Питание
Картофель, свекла и морковь: 5 рецептов от закуски до десерта
Корнеплоды – скучные, на первый взгляд, овощи. Но и они могут заиграть по-новому в любом блюде, будь то салат, суп или выпечка. Предлагаем 5 вариантов, но не составляйте из них единое обеденное меню: слишком много углеводов.
a96674b910ba4b0d938f027e2c21f53d.jpg

Салат с редисом и изюмом

Если вы до сих пор сомневаетесь, что простой овощной салат может быть оригинальным и вкусным, предлагаем этот рецепт. Запеките по рецепту не одну, а несколько головок чеснока: в закрытом контейнере их можно хранить в холодильнике неделю, зато для любых блюд из овощей, риса и мяса под рукой будет отличное дополнение.

Что нужно (на 4 порции):

  • 10 горстей листьев салата айсберг, крупно порванного
  • 4 крупных редиски, нарезанных тонкими кружками
  • ½ стакана сваренного бурого риса
  • ½ стакана белого изюма

Для заправки:

  • 1 большая головка чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
  • 1 ст. л. яблочного уксуса
  • 1 ч. л. горчицы
  • 1 ст. л. горячей воды + еще немного для запекания чеснока
  • Соль и перец по вкусу

Что делать:

  1. Разогрейте духовку до 200°С. Не очищая чеснок, срежьте верхнюю часть головки с хвостиком (чтобы осталось примерно две трети). Положите его на фольгу разрезанной стороной вверх, сбрызните водой, приправьте солью и перцем и запечатайте фольгой сверху. Запекайте чеснок около 45 минут, пока он не станет очень мягким. Дайте ему остыть.

  2. Очистите чеснок от шкурки, разомните его вилкой, добавьте 1 столовую ложку горячей воды, оливковое масло, уксус и горчицу, приправьте по вкусу.

  3. Сложите в глубокую посуду салатные листья, редис, рис и изюм, добавьте к ним чесночную заправку и перемешайте.

В одной порции: 140 ккал, 4 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 3 г белка, 27 г углеводов.

 

photo-1476718406336-bb5a9690ee2a.jpeg

Суп из батата и моркови с имбирем

Суп-пюре не обязательно делать со сливками – с молодыми овощами он сам по себе будет нежным, а калорийность не составит больше 120 на порцию. Необычности рецепту добавит имбирь.

Что нужно (на 4 порции):

  • 250 мл куриного или овощного бульона
  • 500 мл воды
  • 1 средний батат, очищенный и нарезанный кубиками
  • 5 больших морковок, нарезанных кубиками
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 средняя луковица, мелко нарубленная
  • 1 ст. л. мелко нарезанного имбиря
  • Йогурт, фета, семечки (по желанию)

Что делать:

  1. В большой кастрюле разогрейте масло и обжарьте в нем лук 2–3 минуты, чтобы он стал мягким. Залейте лук бульоном, добавьте воду, батат, морковь и имбирь. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь и варите еще минут 15 до готовности овощей.
  2. Слейте бульон в другую посуду, а из овощей сделайте в блендере однородное пюре, добавив при необходимости половник бульона.
  3. Верните бульон в кастрюлю с пюре и перемешайте. Посолите и поперчите. Подавайте суп с ложкой йогурта, кусочками феты и любимыми семечками.

В одной порции: 119 ккал, 4,3 г жира (0,7 г насыщенных жиров), 4 г белка, 18 г углеводов.

 

92b5a772c0c641bda870c5fba3bdca88.jpg

Открытый пирог со свеклой

Свекла благодаря своей сладковатости прекрасно дополняет соленые сыры и подходит для выпечки. В результате получится что-то среднее между основным блюдом и десертом, но совершенно точно вкусное.

Что нужно (на 8–10 порций):

  • 2 крупных свеклы (по 400 г каждая), очищенных и крупно натертых
  • 150 г сыра фета
  • 150 мл нежирных сливок
  • 2 яйца, слегка взбитых
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 головка красного лука, толсто порезанная
  • ¼ стакана бальзамического уксуса
  • 2 ч. л. листьев тимьяна
  • 1 ст. л. тростникового сахара
  • 2 яйца, слегка взбитых
  • Несколько веточек тимьяна (по желанию)
  • Свежая зелень для подачи

Для теста:

  • 200 г просеянной муки
  • 100 г охлажденного сливочного масла, порезанного на кусочки

Что делать:

  1. Приготовьте тесто: смешайте в комбайне муку, сливочное масло и щепотку соли до получения массы в виде крошек. Влейте в тесто 60 мл ледяной воды и сформируйте шарик. Заверните его в пищевую пленку и дайте отдохнуть как минимум 30 минут.
  2. Для выпекания понадобится форма 23 см в диаметре со съемным дном, которую нужно слегка смазать маслом.
  3. На столе, слегка посыпанном мукой, раскатайте тесто до толщины 5 мм и выложите его в форму. Дайте тесту отдохнуть уже в раскатанном виде 15 минут.
  4. Разогрейте духовку до 180°C. Тесто в форме накройте пергаментом и высыпьте на него фасоль или горох – так тесто не поднимется. Выпекайте тесто 10 минут, уберите бумагу с грузом и доводите корж еще 5 минут до готовности – он должен стать золотистым. Оставьте основу для пирога охлаждаться.
  5. Сделайте начинку: разогрейте масло в сковородке на среднем огне и обжарьте лук с 1 чайной ложкой соли 6–8 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте туда же свеклу, уксус, тимьян, тростниковый сахар и стакан воды. Оставьте все это тушиться 12–15 минут на среднем огне, помешивая, пока смесь не загустеет.
  6. Готовую начинку остудите, а затем выложите в форму, сверху раскидайте кусочки феты.
  7. Взбейте яйца со сливками и залейте этим тарт. По желанию можно добавить еще тимьяна.
  8. Выпекайте тарт 30–35 минут. Подавайте с салатными листьями.

