Питание
Низкоуглеводный хлеб: 4 простых рецепта
Лучшие, проверенные редакцией варианты – для тех, кто внимательно следит за уровнем инсулина и сахара в крови, придерживается безглютенового питания или просто хочет снизить количество углеводов в рационе.
taylor-kiser-373467-unsplash.jpg

Главная особенность низкоуглеводного хлеба – отсутствие клейковины, того самого глютена, который последнее десятилетие стал чуть ли не основной мишенью для всевозможных обвинений в многочисленных проблемах со здоровьем. Впрочем, приверженцам низкоуглеводного питания не приходится рассуждать, вреден ли глютен, – содержащие его зерновые никогда не попадают в разрешенные продукты: в них слишком много углеводов. Тем временем, именно клейковина придает хлебу и остальной выпечке неповторимую текстуру – одновременно плотную и воздушную. Поэтому одна из задач в поиске удачного рецепта теста – найти ингредиент, который одновременно свяжет вместе все остальные и позволит сделать однородное тесто, а не сухую горку комочков.

Ореховая мука, которая чаще всего используется в низкоуглеводных рецептах и смесях для выпечки, совершенно не липкая и при этом довольно сухая, она активно впитывает жидкость, и конечное изделие без должной сноровки, скорее всего, получится слишком плотным, высушенным или вовсе развалится. На помощь тут приходят разные хитрости и некоторые необычные продукты, главный из которых – псиллиум. За неведомым словом скрываются обычные рыльца подорожника, которые слегка набухают в воде и становятся клейкими – именно поэтому они позволяют сымитировать глютеновые характеристики в выпечке без муки. Главное, на что обратить внимание, покупая псиллиум (а он есть и в обычных аптеках), – это должен быть молотый порошок, а не сами рыльца, иначе ничего дельного из рецепта не получится. Если порошок найти не удалось, можно попробовать перемолоть рыльца в кофемолке. 

shutterstock_551510431 copy 3.jpg
Читайте такжеКакие запахи (действительно) помогают похудеть

Еще одна проблема заключается в том, что во многих рецептах основное место занимают яйца. Как раз они дают возможность держать все ингредиенты вместе и помогают не терять форму уже готовому изделию, но в итоге от хлеба остается одно название – по сути это омлет с добавлением ореховой муки. То же происходит и с некоторыми рецептами низкоуглеводных блинов – конечно, это дело вкуса, но, как нам кажется, даже очень тоненький омлет не заменит настоящий блинчик. Вот почему вторая задача не просто найти ингредиенты-замены, но и их сочетание так, чтобы в итоге выпечка была не только симпатичной на вид, но и вкусной. Именно в погоне за вкусом «низкоуглеводники» по всему миру неустанно пробуют и пробуют новые варианты в поиске идеального. И некоторые из них по праву считаются успешными – с этих рецептов можно начинать вовсю тренироваться в новом виде выпечки.

shutterstock_1045007293.jpg

Хлеб-минутка

Он же хлеб в чашке – самый простой, быстрый и базовый рецепт, который дает почти безграничное поле для экспериментов. В этот рецепт можно добавлять соль, травы, сушеный чеснок и помидоры, специи, хлопья красного перца, сыр, бекон и так далее – в общем, что угодно, и будет получаться что-то вроде авторского хлеба или фокаччи. А можно делать сладкие варианты, которые будут напоминать маффины, – просто с заменителем сахара, с какао, корицей, ванилью, цедрой, ягодами и так далее, насколько хватит фантазии. 

Для одного базового маффина понадобится:

  • 3 ст. л. миндальной муки без горки
  • 1 ст. л. сливочного, топленого или кокосового масла
  • 0,5 ч. л. разрыхлителя
  • 1 крупное яйцо

А также микроволновка и кружка, хотя можно взять посуду любой формы – например, в миске из этого объема получится плоская булочка, которую можно разрезать вдоль и получить что-то вроде основы для бургера или сэндвича. А увеличив порционность в несколько раз и залив тесто в прямоугольную форму, получим настоящую буханку низкоуглеводного хлеба.

