Питание
Как питаться во время ПМС
Почему перед месячными очень хочется есть и что с этим делать.
fezbot2000-365718-unsplash copy.jpg

Эксперт:

Альбина Комиссарова, диетолог-эндокринолог, член Национального общества диетологов и Европейской ассоциации по борьбе с ожирением

Влияют ли гормоны на аппетит

Чувство голода может усиливаться во время лютеиновой фазы (16–28-й дни). Ученые связывают этот факт с активизацией женского полового гормона прогестерона, но вот почему конкретно так происходит, не очень понятно. Возможно, прогестерон стимулирует обмен веществ в организме, и из-за этого расход энергии вырастает на 2,5–11%.

Хотелось бы тут выдохнуть и сказать: ну вот реальная причина, по которой можно есть больше, – но, увы, это не так. Во-первых, чувствуют себя голодными в этот период не все, и различные исследования факт подтверждают. Во-вторых, если пересчитать проценты в калории, получается, что организм требует всего лишь 100–150 дополнительных ккал в день, и поэтому целая шоколадка, которая в 2–3 раза питательнее и которую порой так сильно хочется съесть, для восполнения энергетических потребностей совсем не нужна.

Как аппетит зависит от перепадов настроения

Возможно, тут тоже замешан прогестерон. Исследовав влияние этого гормона на снижение концентрации серотонина в крови, ученые выяснили, что нехватка гормона счастья – один из факторов развития депрессии, апатии и серотонинового (или эмоционального) голода. Он не связан с настоящим, физиологическим голодом и относится к эмоциогенному типу нарушения пищевого поведения: не понимая причин плохого настроения, мы, вместо похода в кино или звонка другу, ищем поддержку в еде, которая создает временное чувство комфорта.

Эмоциональным голодом можно объяснить и тягу к шоколадкам и пирожным во время менструации – именно сладкое, попадая в организм, стимулирует выработку дофамина (гормона удовольствия). Получается, что с грустью можно расстаться очень быстро – просто съев печенье. Правда, эффект от такого метода будет недолгим.

1.jpg
Читайте также5 отличных приложений для наблюдения за менструальным циклом

Как питаться во время ПМС

Самое простое, что можно сделать: пить меньше кофе и алкоголя, которые стимулируют аппетит, и ограничить соленые продукты – избыток соли вызывает отеки, которые и без того часто появляются за несколько дней до менструации из-за гормональных изменений.

Кардинально изменить пищевое поведение нелегко (особенно если у вас ПМС прямо сейчас), но возможно. Начните с анализа текущих привычек: понаблюдайте за собой, записывайте ощущения (например, хочется ли вам съесть какую-то конкретную еду, как настроение влияет на выбор блюд) – это поможет во время следующего цикла не есть все, что попадается на глаза.

На что обращать внимание

На тягу к бесполезной еде

Что делать: Если больше обычного тянет на чипсы, газировку и сухарики, заранее купите и положите в сумку здоровые перекусы: йогурт, орехи или фрукты. Такие запасы помогают не переедать и не испытывать чувство вины после.

На тягу к сладкому

Что делать: Во-первых, не покупайте торты, шоколад, конфеты впрок. Разложенные по квартире или в офисе сладости провоцируют переедание. Лучше всегда иметь под рукой полезные аналоги (фрукты, сухофрукты) и есть их по мере необходимости.

Просто хочется много есть

Что делать: Действительно, создать иллюзию комфорта можно не конкретными продуктами, а большим количеством еды. Бороться с собой бесполезно, а вот выбрать нормальные продукты – овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы – вместо ненужных чипсов или сладкого вполне реально. Ведь, по сути, не важно, чем объесться, но так вы хотя бы контролируете качество своего рациона.

Хочется заесть плохое настроение

Что делать: Составьте список приятных дел из 10–20 пунктов и используйте его, когда испытаете желание заесть неприятные эмоции. В нужный момент переключайтесь на любое дело из списка, не связанное с едой.

менструация
Читайте также7 вопросов о менструации, которые вы стесняетесь задать
Фото: Unsplash

Ещё по теме
easter
Питание
Как правильно выходить из поста
shutterstock_579206836.jpg
Питание
Куличи: 3 авторских рецепта
eiliv-sonas-aceron-1315561-unsplash.jpg
Питание
Постный рецепт: фриттата с помидорами из нутовой муки
mariana-medvedeva-379673-unsplash.jpg
Питание
3 овощных блюда, которые сразу хочется приготовить