Питание
Как похудеть без жестких диет: 6 проверенных способов
Снижать или поддерживать вес без мучительных диет – реально. Редакторы Women’s Health cобрали небанальные советы, которые помогут это сделать.
carrots-cucumber-delicious-1640777.jpg

 

Все диеты действительно работают. Но только временно. После завершения периода ограничений потерянный вес может вернуться обратно.

Мы собрали практические советы по питанию. Они основаны на международных гайдлайнах по питанию и направлены на то, чтобы разорвать порочный диетический круг и сосредоточиться на приемах, которые действительно помогают снижать или поддерживать вес без жестких ограничений.

1. Проверьте, достаточно ли вы спите

Зачем: даже при сбалансированном рационе вес может увеличиваться или стоять на месте из-за недосыпа. Потому что недополученную во время сна энергию организм будет компенсировать с помощью еды.

Ученые обнаружили, что депривация сна (недостаток или полное его отсутствие) может стать причиной переедания на следующий день. В среднем человек будет употреблять на 385 ккал больше, чем ему нужно. Цифра сама по себе небольшая (это примерно один чизкейк или около 200 г оливье). Но систематический недосып приводит к регулярному перееданию, а это может стать причиной набора веса. При этом стратегия «отосплюсь на выходных» не работает.

Что делать: вести дневник сна и питания, чтобы понять, сколько вы спите и как это влияет на ваше питание.

Возможно, вы заметите, что в дни, когда спите 8 или больше часов, вы не переедаете. А в дни недосыпа, наоборот, сильнее ощущаете голод и чаще едите.

Наладить сон помогут анализ режима дня, приложения для медитации, правильный выбор позы для сна и дыхательные практики.

2. Составьте список любимых продуктов

Зачем: чтобы есть правильно и то, что нравится. Чем длиннее список, тем лучше: для сбалансированного питания нужны разные продукты.

Что делать:

  • Разбейте список на 5 отдельных групп: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Любимые продукты сразу записывайте в подходящий столбец. Например, мясо и рыбу – в белки, крупы – в углеводы, овощи, зелень и фрукты – в витамины и минералы.
  • Используйте список каждый раз при планировании рациона. Для удобства из большого списка можно сделать выжимку: приоритетный лист из 8–10 продуктов. Включите в него те продукты или блюда, которые хотите есть в ближайшие 3–7 дней. Регулярно меняйте позиции, чтобы питаться как можно разнообразнее. Ход мыслей очень простой: например, если вы 3 дня подряд на завтрак ели цельнозерновой хлеб, то на четвертые сутки смело меняйте его на кашу.
  • Если вы понимаете, что едите очень ограниченный набор продуктов, – самое время начать экспериментировать: пробуйте, ищите вкусы, которые понравятся.
nadine-primeau-1117871-unsplash.jpg
Читайте такжеГид по витаминам и минералам, которые нужны женщинам

3. Каждый день выбирайте свежие продукты, которые не прошли промышленную обработку

Зачем: чтобы ощущать насыщение, исключить острое чувство голода и быть энергичной. Исключение каких-либо продуктов или целых групп может привести к дефициту питательных веществ, микроэлементарному голоду, перееданию и упадку сил.

Рацион, конечно, корректируется, если у человека есть пищевая непереносимость (например, глютена или лактозы) и другие особенности, связанные со здоровьем.

Что делать:

  • Планировать основные приемы пищи (завтраки, обеды, ужины) с учетом всех нутриентов: белков, жиров, углеводов и клетчатки. Самый простой способ реализовать это – использовать здоровую тарелку: 50% порции отдавать овощам или фруктам, остальные 50% распределять поровну между белками, жирами и углеводами.

По сути, список из второго пункта – это конструктор, с помощью которого легко составить нужную пропорцию для тарелки.

  • Вот пример рациона на день:

Завтрак – яйцо (белок и жиры), цельнозерновой хлеб (углеводы), любимые овощи и зелень или фрукты (клетчатка, витамины и минералы).