В одной порции: 337 ккал, 20 г жиров, 10 г белков, 28 г углеводов.

 

shutterstock_495824185.jpg

Тарт с картофелем и перцем

Этот открытый пирог из песочного теста – одна из основ французской кухни – в России больше известен как десерт. Но наш вариант будет в роли основного блюда.

Что нужно (на 4 порции):

  • 250 г замороженного слоеного бездрожжевого теста (1 пластина)
  • 3 картофелины общим весом 400 г, нарезанные тонкими кружками
  • 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками и чуть обжаренный
  • 100 г феты, размятой вилкой
  • 50 г вяленых томатов в масле, мелко нарезанных
  • ½ ч. л. семян фенхеля, дробленых
  • 2 яйца, слегка взбитых
  • 4 черные греческие оливки, без косточек, тонко нарезанные
  • ½ ч. л. сушеного розмарина, молотого
  • Несколько листочков базилика (по желанию)

Что делать:

  1. Разморозьте тесто, как указано на упаковке, и раскатайте его под размер формы для пирога диаметром 20–22 см. Если под рукой есть четыре формы диаметром 10–12 см, можете использовать их – тогда тарты получатся порционными.
  2. Выстелите ее пергаментом, аккуратно распределите тесто и обрежьте излишки, которые вылезли за борта. Дайте тесту отдохнуть несколько минут, прежде чем наполнять форму начинкой.
  3. Пока духовка разогревается до 220°C, в одной миске смешайте перец с фетой и вялеными томатами, а в другой – взбитые яйца, розмарин и фенхель.
  4. Соберите тарт: чуть внахлест выложите на дно формы половину приготовленных картофельных кружков, сверху выложите сырно-перечную массу, оставив 2 столовые ложки для украшения, а затем – оставшийся картофель.
  5. Аккуратно залейте все яичной смесью, чтобы она равномерно распределилась по всей начинке, присыпьте поверхность оставшимися перцем с фетой и помидорами и украсьте оливками.
  6. Отправьте тарт в духовку на 25–30 минут – он готов, когда верхний слой картофеля станет золотисто-коричневым. Выньте форму из духовки, дайте выпечке чуть остыть, чтобы при вынимании из формы и нарезке он не развалился. Переложите тарт на блюдо и украсьте листиками свежего базилика.

В одной порции: 284 ккал, 16 г жиров (5 г насыщенных жиров), 10 г белков, 26 г углеводов.

 

beetrootberrymuffin-summerdesserts-recipes-nutrition-womenshealth__medium_4x3.jpg

Свекольно-ягодные кексы

Свекла хороша не только в винегрете, а еще и в кексах с малиной. Рецепт несложный, вкусный результат получите уже через час. 

Что нужно (на 6 порций):

  • 2 больших яйца
  • 1 стакан очищенной и мелко натертой свеклы
  • 1 стакан муки
  • 1 стакан свежей или замороженной малины, крупно порезанной
  • стакана растительного масла + еще немного для смазывания формочек
  • стакана сахара
  • 2 ч. л. разрыхлителя
  • 1 ч. л. свеженатертой лимонной цедры
  • ½ ч. л. ванилина
  • ½ ч. л. соли
  • ½ ч. л. молотой гвоздики
  • Натуральный йогурт и свежие ягоды для сервировки

Что делать:

  1. Нагрейте духовку до 180°С.
  2. Сложите в миску растительное масло, сахар, яйца, цедру и ванилин и с помощью миксера превратите в однородную массу.
  3. Затем добавьте свеклу и хорошо перемешайте все лопаткой.
  4. Возьми другую миску и просейте в нее муку. Добавьте разрыхлитель, соль, гвоздику и объедините со свекольной массой, тщательно перемешав все вместе. Всыпьте малину.
  5. Сбрызните маслом 6 железных или силиконовых формочек для капкейков с диаметром основания около 5 см и разложите по ним тесто.
  6. Поставьте их в глубокий противень для запекания и залейте в него кипяток так, чтобы вода доходила до середины формочек.
  7. Выпекайте кексы 20–25 минут или до готовности – ее можно проверить, проткнув тесто деревянной шпажкой или зубочисткой.
  8. Дайте пирожным немного остыть при комнатной температуре, а затем подавайте с йогуртом и ягодами.

В одной порции: 290 ккал, 14 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 6 г белков, 35 г углеводов.

shutterstock_1037908300.jpg
Читайте такжеВеганство как способ похудеть
Фото: Kang Kim, Jonathan Kantor, Sugar et Al, Romulo Yanes, Marcus Nillson, Shutterstock / Fotodom.ru

Ещё по теме
easter
Питание
Как правильно выходить из поста
shutterstock_579206836.jpg
Питание
Куличи: 3 авторских рецепта
eiliv-sonas-aceron-1315561-unsplash.jpg
Питание
Постный рецепт: фриттата с помидорами из нутовой муки
mariana-medvedeva-379673-unsplash.jpg
Питание
3 овощных блюда, которые сразу хочется приготовить