Питание
Как готовить один раз в неделю и питаться правильно
Рассказываем, как за два часа приготовить еду на неделю вперед – и при этом питаться правильно и разнообразно.
shutterstock_1167501007.jpg

 

Зачем готовить еду заранее?

  1. Так проще питаться сбалансированно. Когда в холодильнике есть готовая еда, вероятность, что макароны, полуфабрикаты или «пельмени на черный день» попадут на стол, стремится к нулю.

  2. Это экономит деньги. Вам нужно пойти в магазин только один раз в неделю и купить сразу все необходимое. Так вы избегаете ежедневных импульсивных покупок в супермаркетах, когда в очередной раз заходите за хлебом или яблоками.

  3. Это огромная экономия времени. В течение недели не нужно стоять у плиты по полчаса перед каждым приемом пищи: у вас уже все готово.

  4. Вы начинаете питаться действительно разнообразно. Приготовление еды на неделю не значит сварить одну огромную кастрюлю супа или ведро риса. Вы готовите несколько разных блюд, а затем чередуете их или комбинируете в течение недели.

  5. Заранее приготовленную еду очень удобно брать с собой на работу. Она сразу разложена по порциям, и всегда под рукой полезный перекус.

Как приготовить 7 блюд на неделю за 2 часа: пошаговая инструкция

 
Шаг 1. Составляем меню на неделю

 

Завтраки

Достаточно придумать 3–4 варианта, чтобы сделать неделю разнообразной. Например:

  1. Фруктовый салат. Впишите в список покупок любимые фрукты и то, чем планируете их заправить (это может быть йогурт, кокосовое молоко, кокосовая стружка или арахисовая паста).

  2. Яйца и тосты. Хлеб хорошо хранится в холодильнике неделю. Если разогреть его в духовке, он получится мягким, как будто его только что испекли. Тостер – тоже отличный вариант. Вареные яйца можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, а перед завтраком окунуть в кипяток на 2 минуты, чтобы они подогрелись, но не потеряли желаемую консистенцию.

  3. Гранола. В нее можно добавить фрукты и все, что вы добавляли в фруктовый салат. Саму гранолу легко приготовить дома: выложить овсянку с изюмом, ягодами и семечками на противень, накрытый пергаментом, полить медом или любым сладким сиропом и запечь в духовке при температуре 180 °С, периодически помешивая. Через 40 минут все будет готово.

завтрак
Читайте такжеИдеальный завтрак: 3 рецепта

Обеды

Придумайте 7 основных блюд и составьте список ингредиентов.

Примерно так может выглядеть ваше меню:

День недели

Блюдо

Ингредиенты 

Время приготовления

Понедельник

Запеченные овощи и филе трески

Филе трески (2 штуки) плюс любые овощи для запекания: брокколи, цветная капуста, сладкий перец и грибы

25 минут (если будете запекать картошку, то 40 минут)

Вторник

Гречка с грибами

Гречка, грибы

30 минут

Среда

Рис и дал

Рис, чечевица, кокосовое молоко или сливки, томатная паста, имбирь, чеснок, острый перец

30 минут

Четверг

Куриное филе со свежими овощами

Куриные грудки (2 штуки), помидоры, огурцы, перец, оливковое масло

20 минут

Пятница

Котлеты из чечевицы с картофельным пюре

Чечевица, мука, чеснок, яйца, картофель, сливки или молоко

30 минут

Суббота

Быстрый борщ с фасолью

Свекла, картофель, томатная паста, фасоль белая в банке, морковь, чеснок

40 минут

Воскресенье

Вегетарианские бургеры

Те самые чечевичные котлеты, сыр чеддер пластинками, помидор, листья салата, кетчуп, горчица, любые соусы по вкусу, булки для бургеров

10 минут

 

WH0717EAT_LUNCH01.jpg
Читайте такжеОбеды для офиса: 4 нескучных рецепта

Ужины

Здесь все очень просто. Семь обеденных блюд готовятся на два приема пищи каждый: ужином в понедельник может стать пятничный обед.

Кроме того, если у вас в холодильнике есть свежие овощи, всегда можно заменить ужин салатом или сделать новый гарнир к уже готовой куриной грудке.

Перекусы

Их тоже надо подготовить заранее, чтобы не перекусывать чем попало в течение дня.
Отличный вариант – нарезанные овощи с хумусом, который сейчас продается в любом сетевом супермаркете.