Обед – мясо или рыба (белок и жиры), гречка (углеводы), салат из свежих овощей (клетчатка, витамины и минералы).

Ужин – креветки (белок), рис (углеводы), брокколи (клетчатка, витамины и минералы).

4. Сократите количество обработанных продуктов, соль и сахар

Зачем: большое количество соли приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и отекам. Свободные сахара могут быть причиной субклинического (никак не проявляющегося) воспаления. Кроме того, обработанные продукты зачастую лишены полезных свойств.

Что делать:

  • Следовать правилу здоровой тарелки – она априори формируется из цельных и свежих продуктов.
  • Если же в вашем изначальном списке преобладают фастфуд, полуфабрикаты, сладкое и соленое – сократите их количество. То есть не исключайте (это как раз очень похоже на редукционную диету), а именно уменьшите их процент или замените на полезные аналоги. Например, так:

Покупные мюсли на альтернативу без сахара в составе или домашнюю гранолу.

Сладкие батончики на аналоги без добавленного сахара или опять-таки на домашний вариант.

Картошку фри на запеченный картофель в мундире.

Сладкие йогурты на полезные и самостоятельно добавляйте к ним фрукты и ягоды.

Выбирайте хлеб, внимательно читая этикетку. Как это сделать, мы писали тут.

5. Проверьте, что и сколько вы пьете

Зачем: от воды зависят многие процессы в организме, и в том числе снижение веса. Между тем мы часто путаем жажду с желанием поесть: едим, когда на самом деле хотим пить, и вследствие этого переедаем. К тому же путаем питье с едой: например, кофе и чай с добавками (молоко, сахар и так далее), соки – это еда, и калорий в них может быть столько же, сколько и в полноценных блюдах.

Что делать:

  • Научитесь отличать жажду от голода.

Если после последнего полноценного приема пищи прошло 1–2 часа и вам кажется, что вы опять хотите есть, возможно, на самом деле вы хотите пить. Проверить просто: попейте воды и отойдите от еды. Если через 10–15 минут голод не уйдет – поешьте. Очень важно не расценивать это как уловку и борьбу со своими желаниями. Это простая проверка.

  • Ведите дневник напитков: записывайте или фотографируйте 3–4 дня, что вы пьете и сколько.

Если обнаружите, что пьете напитки с калориями, то есть все кроме воды, кофе и чая без добавок, просто так (например, за компанию с коллегами или просто проходите мимо любимой кофейни) и в большом количестве, – подумайте, испытываете ли вы голод в этот момент. Если нет, то замените напитки с добавками (молоко, сахар и так далее) на альтернативу без них или дождитесь настоящего голода и смело пейте любимый напиток.

6. Проанализируйте свои пищевые привычки

Зачем: зачастую мы переедаем из-за стресса, эмоционального дискомфорта или просто потому, что не знаем, когда голодны и сыты по-настоящему.

Что делать:

  • Проанализировать свои текущие пищевые привычки. Об этом подробно мы писали тут.
  • Научиться различать разные чувства голода и начинать есть, только когда приходит настоящая, физиологическая потребность в приеме пище.
  • Использовать для самоанализа книгу, с помощью которой вы окончательно поймете, почему диеты неэффективны, приводят к срывам, а также как научиться спокойно относиться к еде и делать лучший выбор для себя.
интуитивное питание
Читайте такжеИнтуитивное питание: 10 принципов, которые могут изменить жизнь
Фото: Ella Olsson / Unsplash

Ещё по теме
twinsfisch-1403853-unsplash.jpg
Питание
Как быстро сделать авокадо мягким: 4 лайфхака
shutterstock_10847650431.jpg
Питание
Веганские продукты: полезны ли они на самом деле?
citrus-fruit-close-up-fresh-fruits-2171077.jpg
Питание
7 вредных мифов о здоровом питании
Avocado Queen_Grechnevaya kasha, kokosovoe moloko, varenye iz inzhira.jpg
Питание
Питательные завтраки: 3 простых рецепта