Питание
Как понять, что вам не хватает витамина B₁₂
Спойлер: дефицит B₁₂ может много лет оставаться незамеченным и привести к тяжелым проблемам со здоровьем.
igor-rand-1663210-unsplash1.jpg

 

Что такое витамин B12

На самом деле B12 – это группа веществ, кобаламинов, которые необходимы для нормальной работы нервной системы, участвуют в жизнедеятельности каждой клетки организма (в том числе в синтезе ДНК и РНК) и в производстве эритроцитов, а также определяют концентрацию в крови гомоцистеина – аминокислоты, которая влияет на риск заболеваний сердца.

Как мы получаем витамин B12

Витамин B12 синтезируется бактериями в пищеварительном тракте любого животного. В организме человека он тоже производится. Загвоздка в том, что образуется B12 в толстой кишке, а усваивается только в тонкой – то есть в той части ЖКТ, куда он может попасть исключительно с едой. Так что единственный способ получать витамин B12 – есть продукты, в которых он содержится (или принимать добавки).

В каких продуктах много витамина B12

B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Чемпион – говяжья печень: в 100 г целых 60 мкг витамина (при суточной норме для взрослых 2,0–2,4 мкг). Много B12 в осьминогах, сельди (особенно в копченой), куриной печени, мидиях и скумбрии. Плюс-минус суточную норму можно получить из 100 г говядины, баранины и индейки. Немного витамина (меньше суточной нормы на 100 г) есть в яичном желтке, креветках, твердом сыре и других молочных продуктах.

amirali-mirhashemian-1169805-unsplash.jpg
Читайте также10 продуктов, в которых много цинка

Что делать, если вы веган?

Принимать B12 в виде добавки или включить в рацион искусственно обогащенные продукты (например, хлопья и растительное молоко). Эта рекомендация касается не только веганов, но и нестрогих вегетарианцев, тех, кто ест молочные продукты и яйца: увы, того количества витамина, которое организм может получить из молока, сыра и желтков, недостаточно.  

Но главный риск для приверженцев растительной диеты даже не в дефиците B12, а в том, что фолиевая кислота, которая в большом количестве содержится в бобовых, шпинате, спарже и брокколи (и которой, как правило, много в рационе веганов и вегетарианцев), маскирует дефицит B12. В результате нехватка витамина может оставаться незамеченной в течение многих лет – до тех пор, пока не появятся серьезные проблемы со здоровьем.

Чем грозит недостаток витамина B12

Острый дефицит B12 приводит к анемии, полинейропатии и другим заболеваниям нервной системы, повышает риск развития шизофрении и психоза. Незначительное снижение уровня витамина чревато мигренями, депрессией и ухудшением памяти.

Как понять, что вам не хватает витамина B12

В организме взрослого человека содержится 2–5 мг витамина B12, при этом около 50% этого количества запасается в печени. Такого запаса может хватить на 3–4 года нормальной жизнедеятельности. Острый дефицит встречается крайне редко – в основном у тех, кто исключил из рациона пищу животного происхождения, и у маленьких детей. Впрочем, неприятные симптомы могут появиться даже при незначительной нехватке витамина. Вот основные признаки:

  • быстрая утомляемость;
  • покалывание в ступнях и кончиках пальцев;
  • головная боль, мигрени;
  • раздражительность;
  • резкое ослабление иммунитета;
  • ломкость волос и ногтей; 
  • бледность.

Если вы обнаружили у себя признаки нехватки витамина B12, обратитесь к терапевту: врач назначит нужные анализы и обследования и при необходимости выпишет витамины.

nadine-primeau-1117871-unsplash.jpg
Читайте такжеГид по витаминам и минералам, которые нужны женщинам
Фото: Igor Rand / Unsplash

Ещё по теме
авокадо
Питание
Авокадо: 3 неочевидных рецепта
jason-briscoe-jJDyk_7LXuw-unsplash.jpg
Питание
Что приготовить из цукини
ash-edmonds-9UuYIk6vy3M-unsplash copy.jpg
Питание
В каких продуктах больше всего клетчатки
shutterstock_467283434.jpg
Питание
Как выбрать хороший квас