Питание
Как понять, нужны ли вам биодобавки с магнием
Биодобавки с магнием считаются чуть ли не панацеей от всех бед. Разбираемся, чему можно верить.
магний

 

Что такое магний и зачем он нужен

Магний – это легкий серебристо-белый металл, который очень быстро вступает в реакцию с другими веществами, поэтому в чистом виде в природе не встречается. В организме взрослого человека содержится приблизительно 25 г магния: 50–60% – в костях, 1% – в сыворотке крови, а остальное – в мышцах, жировой ткани и внутренних органах.

Сколько магния нам нужно

Рекомендуемая дневная норма магния зависит от возраста и пола: мужчины старше 18 лет должны получать 400–420 мг, а женщины – 310–320 мг магния в сутки. 

Если магний поступает с едой, превышение этой дозы не опасно: организм возьмет ровно столько, сколько ему нужно в данный момент, а лишнее выведет с мочой.

Почему магний важен

Магний входит в состав 300 ферментов, которые управляют синтезом белка, ДНК и РНК, регулируют артериальное давление, уровень инсулина и глюкозы в крови, контролируют работу нервной системы и рост костей. Если магния недостаточно, нарушается работа белков и возникают проблемы с обменом глюкозы, синтезом жиров, минерализацией костей, сокращением мышц и накоплением энергии.

Чем грозит недостаток магния

Наш организм не способен производить магний самостоятельно, но может накапливать его в костях. Когда магния, который поступает с пищей, не хватает, организм начинает извлекать его из костей – со временем это может привести к остеопорозу. Именно поэтому важно получать дневную норму с продуктами питания. 

Острый дефицит магния встречается редко: в основном от него страдают люди, у которых есть проблемы с усвоением магния из пищи. В группу риска входят пожилые, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и диабетом 2-го типа. У них дефицит может выражаться в раздражительности, сонливости и мышечной слабости.

Гораздо чаще уровень магния в организме снижается незаметно и бессимптомно, так что человек об этом даже не подозревает. Как правило, это происходит из-за однообразного питания: по некоторым данным, 10–30% населения развитых стран получают недостаточно магния с пищей. Считается, что скрытый дефицит магния вносит вклад в:

  • гипертонию – это важнейший фактор риска ишемической болезни сердца;
  • нарушение толерантности к глюкозе – это состояние предшествует диабету 2-го типа;
  • повышенную возбудимость нервной системы – то есть человек становится раздражительным и нервным.

Признаки дефицита магния:

  • Легкий: потеря аппетита, тошнота, рвота, быстрая утомляемость и мышечная слабость.
  • Умеренный и тяжелый: онемение и покалывание в руках и ногах, непроизвольные сокращения мышц и судороги, нарушение сердечного ритма, нервозность и раздражительность.
nordwood-themes-wtevVfGYwnM-unsplash.jpg
Читайте также5 минералов, от которых зависит настроение, иммунитет и метаболизм

В каких продуктах много магния

Магний есть в продуктах животного происхождения, однако в растительной пище его больше. Самым лучшим источником считаются листовые овощи – из них магний усваивается на 40–60%

В зерновых, бобовых и орехах магния тоже много, но усваивается он хуже – только на 20–30%. Дело в том, что в этих продуктах содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению магния.

С точки зрения диетологии, лучший источник минерала – шпинат. В магазинной упаковке (100 г) свежих листьев шпината содержится 79 мг легкоусвояемого магния, это примерно пятая часть дневной нормы. На втором месте орехи: миндаль, кешью и арахис. Довольно много магния в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, йогурте, лососе и молоке. 

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что магний лучше всего получать из продуктов с высоким содержанием клетчатки: темно-зеленых листовых овощей, нешлифованного (цельного) зерна и бобовых. 

Чтобы получать дневную дозу, гарвардские эксперты предлагают добавить в меню: 

  • жареный миндаль – в 20 штуках 80 мг магния; 
  • припущенный шпинат – в ½ стакана 78 мг; 
  • отруби – в ¾ стакана 64 мг; 
  • картофель, запеченный с кожурой, – в одной штуке 48 мг;
  • консервированную фасоль – в ½ стакана 35 мг.
amirali-mirhashemian-1169805-unsplash.jpg
Читайте также10 продуктов, в которых много цинка

Говорят, биодобавки с магнием – чудо-средство, которое нужно всем. Это правда? 

К сожалению, о чудесных свойствах дополнительных доз магния науке ничего не известно. А вот мифов вокруг магниевых биодобавок действительно много. Мы проверили самые популярные. 

Помогают похудеть. Прямой связи между лишним весом и содержанием магния в организме нет. Научных работ, которые бы подтвердили, что магний действительно помогает похудеть, не существует.

Возможно, миф возник из-за того, что биодобавки с магнием помогают уменьшить отеки во время ПМС, а некоторые лекарства с магнием оказывают слабительный эффект. Важно понимать, что при употреблении магниевых добавок вес тела уменьшается благодаря потере лишней жидкости и содержимого кишечника, а не жира, так что эффект будет временным.

Укрепляют кости. Это правда, но только отчасти. Прием добавок с магнием помогает укрепить кости девочкам, которые не получают достаточно магния с едой, но не сказывается на обмене костной ткани у здоровых женщин, которые питаются сбалансированно. 

Увеличивают эффективность спортивных занятий. Есть только одно исследование, в котором добавки с магнием действительно улучшили спортивные результаты 23 спортсменов-триатлонистов. Но это исследование провели еще в 1998 году, и с тех пор результаты никто не перепроверял, так что считать эффект доказанным нельзя.

Лечат депрессию. Нет ни одного качественного исследования, которое подтвердило бы, что биодобавки с магнием уменьшают симптомы депрессии. Точно известно, что дополнительный магний не способен облегчить тревогу и послеродовую депрессию.

Повышают уровень тестостерона. Прием магниевых биодобавок не сказывается на уровне тестостерона ни у спортсменов, ни у малоподвижных людей.

В целом здоровым людям, которые придерживаются сбалансированной диеты, принимать добавки смысла нет: они получают достаточно магния из пищи. 

При дефиците прием магния нужно обсудить с врачом, потому что некоторые виды биодобавок могут взаимодействовать с лекарствами и вызывать диарею.

Бывают ситуации, в которых биологические добавки с магнием могут быть полезны. Например, дополнительный магний помогает немного снизить артериальное давление у людей с легкой гипертонией и улучшить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом. При этом использовать добавки с магнием как лекарство нельзя – в лучшем случае их можно принимать в качестве дополнительного средства и только по рекомендации врача.

igor-rand-1663210-unsplash copy1.jpg
Читайте такжеКак понять, что вам не хватает витамина B₁₂
Фото: Shutterstock

Ещё по теме
shutterstock_112990102.jpg
Питание
Что приготовить из куриной печени
GettyImages-900224852.jpg
Питание
Почему вам все время хочется есть: 5 причин
lum3n-cHc5H3_FKhs-unsplash copy.jpg
Питание
Киш: 3 классных рецепта
uliana-kopanytsia-lS5coP__xO0-unsplash copy.jpg
Питание
Осенние пироги: 3 рецепта с фруктами