Питание
Паста: самые легкие и вкусные рецепты
Макароны могут быть вкусным, полезным и легким продуктом одновременно. Учимся готовить вкусную пасту без вреда фигуре.

Готовы поспорить, что паста давно закрепилась в списке ваших запрещенных блюд. На самом деле она полезнее, чем кажется: почти не содержит жиров, богата фолиевой кислотой и не очень калорийная (около 200 ккал на порцию размером с теннисный мяч).

Ученые Университета Тафтса доказали, что макароны из твердых сортов пшеницы содержат меньше калорий и в три раза больше клетчатки, чем макароны из других сортов. А по результатам исследования, опубликованным в журнале BMJ Open, 2500 участников, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом, теряли вес в ходе эксперимента. В рацион входило в среднем около трех порций по 100 г макарон в неделю вместо продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый шлифованный рис, белый хлеб и картофель.

Чтобы макароны можно было есть без угрызений совести, придерживайтесь нужных пропорций: половина тарелки должна быть заполнена овощами, оставшиеся две четверти – макаронными изделиями и белком. В этом случае вы получите все необходимые белки, жиры и углеводы.

9421.jpg

Фото: Freepik

Паста со сладким перцем и куриными колбасками

Самая безопасная для талии паста – вегетарианская, но для любителей мяса это не повод отказываться от макарон. Секрет в том, чтобы ограничиться легким соусом и забыть о фрикадельках. Попробуйте добавить в свою пасту мелко нарезанные куриные колбаски.

Что нужно (на 4 порции):

  • 350 г цельнозерновой пасты: феттучини, лингвини или спагетти
  • 5 средних разноцветных сладких перцев, нарезанных кубиками
  • 170 г острых куриных колбасок, нарезанных ломтиками толщиной 5 мм
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 ст. л. оливкового масла extra virgin
  • Полпучка базилика: измельченные листья для соуса и несколько целых для украшения
  • Соль, свежемолотый черный перец и чили по вкусу

Что делать:

  1. Разогрейте сковородку на среднем огне и налейте 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте колбаски с обеих сторон до золотистого цвета. Выложите их в пиалу и накройте фольгой. Протрите сковородку от остатков масла.
  2. Вылейте оставшееся масло на сковородку. Обжарьте чеснок и добавьте перцы. Через минуту всыпьте чили по вкусу и тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими, 10–15 минут. Посолите и поперчите. В получившийся соус выложите колбаски и нарезанный базилик, перемешайте.
  3. Пасту отварите до состояния аль денте. Откиньте на дуршлаг, а затем выложите в сковородку с соусом и перемешате. Разделите на порции и украсьте листиками базилика.

В одной порции: 452 ккал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 72 г углеводов, 529 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белков.

spaghetti-seafood_1203-6755.jpg

Фото: Freepik

Паста с креветками, греческими оливками и белым вином

Морепродукты не случайно входят во многие классические рецепты итальянской пасты. Сложные углеводы (макароны), протеины и жирные кислоты омега-3 (морепродукты) – отличное сочетание. Пикантное блюдо с оливковым маслом и креветками принесет двойную пользу сердечно-сосудистой системе.

Что нужно (на 4 порции):

  • 600 г крупных креветок, очищенных и нарезанных на три части
  • 230 г любой пасты (спагетти, пенне, фузилли)
  • 3 красных и 2 желтых помидора, нарезанных кубиками
  • 16 оливок каламата без косточек
  • ½ ст. белого сухого вина
  • 3 ст. л. оливкового масла extra virgin
  • 2 зубчика чеснока
  • Полпучка кудрявой петрушки, мелко нарубленной
  • Полпучка базилика, мелко нарезанного
  • 1 ст. л. цедры лимона
  • 1 ч. л. соли

Что делать:

  1. Отварите пасту аль денте.
  2. В сковороде вок разогрейте оливковое масло, обжарьте измельченный чеснок, добавьте томаты, белое вино, половину петрушки, базилик, лимонную цедру и соль. Тушите на сильном огне 3 минуты. Добавьте креветки, оливки и готовьте еще 3 минуты.
  3. В получившийся соус выложите пасту и перемешайте. Разложите готовое блюдо по тарелкам и посыпьте оставшейся петрушкой.