Итак, в выбранную форму кладем масло и топим его в микроволновке. Растопленным масло смазываем стенки формы, насыпаем все сухие ингредиенты и перемешиваем. Добавляем к ним яйцо и тщательно перемешиваем, чтобы получилась однородная масса. Ставим в микроволновку на 2 минуты при полной мощности. Хлеб сильно поднимется и станет плотным. Начать эксперименты лучше с 1–2 порций, прежде чем переходить к промышленным размерам, – для большего количества смеси может понадобиться больше времени, но зависит это и от самой формы. Получившийся хлеб можно дополнительно поджарить на сковороде или в тостере.

fh

Сырное, или Fat Head-тесто

Название Fat Head можно буквально перевести как «жирная голова», но относится оно напрямую к одноименному фильму Тома Нотона, посвященному проблеме ожирения и ее причинам, среди которых основной он выделяет чрезмерное потребление сахара и других углеводов. Сам рецепт после выхода фильма придумал племянник Тома, и с тех пор он является святым граалем большинства поклонников низкоуглеводного питания. Один из основных его компонентов, как понятно из названия, – сыр, а потому тесто получается плотным, но не сухим, очень вкусным и достаточно эластичным, чтобы его можно было раскатать или слепить из него что-нибудь. Именно поэтому сырное тесто чаще всего используют для низкоуглеводных булочек, конвертиков, бейглов и пиццы. И к нему точно так же можно добавлять любые травы, специи и другие ароматизаторы, причем сладкие тоже, если в рецепте использовать моцареллу.

На 6 порций понадобится:

  • 2 стакана (в качестве меры объема здесь и далее берем обычный стакан 250 мл) тертого сыра (моцарелла для пиццы или любой обычный сыр типа «Российского» или «Гауды»)
  • ¾ стакана миндальной муки
  • 2 ст. л. необезжиренного сливочного сыра
  • 1 яйцо
  • Щепотка соли

Насыпаем в миску тертый сыр и миндальную муку, кладем сливочный сыр и ставим на 1 минуту в микроволновку на высокую мощность. Достаем, тщательно перемешиваем и греем в печи еще 30 секунд. Добавляем к смеси яйцо, соль и остальные ингредиенты по желанию (специи, травы, томатную пасту, чеснок и так далее). Аккуратно перемешиваем до однородности. Тесто, скорее всего, будет липким – для того чтобы еще немного вымесить его, можно переложить его в пищевую пленку или смазать руки маслом. Базовое сырное тесто готово!

Его можно положить между двумя слоями пергамента (не пекарской бумаги!) и раскатать скалкой – получится основа для пиццы, которую надо 15 минут печь при 220 °C, сняв верхний слой пергамента. После этого на нее можно положить любимые начинки для пиццы и запечь еще в течение нескольких минут, пока сыр не расплавится и не запечется.

Если хочется бейглов, в процессе приготовления теста в него надо добавить столовую ложку разрыхлителя без горки. Готовое тесто разделить на шесть частей, из каждой скатать колбаску и скрепить ее края, чтобы получился бублик. Выпекать их следует минут 15 (или пока не станут золотистыми) при 220 °C, выложив на пергамент или силиконовый коврик для выпечки. Можно посыпать зернами кунжута или семечками.

Это тесто и готовые изделия из него хорошо переносят заморозку, так что можно запастись им и впрок на случай, если совсем нет времени готовить что-то с нуля. Кроме того, готовые булочки отлично держат форму, так что с ними можно сделать и сэндвич в дорогу (а можно раскатать основу для пиццы потоньше и испечь лепешку!).

пампмушки

Низкоуглеводные пампушки 

Пампушками этот хлеб называют потому, что из этого вида теста лучше всего получаются небольшие свежие булочки – так же как и пампушки, их лучше всего есть свежими. В этом рецепте используется кокосовая мука, которая суше миндальной, поэтому и порошка псиллиума здесь понадобится больше, чем обычно. 

На 8–10 маленьких булочек понадобится:

  • ½ стакана кокосовой муки
  • 2 ст. л. псиллиума без верха 
  • ½ ч. л. разрыхлителя
  • Щедрая щепотка соли
  • 180–200 мл воды
  • 4–5 яиц в зависимости от размера
  • 4 ст. л. сливочного, топленого или кокосового масла – растопленного в микроволновке, но не горячего!

Все сухие ингредиенты смешиваем, а в отдельной миске тщательно взбиваем яйца с растопленным маслом и водой – в итоге должна получиться однородная смесь. В нее постепенно всыпаем смесь сухую и продолжаем перемешивать. В итоге должна получиться однородная плотная масса, из которой можно лепить шарики (примерно как тесто для сырников). Если шарики из нее не лепятся, нужно добавить немного псиллиума, но важно не переборщить – буквально пол чайной ложки, – перемешать и попробовать слепить снова. Когда нужная консистенция наконец получилась, берем пергамент или силиконовый коврик для выпечки и выкладываем на него шарики из теста и ставим в духовку на 180–200 °C – на 20–25 минут, если хочется более мягкие и тягучие булочки, или на 35–40, если хочется корочку.

