Питание
Как питаться правильно: 4 простых шага
Рассказываем, как изменить пищевые привычки в новом году.
shutterstock_520227202.jpg

Самостоятельный разбор рациона поможет понять, насколько сбалансированно вы питаетесь, нужно ли уменьшить или увеличить количество еды и как, при необходимости, исправить недочеты.

Как проанализировать рацион

Шаг № 1

Ведите дневник питания 3–4 дня: записывайте и фотографируйте все, что едите

Где писать: самый простой вариант – вести заметки в телефоне, который всегда под рукой, или скачать специальное приложение, например FoodDiary.

Что писать: сколько часов спали, время приемов пищи, описание еды, сколько выпили воды и других напитков (кофе с молоком, чай с сахаром и т. д.).

Дополнительно: если замечаете, что едите, когда не голодны, – записывайте это в дневник. Попробуйте отметить, почему это происходит: например, печенье лежало на виду, и вы машинально его съели, или после тяжелого дня вы чувствовали себя уставшей и решили, что еда поможет расслабиться.

Подсказки:

  • На этом этапе важно не менять привычные действия. Только так можно понять, над чем надо работать.
  • Записывайте, что едите в будни и выходные. Обратите внимание, меняется ли ваш рацион в загруженные и свободные дни.

Шаг № 2

Проанализируйте дневник питания и сделайте выводы

Объективно оцените свои заметки по двум пунктам и используйте подсказки, которые помогут исправить ошибки.

1. Как часто я ем

Вы можете заметить, что едите слишком часто (каждые два часа) или, наоборот, редко, делая большие промежутки (5–7 часов) между приемами пищи. Оба варианта приводят к перееданию и набору веса.

Что делать

Если едите часто:

  • Возможно, вы путаете голод с жаждой. Чтобы научиться отличать одно от другого, выпейте стакан воды, когда вам кажется, что хотите есть, и отойдите от еды на 15–20 минут. Если чувство голода прошло, это была жажда.
  • Обратите внимание на размер порций основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) – возможно, они слишком маленькие. Попробуйте немного увеличить количество еды и проверьте, наступил ли голод позже.

Если едите редко:

  • Запланируйте приемы пищи заранее: распределите их равномерно по времени, поставьте напоминание в телефоне.
  • Если вы не голодны, когда звучит напоминание, попробуйте поесть немного, чтобы организм постепенно привыкал к новому режиму.
  • Привыкли не завтракать? Лучше начните это делать. Попробуйте есть в течение часа после пробуждения. Если не ощущаете голод утром, подумайте, может быть, вы едите много перед сном?
jess-watters-738843-unsplash.jpg
Читайте такжеВ какое время лучше всего завтракать

2. Что и сколько я ем

Каждый день мы должны есть белки, жиры, углеводы, а также получать с пищей витамины и минералы. Если какой-то из нутриентов выпадает, это приводит к плохому самочувствию, нарушению обменных процессов и повышенному чувству голода, а следовательно перееданию.

Что делать

Чтобы контролировать наличие всех нутриентов, используйте метод здоровой тарелки.

Здоровая тарелка

 

Его основная идея в создании правильных пропорций в рационе: 50% порции предназначены для овощей или фруктов, остальные 50% распределяются поровну между белками и углеводами.

Метод простой, потому что не надо считать калории. Также он помогает придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по здоровому питанию.  


Шаг № 3

Составьте план питания на 3 дня вперед с учетом проведенной работы над ошибками

Распишите заранее рацион на несколько дней – четкое расписание помогает не забыть, что и когда нужно делать.

Подсказки

  • Позаботьтесь о себе: составьте список продуктов, из которых будете готовить, и купите их заранее. Стратегический запас: фрукты, овощи (в том числе замороженные), зелень, яйца, консервированный тунец, крупы (гречка, булгур, киноа, рис), хлеб, замороженные мясо, рыба и морепродукты.
  • Визуализируйте свой рацион. Например, сохраняйте и используйте простые рецепты, которые легко повторить дома.

 

Шаг № 4

Проверьте окружающую среду

В идеале мы решаем поесть, когда испытываем настоящий, то есть физиологический, голод. Но в итоге часто перекусываем под влиянием эмоций или потому что увидели любимую еду.

Что делать

  • Минимизируйте риск – уберите из дома и офиса пищу (например, сладкое), которая провоцирует вас есть, когда голода нет.
  • Замените бесполезные продукты на их полезные аналоги. Например, шоколад на батончики из орехов и сухофруктов или йогурты с добавками на творог со свежими ягодами.

 

Если после проведенного анализа вы понимаете, что вам сложно решить, с чего начать работу, обратитесь к специалистам – диетологу или нутрициологу, которые подскажут, в каком направлении лучше двигаться.

Фото: Shutterstock
Ещё по теме
Лимонад_калина_2.jpg
Питание
Холодные напитки для жаркого лета: 4 бомбических рецепта
коктейли
Питание
Лучшие освежающие коктейли для лета
shutterstock_1167501007.jpg
Питание
Как готовить один раз в неделю и питаться правильно
6769300A-3EBE-40E7-9D55-021C69FA55EB copy.jpg
Питание
3 нескучных рецепта с яйцами