В одной порции: 486 ккал, 17 г жиров (2 г насыщенных), 50 г углеводов, 805 мг натрия, 3 г клетчатки, 26 г белков.

spinach-lasagna-in-white-plate_1339-7644.jpg

Фото: Freepik

Лазанья с соусом песто

Паста, приготовленная в духовке, – идеальный спутник воскресных обедов или вечеринок с друзьями, но, к сожалению, она часто содержит слишком много насыщенных жиров. Решение – добавьте в рецепт богатые антиоксидантами зеленые овощи и позаботьтесь о белках, используя сыр средней жирности. Пикантности вкусу придадут кедровые орешки.

Что нужно (на 12 порций):

  • 1 упаковка пасты для лазаньи
  • 450 г отварного шпината
  • 300 г рикотты средней жирности
  • 250 г моцареллы средней жирности, нарезанной тонкими ломтиками
  • 8 ст. л. оливкового масла extra virgin
  • 1½ ст. тертого пармезана или грана-падано
  • 4 измельченных зубчика чеснока
  • ½ ст. обжаренных кедровых орешков
  • Горсть сушеных листьев базилика
  • Цедра 1 лимона
  • ¼ ч. л. мускатного ореха

Что делать:

  1. Приготовьте в блендере соус песто, смешав базилик, чеснок и оливковое масло. Затем добавьте лимонную цедру, полстакана тертого сыра и кедровые орешки и смешайте все в блендере до получения густой массы.
  2. Соедините вместе песто, мускатный орех и рикотту.
  3. Отварите основу для лазаньи, следуя инструкциям на упаковке. На дно формы для запекания выложите соус тонким слоем. Сверху положите четыре пласта теста, на них – треть оставшегося соуса, затем треть шпината, потом моцареллу, сверху присыпьте тертым пармезаном. Положите еще четыре пласта теста и повторите предыдущие операции, пока не получите трехэтажную лазанью. Не забудьте оставить немного соуса и тертого пармезана для последнего слоя.
  4. Накройте блюдо фольгой и запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и поставьте в духовку еще на 15 минут, чтобы образовалась румяная корочка.

В одной порции: 380 ккал, 26 г жиров (9 г насыщенных), 17 г углеводов, 417 мг натрия, 2 г клетчатки, 25 г белков.

60897884b9a8411c9a31108e82158341.original.jpg

Чем заменить макароны?

Если у вас аллергия на пшеницу или вы стараетесь есть меньше углеводов, обратите внимание на лапшу. Но только на ту, что отличается по содержанию от классических макарон. Для сравнения мы взяли порции готовой лапши по 250 г.

Цельнозерновая лапша

  • 180 ккал, 7 г клетчатки, 8 г углеводов.

Легкий ореховый вкус и плотная, упругая текстура – идеальная пара для низкокалорийных и полезных соусов: например, томатного с пряными травами. Но следите за временем приготовления – переваренная лапша станет похожа на пюре.

Соба (гречневая лапша)

  • 200 ккал, 3 г клетчатки, 6 г углеводов.

Длинная японская лапша из гречневой муки с насыщенным вкусом и приятным коричневым цветом. Особенно хорошо сочетается с грибными и мясными соусами.

Лапша ширатаки

  • 10 ккал, 1 г клетчатки, 1 г углеводов.

Эту супернизкокалорийную лапшу вы найдете в отделах японской еды крупных супермаркетов. Ширатаки лучше всего сочетается с соусами с добавлением орехов (например, песто), но к ее своеобразной желеподобной текстуре иногда непросто привыкнуть.

Паста из коричневого риса

  • 200 ккал, 4 г клетчатки, 4 г углеводов.

Сладковатая лапша с мягким вкусом.

Ещё по теме
shutterstock_229454263.jpg
Питание
Курица с апельсинами: беспроигрышный рецепт
c16db24a4ed548ae8df99618bd7e5dc4.jpg
Питание
5 согревающих напитков для холодной зимы
miroslava-456983-unsplash.jpg
Питание
27 новогодних подарков для тех, кто любит готовить
monika-grabkowska-345620-unsplash.jpg
Питание
Срочная диета: меню на неделю