Питание
Как есть меньше сахара: 9 советов, которые сработают
Рассказываем, как грамотно сократить количество сахара в рационе – без срывов и лишних страданий.
heather-ford-493953-unsplash copy.jpg

Сколько сахара можно есть

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 10% свободных сахаров (то есть сахара, который добавляют в пищу во время приготовления или обработки) в день. А в идеале сократить до 5% от общего количества калорий. Например, если вы съедаете 2000 ккал в сутки, то из них на сахар должно приходиться не больше 100–200 ккал (то есть 25–50 г, или 5–10 ч. л., сахара в день). О том, как посчитать, сколько сахара вы едите, мы писали здесь.

Если вы хотите отказаться от лишнего сахара, но не представляете, с чего начать, берите на вооружение эти рекомендации и лайфхаки.

1. Не давайте голоду шанс

Когда голод застает врасплох, а здоровой еды рядом нет, чаще всего мы тянемся за сладким – чтобы быстро пополнить запасы энергии и поднять уровень сахара в крови.

Изменить привычный паттерн можно, если носить полезную еду с собой. В каком виде – зависит от ритма жизни: одним удобно брать контейнеры для полноценных приемов пищи, другим достаточно положить в сумку перекус (например, яблоко с орехами).

2. Чаще готовьте дома

На своей кухне вы решаете, сколько сахара положить в то или иное блюдо (и нужно ли его добавлять вообще), а значит, полностью контролируете ситуацию. В еде из магазина или кафе количество добавленного сахара определяет производитель или повар. И зачастую его там больше, чем нужно.

3. Всегда проверяйте этикетки продуктов

Начните с ревизии того, что обычно едите. Сахар добавляют в самые неожиданные продукты: например, он может запросто оказаться в составе вашего любимого «натурального» йогурта. И имейте в виду, что у сахара много названий: мед, сиропы, глюкоза, патока, фруктоза, декстроза и так далее – список очень длинный. О том, как правильно читать этикетки и выбирать здоровые продукты, мы уже писали.

shutterstock_639093655.jpg
Читайте такжеЙогурт: как выбрать действительно полезный

4. Замените сладкие продукты на полезные аналоги

Например, так:

  • Сладкую газировку – на воду с фруктами или домашние лимонады.
  • Покупные мюсли – на альтернативу без сахара или домашнюю гранолу.
  • Любые сладости – на фрукты.
  • Сладкие мюсли-батончики – на аналоги без добавленного сахара или на домашний вариант.
  • Сладкие йогурты с разными добавками – на натуральные и самостоятельно кладите в них фрукты и ягоды.

5. Постепенно сокращайте количество сахара в рационе

Вкусовые рецепторы привыкают к ярко выраженным вкусам, поэтому сразу отказаться от сладкого (а также соленого и жирного) сложно. Восстанавливать чувствительность рецепторов лучше постепенно, чтобы избежать срывов: например, вместо целой коробки конфет съедать 2–3 штуки.

6. Добавьте физическую активность

Хороший метод для тех, кто заедает стресс и неприятные эмоции сладким. В идеале нужно понять, почему так происходит, и разобраться с пищевыми привычками. Но начать можно с обычной физической активности. Причем речь не об изнурительных тренировках – достаточно и простой прогулки: она снимет тревожность и поможет потратить дополнительные калории.

7. Высыпайтесь

Организм компенсирует недосып с помощью еды, и чаще всего хочется именно сладкого: сахар быстрее всего восполняет недополученную энергию. Наладить сон помогут приложения для медитации, правильный выбор позы для сна и дыхательные практики.

8. Каждый день ешьте овощи и фрукты

В них много витаминов и минералов, при недостатке которых может появиться микроэлементный голод. А его часто заглушают именно сладким.

Кроме того, в овощах и фруктах содержится клетчатка, которая улучшает работу кишечника и дает длительное насыщение.

9. Развивайте осознанное питание

Для этого можно использовать «Рабочую тетрадь по интуитивному питанию», чтобы помимо прочего выбирать полезные для себя продукты каждый раз, когда появляется тяга к сладкому и другой более или менее бесполезной еде.

интуитивное питание
Читайте такжеИнтуитивное питание: 10 принципов, которые могут изменить жизнь
Фото: Heather Ford / Unsplash

Ещё по теме
shutterstock_1062057962.jpg
Питание
Чаи для похудения: помогают ли они сбросить вес
dmitry-bayer-lElegSg89Ds-unsplash.jpg
Питание
Что приготовить из арбуза: 3 рецепта
Untitled-2.jpg
Питание
Как похудеть на 27 кг за полгода: реальная история
caleb-george-144977-unsplash.jpg
Питание
Что делать, если вы выпили слишком много кофе