Питание
Как повлиять на метаболизм: 4 способа
Узнали, на что действительно стоит обращать внимание, если хочется похудеть.
shutterstock_537338215.jpg
Олег Ирышкин

Эксперт: Олег Ирышкин
Врач-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог сети фитнес-клубов XFit

Перейдем сразу к делу – нет людей с быстрым или медленным метаболизмом. Его скорость у всех примерно одинаковая, а незначительная разница зависит от индивидуальных особенностей: режима дня, генетики и работы эндокринной системы.

Что такое метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ, – это совокупность химических реакций в организме, в результате которых то, что мы едим, превращается в энергию. Энергия в свою очередь используется для обеспечения жизни в состоянии покоя (основной обмен), термического эффекта пищи (энергия, которая тратится на ее переваривание) и физической активности.

Чтобы метаболические процессы протекали нормально, мы не набирали вес и чувствовали себя хорошо, нужно сбалансированно питаться, двигаться, ежедневно получать витамины и минералы, а также следить за гормонами. Если что-то идет не так, это влияет на весь организм – ухудшается самочувствие, меняется вес в большую или меньшую сторону.

Для того, чтобы понять, все ли в норме или что-то нужно корректировать, мы подготовили чек-лист из 4 пунктов, по которым стоит себя проверить.

Чек-лист

 

1. Проверьте, сколько вы едите.

Для этого нужно рассчитать свою суточную калорийность. Для каждого она индивидуальна и зависит от пола, возраста и физической активности. Проще всего это сделать в приложениях MyFitnessPal или FatSecret – забиваете туда исходные параметры и получаете количество калорий, которые необходимо потреблять с пищей. Если есть больше, вес будет увеличиваться, если меньше – снижаться.

На что обратить внимание:

  • Не ешьте слишком мало. «Калорийность взрослого человека должна быть не ниже 1300 ккал в день», – уточняет Олег Ирышкин. Иначе организм подумает, что наступили голодные времена, и начнет делать запасы – то есть не использовать поступающую пищу для производства энергии, а отправлять ее в жировое депо, на всякий случай.
  • Если задача – снизить вес, то, рассчитав суточную калорийность, отнимите от получившегося результата 10–20%. Такой дефицит калорий не будет сильным стрессом для организма и не введет его в режим запасания, а вес будет постепенно снижаться.

 

2. Проверьте баланс питательных веществ.

В организм ежедневно должны поступать белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. «Например, для мышечного роста нужны витамины группы B, для полноценного углеводного обмена – хром и триптофан, а для улучшения транспорта кислорода – железо. При нехватке какого-то из нутриентов метаболический процесс ухудшается», – говорит Олег.

 

3. Сдайте анализы на гормоны.

Если вам кажется, что вы едите сбалансированно или даже соблюдаете небольшой дефицит калорий, но вес почему-то увеличивается или стоит на месте – обратитесь к эндокринологу и проверьте 5 гормонов, которые управляют обменом веществ:

  • Тироксин и трийодтиронин – гормоны щитовидной железы. Ускоряют частоту сердечных сокращений, улучшают нервную деятельность и способствуют использованию жиров в качестве источника энергии. Если концентрация этих гормонов ниже нормы, то вес может расти.
  • Кортизол (гормон стресса) – гормон коры надпочечников. Помогает нам в опасных ситуациях спастись, но при хроническом стрессе, бессоннице и чрезмерном напряжении его концентрация сильно повышается. Это приводит к разрушению белков (в частности, мышечной ткани) и отложению жиров в области живота. В итоге человек может худеть, но не за счет утилизации жиров, а из-за разрушения мышц.
  • Инсулин – гормон поджелудочной железы. Усиливает синтез белков и жиров, снижает уровень глюкозы в крови и способствует ее отложению в виде гликогена в мышцы и печень. Чрезмерное потребление простых углеводов считается одной из причин развития инсулинорезистентности (нечувствительность рецепторов к действию инсулина), а это нарушение – предвестник сахарного диабета.
  • Мелатонин (гормон сна) – гормон эпифиза. Вырабатывается во время сна, замедляет старение, уменьшает эмоциональную и физическую активность, регулирует циркадные ритмы организма.

Чтобы все эти функции выполнялись, нужно соблюдать режим сна: по циркадным ритмам лучший вариант – засыпать не позже 23 часов (максимальная концентрация мелатонина наблюдается примерно с 23:00 до 5 часов утра) и просыпаться до 8 утра, спать в полной темноте и без посторонних шумов. Недосып и некачественный сон мешают организму восстановиться, поэтому в такие дни мы едим больше обычного – так как нужно восстановить энергию.

  • Соматотропин (гормон роста) – гормон передней доли гипофиза. Помогает сжиганию жира, вырабатывается по циркадным ритмам: с 23 до 00 часов ночи.

Важно: если на ночь мы едим углеводы или любую пищу, которая стимулирует выработку инсулина, то выделение соматотропина блокируется. «То есть если ваша цель – снизить вес, а вы на ночь едите кашу, фрукт или даже творог 0%-й жирности, то инсулин вырабатывается, и снижение массы не произойдет», – уточняет Олег. На ужин лучший выбор – белок с овощами.

 

4. Проверьте, сколько вы двигаетесь.

По рекомендации ВОЗ, мы должны двигаться минимум 30 минут в день, чтобы быть здоровыми. К этому стоит добавить дополнительную активность, например кардио-, силовые или высокоинтенсивные тренировки. Так вы укрепите тело и потратите больше калорий: во время и после занятия организм расходует дополнительную энергию на восстановление и поддержание работоспособности мышц.

Но не думайте, что если тренироваться каждый день по несколько часов, то все остальные пункты из чек-листа не нужны. Фитнес – отличный способ контролировать вес, но это вспомогательный инструмент: на тренировках мы тратим всего от 10 до 30% поступающей с пищей энергии. Остальное зависит от режима дня и здоровья в целом. И потом, если тренироваться много, то это приведет к переутомлению, то есть стрессу. А при стрессе, как мы уже знаем, повышается концентрация кортизола, что негативно сказывается на нашем состоянии.

shutterstock_628823789.jpg
Читайте такжеКак сжечь больше калорий: 14 лучших тренировок
Фото: Shutterstock
Ещё по теме
shutterstock_1076104358 copy.jpg
Питание
Как разобраться со своим питанием: 5 онлайн-курсов по нутрициологии
Pixabay copy.png
Питание
Непереносимость лактозы: как понять, что она у вас есть
israel-egio-51174-unsplash.jpg
Питание
Гид по фруктам: что есть, когда холодно
shutterstock_1062057962.jpg
Питание
Чаи для похудения: помогают ли они сбросить вес