Питание
Картошка: почему ее можно и нужно есть
Рассказываем, чем на самом деле полезен картофель и почему его можно смело добавлять в рацион.
monika-grabkowska-1444098-unsplash 2.jpg

 

Четыре причины есть картофель

1. Он не дает переедать

У вареного картофеля самый высокий индекс сытости при относительно маленькой калорийности (в среднем клубне всего 163 ккал). Это значит, что картошка быстрее других продуктов утоляет голод и надолго сохраняет ощущение сытости.

Объясняется это просто: в картошке довольно много клетчатки. В сырой – около 4,5 г, в вареной  до 3,8 г. А кроме обычного крахмала в ней есть еще так называемый резистентный (или устойчивый) крахмал: он не переваривается в тонком кишечнике и не превращается в глюкозу, а в неизменном виде попадает в толстый, где становится пищей для бактерией.

2. От него не толстеют

Вопреки известному стереотипу картофель сам по себе никак не влияет на набор веса, а в составе сбалансированного рациона даже помогает похудеть, ведь чем дольше вы сыты, тем меньше перехватываете между приемами пищи и тем меньше едите в целом.

Все это подтверждают и исследования. Например, в одном из них, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition, 90 мужчин и женщин с лишним весом разделили на три группы. В первых двух группах участников попросили питаться преимущественно продуктами с высоким или низким гликемическим индексом, но есть на 500 ккал меньше привычного, третья группа питалась как обычно. При этом участники всех трех групп должны были съедать по 56 порций картофеля в неделю в течение 12 недель. Ни в одной из групп участники не поправились, более того, исследователи обнаружили небольшую потерю веса у всех участников.

Другое исследование 2018 года демонстрирует безобидность картошки еще более наглядно. Ежедневная порция печеного картофеля на обед (наряду с другими низкокалорийными продуктами) никак не помешала участницам эксперимента – женщинам с ожирением  сбросить вес.

3. Картофель – отличный источник энергии для тех, кто регулярно тренируется

Углеводы нужны нам, чтобы чувствовать себя энергично в течение дня и полноценно тренироваться. Подкрепляться ежедневно можно крупами, цельнозерновыми макаронами и хлебом, фруктами (они особенно подойдут, если вы не успели полноценно поесть до тренировки) и в том числе картошкой.

4. В нем много полезных веществ

Канадская организация по подготовке нутрициологов Precision Nutrition создала наглядную инфографику о полезных свойствах картофеля. Корнеплод богат калием, магнием, железом, витамином B6 и другими необходимыми организму витаминами и минералами.

Кроме того, резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и увеличивает чувство насыщения – по сути, он ведет себя так же, как клетчатка, польза которой давно доказана.

nordwood-themes-wtevVfGYwnM-unsplash.jpg
Читайте также5 минералов, от которых зависит настроение, иммунитет и метаболизм

В каком виде лучше есть картофель

В зависимости от метода приготовления картофеля (и других крахмалосодержащих продуктов) количество резистентного крахмала и клетчатки меняется. При сильном нагревании, например варке или продолжительной жарке, устойчивый крахмал становится обычным – то есть переваривается в тонкой кишке, превращается в глюкозу и всасывается в кровь.

Чтобы максимально сохранить полезные свойства, лучше выбирать щадящие методы приготовления: запекать в духовке или варить в мундире, следя за тем, чтобы картофель сильно не разваривался. В идеале нужно дать приготовленному картофелю остыть и есть в холодном виде (например, добавлять в салаты): пока он охлаждается, в нем происходит ретроградация – реакция, во время которой формируется новый устойчивый крахмал.

Если очень хочется горячей вареной картошки или пюре, компенсировать утраченные во время приготовления резистентный крахмал и клетчатку можно с помощью овощей и зелени: добавьте их к блюду в виде салата или просто сделайте овощную тарелку.

daylight-eating-food-2053878.jpg
Читайте такжеСколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть
Авторы: Marissa Gainsburg, K Aleisha Fetters, Александра Сарнова
Фото: Unsplash
Ещё по теме
shutterstock_112990102.jpg
Питание
Что приготовить из куриной печени
GettyImages-900224852.jpg
Питание
Почему вам все время хочется есть: 5 причин
lum3n-cHc5H3_FKhs-unsplash copy.jpg
Питание
Киш: 3 классных рецепта
uliana-kopanytsia-lS5coP__xO0-unsplash copy.jpg
Питание
Осенние пироги: 3 рецепта с фруктами