Питание
Мелочи жизни: изучаем и готовим самые модные крупы
Наши коллеги из Men’s Health составили гид по необычным крупам с советами по их приготовлению.

Большинство супермодных продуктов – хорошо известные, но подзабытые. Вот, к примеру, крупа. Люди начали готовить блюда из столь богатой клетчаткой цельнозерновой крупы более 10 тысяч лет назад. Мы составили небольшой гид по разным небанальным крупам с простейшими рекомендациями по их приготовлению.

00ecd08b188d4278861f8b693e6d56dd.width-630.jpg

1. Киноа

Что это? Строго говоря, киноа никакое не зерно. Плоды этого напоминающего нашу лебеду растения из семейства амарантовых, которое три тысячи лет назад начали выращивать инки (отсюда и индейское название), ученые относят к фруктам. На вид же это мелкие круглые семена, из которых можно сварить кашу. Киноа, как и злаки, можно смолоть, превратив в муку, или заменить им практически в любом блюде рис, булгур и кускус. По составу киноа отличается от злаков: в нем куда больше белка (около 20%), чем в пшенице и рисе, а также всякие полезные аминокислоты, витамины группы В и минералы.

Какой у него вкус? Правильно сваренные семена киноа лопаются во рту, как икринки, и имеют ощутимый ореховый привкус – немного земляной, чуть травяной. Из него можно приготовить каши и салаты (например, табуле), но едва ли не лучшее блюдо получится, если сделать с киноа нечто наподобие ризотто: с оливковым маслом, луком, бульоном и овощами.

И еще Энергетическая ценность одной порции (полчашки) киноа – 111 ккал: белки – 4 г, углеводы – 20 г (из них 6 г клетчатки), жиры – 2 г. Время приготовления – от 12 до 15 минут.

Опасная крупа

В конце февраля в Малайзии разразился нешуточный скандал: премьер-министр Наджиб Разак упомянул, что предпочитает рису киноа. В Малайзии грядут парламентские выборы, и политические противники Разака воспользовались его словами, чтобы обвинить политика в потере связи с народом. Рис – главная зерновая культура Малайзии, он тут вместо хлеба. Киноа же, будучи родом не из Азии, а из Южной Америки, стоит в десятки раз дороже и доступно не каждому. Разак попытался исправить ситуацию, пояснив, что есть киноа ему посоветовал врач, поскольку в этой крупе меньше сахара и больше белка, чем в рисе, однако полностью замять скандал не удалось.
Станет ли киноа альтернативой главным зерновым культурам и поможет ли накормить голодающих? Мы выяснили, почему эта крупа наделала столько шума и чем она хороша, помимо того, что легко может привести к смене кабинета в азиатской стране.

Киноа в цифрах
  • 300%: на столько киноа выросло в цене с 2006 по 2013 год из-за повышения спроса на него в США и странах Европы.
  • $0,5 за кг: средняя цена в 2017 году.
  • 14–18%: содержание белка в киноа.
  • 92–213 см: высота растения.
  • 70 000 т: киноа было произведено в районах Анд в 2009 году.
  • 70 стран: сегодня выращивают киноа, включая Индию, Кению, Францию, Италию и США.
  • 1993 год: НАСА объявило, что киноа потенциально может выращиваться на космических станциях в рамках программы по созданию собственной системы экологического обеспечения. На сегодняшний день не существует одного-единственного продукта, который смог бы полностью удовлетворить потребности человека в питательных веществах, однако, по словам экспертов НАСА, из всех животных и растений киноа наиболее к такому идеальному продукту приближается.

Мировая культура

Пять лет назад мир чествовал суперкрупу – ООН объявила 2013 год Международным годом киноа. Генеральный секретарь ООН Пан Ги Мун назвал киноа культурной опорой и основным продуктом жителей Анд, который может сыграть важнейшую роль в программе «Нулевой голод» не только из-за своей пищевой ценности, но и потому, что благодаря спросу на этот продукт малые фермерские хозяйства Боливии, Эквадора, Чили и Перу обеспечены заработком, а значит, и едой. Кстати, из-за высоких цен на киноа сами фермеры не могут себе его позволить. Специальными послами Международного года киноа были назначены президент Боливии Эво Моралес и первая леди Перу Эредия Аларкон: для их стран киноа – важнейшая из сельскохозяйственных культур.
Сегодня киноа производят как мелкие фермеры, так и сельскохозяйственные ассоциации не только в странах Латинской Америки, но и в США, Индии, Канаде, Дании, Италии. Киноа упоминается и в связи с феминистской повесткой: роль женщин-фермеров в его производстве не раз подчеркивалась на разных международных форумах.
Из-за киноа кипят нешуточные страсти. В 2015 году на границе Боливии был задержан груз из Перу – 23 тонны киноа. Появление на боливийских рынках менее качественной и более дешевой перуанской крупы привело бы к снижению цен на нее, из-за чего пострадали бы местные фермеры.

