Питание
Непереносимость лактозы: как понять, что она у вас есть
Разбираемся, что такое лактоза, зачем она нужна, почему ее так сложно переварить и чем можно заменить молоко.
Pixabay copy.png
Анна Шейфер

Эксперт: Анна Шейфер
Врач-диетолог клиники «К+31», член Национальной ассоциации клинического питания

Что такое непереносимость лактозы?

За способность организма переваривать лактозу – молочный сахар, который содержится в молочных продуктах, – отвечает особый фермент лактаза. Если ее мало или нет совсем (это состояние называют лактазной недостаточностью), развивается непереносимость. Среди симптомов: вздутие живота, газы, боли в животе, диарея и тошнота.

Лактазная недостаточность бывает полной и частичной. В первом случае фермент не вырабатывается совсем. Во втором немного лактазы в организме есть – и ее хватает на продукты с низким содержанием лактозы. Например, на кисломолочные (в них часть лактозы съедают бактерии) или твердый сыр (в нем лактозы практически нет, тоже благодаря бактериям).

Почему возникает непереносимость лактозы?

Строго говоря, умение переваривать лактозу в зрелом возрасте – это мутация. Изначально никаких молочных продуктов, кроме грудного молока матери, в рационе Homo sapiens не было. А значит, не было и причин вырабатывать специальные ферменты во взрослом возрасте. С развитием сельского хозяйства гены мутировали, но не у всего человечества – половина населения Земли до сих пор не может переваривать молоко в том или ином виде.

Первичная (она же врожденная) непереносимость на 100% определяется генами и проявляется еще в младенчестве. Вторичная возникает из-за воспалительных процессов в ЖКТ, после бактериальных и вирусных кишечных инфекций или на фоне тяжелых заболеваний вроде болезни Крона и язвенного колита.

Особенность вторичной непереносимости в том, что она может исчезнуть, если кишечник восстановится, а может и остаться навсегда – все зависит от индивидуальных особенностей организма. Хорошая новость в том, что вторичная непереносимость чаще всего бывает частичной, то есть от любимого пармезана отказываться не придется.

Как понять, есть ли у меня непереносимость лактозы?

Если периодически возникают неприятные симптомы, но не очень понятна причина, стоит обратиться к врачу – диетологу или гастроэнтерологу. Существует несколько методов диагностики лактазной недостаточности: дыхательный тест, анализ крови, соскоб со слизистой, глубокая гастроскопия (ФГДС) и генетический тест (можно сделать один сразу на все генетически обусловленные непереносимости, например, на глютен).

Как вылечить непереносимость лактозы?

К сожалению, никак. Поможет только полный или частичный отказ от молочных продуктов. Иногда, чтобы определить, что можно есть, а что нельзя, назначают элиминационную диету – исключают все молочные продукты до полного исчезновения симптомов, а затем постепенно вводят по одному, начиная с самых низколактозных.

Зачем организму лактоза?

Для младенца лактоза – это не просто источник углеводов, но и единственное питание для полезных бактерий в кишечнике. Именно лактоза помогает нормализовать микрофлору у новорожденных. Взрослый человек может «кормить» свои бактерии клетчаткой, и лактоза ему, по большому счету, не нужна.

Другое дело, что в молоке, помимо лактозы, содержится белок казеин, а также огромное количество витаминов и микроэлементов во главе с кальцием. Поэтому, если вы хорошо перевариваете молочные продукты, исключать их не стоит. Минздрав рекомендует три порции в день – например, с утра съедать творог, днем что-то с сыром, а вечером выпивать стакан кефира.

80094468549d4f65aba00633f59bb0e6.jpg
Читайте такжеМолоко: полезно или вредно?

Чем заменить молоко?

Если вы вынуждены отказаться от молочных продуктов, не стоит расстраиваться – замена есть по всем пунктам.

Белок

Да, молоко служит отличным источником полноценного белка. Но с ним тоже могут возникнут проблемы – у многих людей развивается непереносимость казеина. Получать достаточно белка можно из мяса, рыбы, яиц и даже растительных продуктов, если их правильно миксовать.

Кальций и витамин D

В молоке много витаминов и микроэлементов, но по-настоящему оно богато фосфором и кальцием (плюс немного витамина D для усвоения кальция) – в комплексе они укрепляют кости и служат профилактикой остеопороза. Если вы плохо перевариваете молоко, добавьте в рацион побольше этих продуктов:

  • фосфор: курица и индейка, морепродукты, тыквенные и подсолнечные семечки, орехи, цельные злаки, киноа, бобы.
  • кальций: все виды капусты, включая китайский бок-чой, брокколи, зелень, мелкая рыба, которую можно есть с косточками (корюшка, мойва, сардины), тофу, кунжут (перетертый или в виде пасты), тахини.
  • витамин D: яйца, жареный или запеченный лосось, консервированный тунец и сардины. Кроме того, в некоторое растительное молоко (миндальное, рисовое, соевое, овсяное) производители специально добавляют кальций и витамин D – внимательно читайте этикетки и старайтесь выбирать обогащенные продукты.

Непереносимость лактозы – распространенное явление, но все же убедитесь, что она у вас действительно есть, прежде чем списывать со счетов довольно большую и не самую бесполезную группу продуктов.

Фото: Pixabay
Ещё по теме
monika-grabkowska-345620-unsplash.jpg
Питание
Срочная диета: меню на неделю
food-photographer-jennifer-pallian-173714-unsplash.jpg
Питание
Имбирное печенье: рецепт без масла и сахара
miguel-maldonado-665949-unsplash.jpg
Питание
6 простых продуктов, которые реально замедляют старение
toa-heftiba-456225-unsplash.jpg
Питание
Что делать с чиа: 11 рецептов