 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта. И конечно, киноа и кускус – не очень пока популярные в России, но полезные крупы включают в себя 14 грамм белка на порцию.

«Белок – это строительный элемент нашего организма. На время поста приходится отказываться от полноценного животного белка, который должен составлять около 10% дневного рациона. Но любой неполноценный белок может стать полноценным: достаточно сочетать два любых вида растительного белка, чтобы получить оптимальное соотношение нужных аминокислот. Несколько сочетаний: пхали (фасоль и орехи), брокколи и рис, рис и чечевица, бобовые и рис, спаржа и тофу, орехи и злаки», – Юлия Колесова, консультант по питанию, основатель образовательного проекта Getlean

Фрукты и овощи

Интересный факт – овощи зеленого цвета содержат больше белка, чем овощи других оттенков. Так, в 100 граммах зеленого горошка – 5 грамм белка, в капусте кале – 4 грамма, в брокколи и шпинате – 3 грамма, в спарже – 2 грамма. Остальные овощи содержат до 1% белка.

Из фруктов в этот период можно обратить больше внимания на авокадо, гранат и бананы. Из 100 грамм каждого из них вы получите до 2 грамм белка.

Соевые продукты

Продукты из соевых бобов невероятно богаты белком. Это первое, что включают в свое питание люди, отказавшись от животных продуктов. Лидер – соевое мясо (или соевый текстурат), которое в готовом виде содержит 52 грамма белка на 100 грамм продукта.

Далее идет темпе – продукт из ферментированных бобов (19 грамм), его часто едят жаренным в растительном масле или маринованным, а на вкус оно орехово-грибное.

Тофу уступает темпе по содержанию белка (8 грамм), но более знаком российскому человеку. Он нейтральнее на вкус и используется не только в супах и салатах, но даже в десертах. А соевое молоко, которое все чаще можно встретить в наших кофейнях, содержит 3 грамма белка на порцию.

Для продвинутых: водоросли

Если хочется покорять новые вершины, то попробуйте включить в питание водоросли – некоторые виды съедобны и содержат немало белка. Например, нори, без которых не обходится японская кухня, содержат 46 грамм белка на 100 грамм продукта. А спирулина, спиралевидная водоросль, в высушенном виде на 60% состоит из белка.

ВАЖНО

По окончании поста нужно постепенно возвращаться к обычному рациону, вводя сначала молочные продукты, потом яйца, рыбу и птицу и в конце – мясо. Только тогда вы избежите проблем с желудочно-кишечным трактом.

И конечно, в пост важно помнить про питание, но в первую очередь это время духовного очищения. Поэтому стоит понять, какую цель вы перед собой ставите в эти семь недель.

food
Читайте такжеКак питаться в пост без вреда для здоровья
Фото: Shutterstock

Ещё по теме
easter
Питание
Как правильно выходить из поста
shutterstock_579206836.jpg
Питание
Куличи: 3 авторских рецепта
eiliv-sonas-aceron-1315561-unsplash.jpg
Питание
Постный рецепт: фриттата с помидорами из нутовой муки
mariana-medvedeva-379673-unsplash.jpg
Питание
3 овощных блюда, которые сразу хочется приготовить