Горькая правда

В киноа содержатся ядовитые вещества сапонины. Это горькие органические соединения, которые растения вырабатывают для защиты от вредителей. Во время полировки и промывки киноа сапонины удаляются, так что можно не бояться отравления. Однако во время полировки киноа лишаетс­я также и части полезных веществ – клетчатки и белков. В прошлом году ученые из Саудовской Аравии сообщили, что расшифровали геном киноа, благодаря чему будет создано новое растение, которому не понадобится столь сложная обработка.

НА ВЫРОСТ

Каждое зерно состоит из четырех частей:

  1. Верхняя плодовая оболочка несъедобна – она защищает зерно.
  2. В семенной оболочке содержится клетчатка и витамины группы В.
  3. В эндосперме содержится крахмал.
  4. В зародыше содержатся основные питательные вещества – белки, витамины и минералы, он напоминает яичный желток.
9bbd4eae71664b718bc2746fad6e612a.width-800.jpg

2. Теф

Что это? Теф – злаковое растение, которое выращивают в основном на его родине, в Эфиопии, где он считается главной зерновой культурой. Как и киноа, теф растет высоко в горах, по составу они тоже похожи. В тефе не меньше белков, и по количеству железа он вполне сравним с киноа: оба почти вдвое превосходят по этому показателю пшеницу. Из других полезных веществ в тефе преобладают кальций и цинк.

Какой у него вкус? Главное блюдо из тефа, инжера, подробнейшим образом описывается в романе Абрахама Вергезе «Рассечение Стоуна», для героя которого в нем заключены вкус и душа его родины – Эфиопии. Инжера – это хлебные лепешки, которые пекут из размолотых в муку ферментированных зерен тефа. Теф светлого оттенка на вкус не сильно отличается от обыкновенного гороха, более темный – интенсивнее по вкусу и напоминает патоку. Муку из темного тефа хорошо добавлять в мясные фрикадельки.

И еще Энергетическая ценность одной порции (полчашки) тефа – 127 ккал: белки – 5 г, углеводы – 25 г (из них 4 г клетчатки), жиры – 1 г. Время приготовления – от 12 до 20 минут.

e06215_530e6eafeb91440385a143f7b7d546db.jpg
Читайте такжеДобавь красок: может ли цвет еды и посуды влиять на аппетит?

3. Полба (фарро)

Что это? Полбяная пшеница – одно из самых древних зерновых растений. Из полбы не делают спагетти (и для пасты, и для кус­куса с булгуром больше подходит другой вид пшеницы – твердая), зато из нее можно приготовить рагу или сварить кашу. В средиземноморских странах, где полба во времена Римской империи была чрезвычайно распространена, ее со временем потеснила высокоурожайная твердая пшеница, а в дореволюционной России полбу как раз охотно выращивали из-за неприхотливости и морозоустойчивости. Зерно полбы содержит пленки, которые не вымолачиваются. В полбяной пшенице больше калорий, чем в других зерновых, но зато практически нет глютена, так что для безглютеновой диеты она идеально подойдет.

Какой у нее вкус? По текстуре полбяное зерно идентично коричневому рису, но по размеру оно крупнее. У полбы едва ощутимый ореховый привкус, который лучше всего проявляет себя в наваристых рагу и в чили. В Италии, откуда пришла гастрономическая мода на полбу, с ней варят густые зимние супы – особенно популярны они в Тоскане – или, размолов в муку, пекут из нее хлеб.

И еще Энергетическая ценность одной порции (полчашки) полбы – 200 ккал: белки – 7 г, углеводы – 37 г (из них 7 г клетчатки), жиры – 2 г. Время приготовления – от 30 до 45 минут.

ОТКРОЙ НОВЫЕ ВКУСЫ

В книге «Матрица вкуса» Джейм­с Бришоне рассказал о том, какие продукты лучше всего сочетаются друг с другом, по мнению суперкомпьютера:

  1. Лучшие сочетания: мед, цитрусовые, жареное мясо, масло, сыр, морепродукты, обжаренные орехи.
  2. Неожиданные сочетания: тертый кокос, моллюски на пару, маракуйя.
f4ac5819767246fa80b84539b6c86d59.width-800.jpg

4. Фрике

Что это? Ближневосточная крупа из молодой пшеницы твердых сортов. Для того чтобы получить фрике, фермеры собирают колосья в снопы и высушивают их на солнце, а затем обжигают на огне, чтобы все ненужное – солома и зерновая оболочка – сгорело. Во фрике содержится вдвое больше протеина и вчетверо – клетчатки, чем в коричневом рисе.

Какой у него вкус? Из фрике издавна готовят в Израиле, Сирии и Египте. Эта крупа – традиционная пища друзов, хотя сейчас ее скорее встретишь в хипстерских ресторанах, чем на кухнях друзской молодежи. Как и из риса, из фрике можно сварить суп или сделать плов с бараниной, луком и овощами. Благодаря обжарке у него слегка копченый и более интенсивный вкус, чем у обычной пшеницы, а текстура напоминает коричневый рис – чуть вязкая и жестковатая. Отлично получаются из фрике и десерты: например, парфе с греческим йогуртом и ягодами.

