Питание
Какие орехи полезнее всего
Рассказываем, на какие орехи стоит налегать в первую очередь, чтобы получить максимум витаминов, минералов и белка.
autumn-food-jar-5949.jpg

 

Бразильский орех

Бразильский_Pixabay.jpg

 

 

Польза: содержит селен – минерал, от которого зависит работа щитовидной железы. Он участвует в образовании гормона трийодтиронина (T3), который ускоряет частоту сердечных сокращений, улучшает нервную деятельность и способствует использованию жиров в качестве источника энергии.

Калорийность в 30 г (35 шт.): 187 ккал

БЖУ: 19 г жира (из них 4,5 г – насыщенные), 3 г углеводов, 4 г белка, 2 г клетчатки.

Как есть: брать на работу в качестве самостоятельного перекуса. Бразильские орехи большие и калорийные, поэтому двух-трех штук в день вполне достаточно.

Кешью

cashew-nut-1098177_1920.jpg

 

Польза: лидер среди орехов по содержанию железа, которого нам часто не хватает. Железо отвечает за доставку кислорода к клеткам, а его дефицит приводит к постоянной сонливости и упадку сил. Так что несколько штук кешью в день помогут чувствовать себя лучше.

Калорийность в 30 г (810 шт.): 160 ккал

БЖУ: 12 г жира (из них 2 г – насыщенные), 9 г углеводов, 5 г белка, 2 г клетчатки.

Как есть: кажется, из кешью можно сделать все – молоко (и добавить в него финики или банан), закуски, соус к пасте и даже майонез для салата.

Макадамия

macadamia-nuts-1098170_1920.jpg

 

Польза: в макадамии содержатся тиамин (витамин B1), витамин E, марганец, медь и мононенасыщенные жиры, как, например, в авокадо и оливковом масле. Благодаря этим жирным кислотам масло из макадамии устойчиво к высокой температуре – выдерживает до 210 ºC и подходит для готовки: на нем можно тушить и даже жарить.

Калорийность в 30 г (56 шт.): 204 ккал

БЖУ: 21 г жира, 3,9 г углеводов, 2,4 г белка, 2 г клетчатки.

Как есть: добавлять к фруктам или ягодам, купить масло для заправки салатов.

Арахис

peanuts-1827031_1920.jpg

 

Польза: откровенно говоря, арахис не совсем орех – он относится к семейству бобовых. В составе много белка и мало жиров (идеально!). Исследования показали, что употребление арахиса помогает контролировать уровень сахара в крови.

Калорийность в 30 г (69 шт.): 161 ккал

БЖУ: 0,4 г жира, 4,5 г углеводов, 7 г белка, 2 г клетчатки.

Как есть: добавлять в каши (сами плоды или пасту из них), в салаты и в пасту.

Фисташки

pistachio-1098173_1920.jpg

 

Польза: в фисташках высокая концентрация лютеина и зеаксантина – пигментов, которые отвечают за здоровье глаз.

Калорийность в 30 г (1114 шт.): 159 ккал

БЖУ: 12,8 г жира, 7,7 г углеводов, 5,7 г белка, 3 г клетчатки.

Как есть: вприкуску с финиками – получится отличный снек. Можно приготовить сладкий тост или насыпать орехов в кашу.

monika-grabkowska-325047-unsplash copy.jpg
Читайте также6 рецептов утренних каш

Грецкие орехи

walnuts-2312506_1920.jpg

 

Польза: отличный источник омега-3 и витаминов A, E, B1, B2, F. Регулярное употребление грецких орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать аппетит.

Калорийность в 30 г (35 шт.): 220 ккал

БЖУ: 22 г жира, 5 г углеводов, 5 г белка, 2 г клетчатки.

Как есть: прекрасно сочетается с фруктами, кашами и блюдами из тыквы.

Пекан

pecan-1098179_1920.jpg

 

Польза: уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, содержит тиамин (витамин B1), который участвует в метаболических процессах и поступает в организм только с пищей.

Калорийность в 30 г (35 шт.): 196 ккал

БЖУ: 20 г жира, 3 г углеводов, 2,6 г белка, 2 г клетчатки.

Как есть: подойдет для десертов, перекуса с грушей и салатов.

256acd8110f7475c87a78a69cb701578.jpg
Читайте такжеЯблочные пироги: 3 рецепта на любой вкус
Текст: Isadora Baum, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова
Фото: Unsplash, Pixabay
Ещё по теме
monika-grabkowska-345620-unsplash.jpg
Питание
Срочная диета: меню на неделю
food-photographer-jennifer-pallian-173714-unsplash.jpg
Питание
Имбирное печенье: рецепт без масла и сахара
miguel-maldonado-665949-unsplash.jpg
Питание
6 простых продуктов, которые реально замедляют старение
toa-heftiba-456225-unsplash.jpg
Питание
Что делать с чиа: 11 рецептов