shutterstock_722897512.jpg

Быстрые низкоуглеводные лепешки

Этими лепешками можно успешно заменить те, что подают к хумусу и другим похожим закускам, а также использовать как мексиканские тортильи. Единственная сложность в этом рецепте, и то условная – понадобится ксантановая камедь. Несмотря на пугающее название, ничего страшного в ней нет – это полисахарид, который добывается путем бактериальной ферментации, а используется как уплотнитель и загуститель. В этом рецепте камедь помогает лепешке держать форму и придает нужную текстуру. Купить камедь можно в специализированных магазинах для кулинарии, но еще проще это сделать, заказав ее на сайтах вроде Amazon или iHerb вместе с остальными низкоуглеводными продуктами вроде псиллиума, кокосовой и миндальной муки. По-английски эта камедь называется xanthan gum.

На 6–8 лепешек понадобится:

  • 1 стакан миндальной муки
  • 3 ст. л. кокосовой муки
  • 1 ч. л. разрыхлителя
  • 2 ч. л. ксантановой камеди
  • 2 ч. л. яблочного уксуса
  • 1 яйцо
  • 3–4 ч. л. воды
  • Щепотка соли и травы и специи по вкусу

Готовить это тесто проще и надежнее всего в комбайне или с помощью миксера, но можно и просто руками. Сначала смешиваем все сухие ингредиенты, добавляем к ним уксус и тщательно перемешиваем. В смесь выливаем слегка взбитое яйцо, а за ним – воду. Тесто должно стать плотным, чтобы из него можно было слепить шар. Так как оно будет липким, его лучше завернуть в пленку или смазать руки маслом и после этого еще немного помять. Готовому тесту дать минут 10–15 остыть в холодильнике. Остывшее тесто делим на 6–8 равных частей, каждую как можно тоньше раскатываем скалкой, положив сверху и снизу пергамент (иначе оно налипнет на скалку и будет рваться). Раскатанную лепешку кладем на разогретую, но не раскаленную сковороду и держим 4–6 секунд, затем переворачиваем лопаткой. На другой стороне держим уже секунд 30. Главное здесь не дать им пересушиться, иначе текстура потеряется. Конечно, вкуснее всего эти лепешки, когда их только-только выпекли, но и хранятся они без проблем – главное, завернуть их поплотнее или убрать в контейнер с крышкой. 

sydney-rae-151447-unsplash.jpg
Читайте такжеПребиотики: 7 продуктов, которые улучшат пищеварение

С чего начать 

Прежде чем переходить к экспериментам с низкоуглеводной выпечкой, нужно запастись несколькими необходимыми ингредиентами, которые пока, увы, не так просто найти в обычных магазинах. Проще всего их покупать онлайн – на Amazon или iHerb или на российских сайтах, торгующих безглютеновыми и низкоуглеводными продуктами, например lchf.ru.

Кроме обычных яиц, масла, яблочного уксуса, соли и специй понадобятся:

  • ореховая мука: кокосовая, миндальная, и можно экспериментировать с фундуковой, тогда выпечка будет иметь явный ореховый привкус, что отлично подходит сладким маффинам и булочкам, особенно если добавить какао (привет, «Нутелла»!);
  • молотый псиллиум;
  • безопасный сахарозаменитель: стевия, эритритол или смесь, иногда с добавлением сукралозы. Для выпечки лучше брать сахарозаменитель в порошке, смесь типа Swerve или «Фитпарад» (номер 7 и 10) подходят идеально, но и просто эритритол можно смело покупать;
  • ксантановая камедь в порошке.

Поначалу эти рецепты могут показаться сложнее, чем они есть, а продукты могут «капризничать» – это нормально, ведь мы привыкли готовить из ингредиентов, которые обладают совсем другими свойствами и в процессе готовки ведут себя иначе. Но не стоит сразу сдаваться и ставить крест на низкоуглеводной выпечке – это отличный, интересный и очень вкусный способ разнообразить свой рацион и перестать отказывать себе в любимых пирожках или пицце. Просто надо лишь немного приноровиться. 

 

Фото: Taylor Kiser / Unsplash, Shutterstock
Ещё по теме
john-canelis-315713-unsplash.jpg
Питание
Какие продукты вредят печени
nadine-primeau-1168955-unsplash.jpg
Питание
Что приготовить в пост: 4 сбалансированных блюда
jennifer-pallian-624526-unsplash.jpg
Питание
В чем польза цельнозернового хлеба и поможет ли он похудеть
сыроедение
Питание
Сыроедение как диета: за и против