И еще Энергетическая ценность одной порции (полчашки) фрике – 170 ккал: белки – 7 г, углеводы – 33 г (из них 8 г клетчатки), жиры – 2 г. В­ремя приготовления – 20 минут.

соусы еда
Читайте такжеСоусы: отказываться или нет?
785f4dfa9d204b6fa19294aafc41d171.width-800.jpg

5. Спельта

Что это? Спельта – вид пшеницы, который многие путают с полбой. Оба растения попали в Россию из Европы, но, в отличие от полбы, спельта у нас не слишком прижилась. В ней так же, как и в полбе, много растительного белка, но практически нет глютена, и готовят из нее в основном не каши и рагу, а салаты, поскольку зерно спельты более упругое и хуже разваривается.

Какой у нее вкус? У спельты жестковатая и слегка резиновая текстура, а вкус сладковатый. Она отлично сочетается со свежей зеленью, сухофруктами и орехами. Помимо овощей в салат с зернами спельты можно добавить и сыр, а заправлять его лучше всего ореховым или оливковым маслом.

И еще Энергетическая ценность одной порции (полчашки) спельты – 123 ккал: белки – 5 г, углеводы – 26 г (из них 4 г клетчатки), жиры – 1 г. Время приготовления – 45 минут.

12 ДОБАВОК В КРУПУ
  1. Яйцо, сваренное в мешочек (твердый белок, мягкий желток), – для одной порции достаточно половинки.
  2. Авокадо, нарезанное кубиками.
  3. Красный перец, нарезанный на полоски и обжаренный.
  4. Сыр фета, нарезанный кубиками.
  5. Кресс-салат.
  6. Соус из чили и чеснока.
  7. Редис, нарезанный тонкими ломтиками.
  8. Морковь, нарезанная тонкими полосками (как для корейского салата).
  9. Тыквенные семечки.
  10. Красная капуста, нашинкованная.
  11. Соус песто (взбитые в блендере листья базилика с кедровыми орехами, чесноком, оливковым маслом и пармезаном).
  12. Ростки сои.
6362444a4ed04e02a6d50d5a9959e4b4.width-800.jpg

6. Коричневый рис

Что это? В 70-х коричневый рис объявили суперзерном, и с тех пор он продолжает оставаться любимым продуктом диетологов – вряд ли найдется хоть одна система здорового питания, куда бы коричневый рис не входил. Фактически это всего лишь не полностью очищенный рис – из-за того, что его не шлифуют, оболочка частично сохраняется, поэтому полезных веществ в коричневом рисе больше, чем в обычном полированном. В «суперзерне» много кальция и магния, а также имеются цинк, медь и марганец.

Какой у него вкус? Благодаря сохранившейся оболочке у коричневого риса ореховый запах и вкус, а по текстуре он довольно плотный и жестковатый. Разваривается он медленнее, чем обычный рис, поэтому варить его нужно дольше, а сочетается практически со всем чем угодно: овощами, мясом и морепродуктами. Лучше всего добавлять коричневый рис в азиатские блюда, но можно сделать из него и простейший гарнир для курицы или рыбы – достаточно просто сварить его в подсоленной воде и сдобрить сливочным маслом.

И еще Энергетическая ценность одной порции (полчашки) коричневого риса – 124 ккал: белки – 3 г, углеводы – 26 г (из них 2 г клетчатки), жиры – 1 г. Время приготовления – от 40 до 50 минут.

3 ПРАВИЛА ВАРКИ КРУПЫ
  1. Не промывай крупу перед варкой. Возможно, так делала твоя мама или бабушка, но современные крупы продаются уже подготовленными для варки. Если ты промоешь крупу под струей воды, ты не повредишь
    зерно, но и вкуснее его не сделаешь. Единственная из всех круп, которую можно предварительно промыть, – это киноа (да и то большинство производителей продают его уже промытым – изучи инструкции на упаковке).
  2. Будь точен. Каждой крупе требуется определенное время варки и определенное количество воды. Изучи инструкции на этикетке! Если же воды ты налил на глазок, обязательно откинь готовую крупу на сито, чтобы удалить излишек жидкости.
  3. Попробуй, перед тем как снять кастрюлю с огня. Обязательно проверь, готова ли крупа: возможно, зерно недостаточно разварилось и ему требуется еще несколько минут. Каждое зернышко должно обязательно сохранить форму, даже если ты варишь кашу.
Автор: Юлия Кернер, Men's Health
Фото: сайт Men's Health
Ещё по теме
Pixabay copy.png
Питание
Непереносимость лактозы: как понять, что она у вас есть
shutterstock_1062057962.jpg
Питание
Чаи для похудения: помогают ли они сбросить вес
israel-egio-51174-unsplash.jpg
Питание
Гид по фруктам: что есть, когда холодно
shutterstock_583775980.jpg
Питание
Ешь и худей: реально вкусные (и полезные) снеки