Бутерброды тоже могут быть полезным перекусом: рисовые хлебцы, легкий сыр, листья салата и помидоры.

Если знаете, что вам периодически хочется сладкого, заранее приготовьте сухофрукты и орехи: это питательная и полезная замена шоколаду и пирожкам. Только имейте в виду, что орехи желательно замочить на несколько часов в воде, затем промыть и при желании обжарить. Дело в том, что в орехах содержится фитиновая кислота, поэтому в сухом виде они хуже усваиваются. После замачивания они становятся мягче, вкуснее и легче перевариваются.

images/pag
Читайте такжеЧем можно перекусить: 7 оригинальных и легких рецептов
Шаг 2. Идем в магазин

Составили полный список продуктов – время закупаться. Быстрее всего получится, если ехать прямо к открытию магазина утром в воскресенье: ни пробок, ни очередей на кассе. Вполне можно уложиться в час.

Альтернативный способ – воспользоваться любым из сервисов доставки еды домой. Это сэкономит еще больше времени.

Шаг 3. Готовим грамотно

Ниже основные правила, которые помогут максимально ускорить процесс.

  1. Постарайтесь все делать одновременно. Пока в духовке запекаются овощи, на плите могут вариться рис и свекла, жариться куриные грудки и рыба. В это время в миске отмокает чечевица. А вы чистите и режете морковь соломкой для перекуса и сразу складываете в контейнер с чистой водой (так свежие овощи дольше хранятся).

  2. Готовые блюда нужно остудить при комнатной температуре. Те, что планируете съесть в первые 3 дня, положите в холодильник, остальные – заморозьте. Готовую курицу и рыбу лучше съесть в первую очередь. Например, в понедельник на обед – курица, на ужин – рыба, а во вторник – наоборот. Если их заморозить, а потом разморозить, будет невкусно. А вот овощи, супы, котлеты вполне можно убрать в морозильную камеру.

  3. Помойте свежие овощи и фрукты, аккуратно разложите их в холодильнике: так будет проще и приятнее перекусывать ими, а не булками и шоколадками.

  4. Готовые ингредиенты, из которых можно быстро сделать легкий обед, – это ключ к здоровому и разнообразному питанию в течение недели. Например, вы готовите борщ. Сварите не одну свеклу, а сразу две: вторую разрежьте пополам и поместите в контейнер с чистой водой.
    В таком виде свекла отлично хранится неделю в холодильнике, ее в любой момент можно нарезать и съесть с солью и оливковым маслом или потереть на терке и сделать свекольный салат.

  5. Суп можно заморозить в специальных пакетах для заморозки. Утром того дня, когда планируете есть суп на обед, просто достаньте пакеты из морозилки и поместите в большую миску или кастрюлю в холодильнике. К обеду он снова станет жидким, и можно будет быстро его подогреть.

  6. Если берете еду с собой на работу, приготовьте с вечера все, что хотите завтра съесть: достаньте из морозилки замороженные блюда, пусть за ночь разморозятся, а затем сложите все в ланчбоксы.

Сколько времени вы экономите 

Посчитаем. В воскресенье на приготовление еды уйдет примерно 2 часа плюс час на магазин. Еще 15 минут уйдет на то, чтобы разложить еду по контейнерам и пакетам для заморозки. Итого 3 часа 15 минут.

Если все приготовить заранее, потом нужно будет только смешать ингредиенты салата или разогреть овощи в духовке – по 10 минут на каждый прием пищи. За неделю выходит чуть больше часа.

Без воскресного приготовления еды вы бы тратили в среднем по 20 минут на завтрак, по 30 минут на обед и по 30 минут на ужин. Это около полутора часов каждый день. Умножьте это время на 7, получится 10,5 часа.

Итого экономия времени составит около 6 часов. Если вам достаточно 4–5 блюд на неделю вместо 7, процесс может стать еще быстрее.

рыба
Читайте такжеКак приготовить ужин за 15 минут
Фото: Shutterstock
Ещё по теме
Лимонад_калина_2.jpg
Питание
Холодные напитки для жаркого лета: 4 бомбических рецепта
коктейли
Питание
Лучшие освежающие коктейли для лета
6769300A-3EBE-40E7-9D55-021C69FA55EB copy.jpg
Питание
3 нескучных рецепта с яйцами
shutterstock_1127887460.jpg
Питание
Гид по сервисам доставки здоровой еды