Питание
Как перестать переедать
Разобрались с диетологом и психотерапевтом, как отличить физиологическую потребность в пище от эмоционального голода.
rachel-park-366508-unsplash.jpg
Олег Ирышкин

Эксперт: Олег Ирышкин
Врач-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог сети фитнес-клубов X-Fit

Катя Суетина

Эксперт: Екатерина Суетина
Психотерапевт, нутрициолог

В идеальном мире мы решаем поесть, когда чувствуем голод: после последнего полноценного приема пищи прошло 3–4 часа, мы ощущаем пустоту в животе и спокойно выбираем полезную, вкусную и красивую еду. Но в реальности на наш выбор влияют эмоциональное состояние, обстановка вокруг, распорядок дня и пищевые привычки. Рассказываем, что такое настоящий голод и как отличить его от эмоционального.

На физиологическом уровне чувством голода управляет гормон грелин (гормон голода). Он синтезируется клетками в желудочно-кишечном тракте: до приема пищи концентрация гормона увеличивается, а после еды уменьшается. Чувством насыщения тоже руководит гормон – лептин, который синтезируется в жировой ткани. Оба гормона передают сигналы в головной мозг (пищевой центр голода), и так мы решаем, что нам пора поесть или наоборот остановиться, когда еды поступило в организм достаточно.

Кажется, что все легко – надо просто прислушиваться к себе: есть, когда хочется, и не есть, если не хочется. Но из-за сформированных пищевых привычек и эмоций нам сложно делать рациональный выбор: мы едим впрок, потому что боимся остаться голодными, терпим голод из-за нехватки времени на обед или вовсе прекращаем есть под действием стресса. Все это приводит к срывам и перееданию.

Виды голода

Существует один настоящий голод – физиологический, который регулируется грелином и нужен нам, чтобы жить. Помимо настоящего голода, выделяют его патологические виды, которые сбивают естественные процессы в организме:  

1. Серотониновый, или эмоциональный

Такой голод зависит от уровня гормона серотонина, концентрация которого повышается, когда жизнь наполнена положительными эмоциями и мы чувствуем себя счастливыми. Если в жизни не происходит ничего, что нас радует, уровень гормона снижается, и мы, не понимая причину плохого настроения, находим поддержку в еде. «У нас изначально очень сильная связь с едой. Первое, что делает мама, когда рождается ребенок, – прикладывает его к груди. Так создается связь, в которой еда – это спокойствие, безопасность, любовь и  радость», – говорит Екатерина Суетина. То есть пища перестает выполнять свою основную функцию – энергетическую и становится источником счастья: мы заедаем чувство дискомфорта.

Как себе помочь – два пути:

  • Добавьте в рацион пищу, содержащую аминокислоту триптофан, из которой и образуется серотонин. Так мы технически повышаем уровень гормона счастья. Примеры продуктов: красная икра, орехи.
  • Напишите список простых вещей, которые приносят радость и удовольствие. Заглядывайте в него, когда вам кажется, что все плохо, а рука тянется к круассану.

2. Микроэлементарный

Мы все хоть раз замирали перед открытым холодильником, стараясь понять, что же все-таки нам хочется съесть. Вроде выбрали и съели, но мучения не закончились – через 10 минут «душа опять просит неизвестно чего». На самом деле это сигнал организма, что ему не хватает каких-то микронутриентов (минералов, витаминов). Например, цинка. Но вместо того, чтобы съесть продукты, которые содержат в себе этот минерал (например, яйца, орехи или фасоль), мы едим шоколадку. Естественно, организм не получил то, что нужно было, и мы опять ищем то самое.

Как себе помочь – два пути:

  • Если вы никогда не занимались своим рационом, не знаете базовые принципы сбалансированного питания, то начните с простого – сдайте кровь или волосы на элементный состав. Результаты покажут, чего вам не хватает и что нужно есть, чтобы убрать дефицит.
  • Более сложный вариант – развивать интуитивное питание. Это отличный навык, который позволяет слышать свой организм и понимать, что ему нужно.  

 

Итак, если вы замечаете за собой, что переедаете, то попробуйте уделять больше внимания вещам, которые вам нравится делать, чтобы получать положительные эмоции не только от еды. Также проверьте свой рацион на разнообразие: чтобы обеспечить организм всеми полезными минералами и витаминами, ешьте каждый день разные фрукты и овощи – это простой способ получить все питательные вещества и чувствовать себя отлично.

shutterstock_772800457.jpg
Читайте такжеКак перестать переедать: меняем пищевые привычки
Фото: Rachel Park / Unsplash
Ещё по теме
shutterstock_1076104358 copy.jpg
Питание
Как разобраться со своим питанием: 5 онлайн-курсов по нутрициологии
Pixabay copy.png
Питание
Непереносимость лактозы: как понять, что она у вас есть
israel-egio-51174-unsplash.jpg
Питание
Гид по фруктам: что есть, когда холодно
shutterstock_1062057962.jpg
Питание
Чаи для похудения: помогают ли они сбросить вес