Питание
Паста: самые легкие и вкусные рецепты
Макароны могут быть вкусным, полезным и легким продуктом одновременно. Учимся готовить вкусную пасту без вреда фигуре.

Готовы поспорить, что паста давно закрепилась в списке ваших запрещенных блюд. На самом деле она полезнее, чем кажется: почти не содержит жиров, богата фолиевой кислотой и не очень калорийная (около 200 ккал на порцию размером с теннисный мяч).

Ученые Университета Тафтса доказали, что макароны из твердых сортов пшеницы содержат меньше калорий и в три раза больше клетчатки, чем макароны из других сортов. А по результатам исследования, опубликованным в журнале BMJ Open, 2500 участников, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом, теряли вес в ходе эксперимента. В рацион входило в среднем около трех порций по 100 г макарон в неделю вместо продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый шлифованный рис, белый хлеб и картофель.

Чтобы макароны можно было есть без угрызений совести, придерживайтесь нужных пропорций: половина тарелки должна быть заполнена овощами, оставшиеся две четверти – макаронными изделиями и белком. В этом случае вы получите все необходимые белки, жиры и углеводы.

9421.jpg

Фото: Freepik

Паста со сладким перцем и куриными колбасками

Самая безопасная для талии паста – вегетарианская, но для любителей мяса это не повод отказываться от макарон. Секрет в том, чтобы ограничиться легким соусом и забыть о фрикадельках. Попробуйте добавить в свою пасту мелко нарезанные куриные колбаски.

Что нужно (на 4 порции):

  • 350 г цельнозерновой пасты: феттучини, лингвини или спагетти
  • 5 средних разноцветных сладких перцев, нарезанных кубиками
  • 170 г острых куриных колбасок, нарезанных ломтиками толщиной 5 мм
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 ст. л. оливкового масла extra virgin
  • Полпучка базилика: измельченные листья для соуса и несколько целых для украшения
  • Соль, свежемолотый черный перец и чили по вкусу

Что делать:

  1. Разогрейте сковородку на среднем огне и налейте 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте колбаски с обеих сторон до золотистого цвета. Выложите их в пиалу и накройте фольгой. Протрите сковородку от остатков масла.
  2. Вылейте оставшееся масло на сковородку. Обжарьте чеснок и добавьте перцы. Через минуту всыпьте чили по вкусу и тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими, 10–15 минут. Посолите и поперчите. В получившийся соус выложите колбаски и нарезанный базилик, перемешайте.
  3. Пасту отварите до состояния аль денте. Откиньте на дуршлаг, а затем выложите в сковородку с соусом и перемешате. Разделите на порции и украсьте листиками базилика.

В одной порции: 452 ккал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 72 г углеводов, 529 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белков.

spaghetti-seafood_1203-6755.jpg

Фото: Freepik

Паста с креветками, греческими оливками и белым вином

Морепродукты не случайно входят во многие классические рецепты итальянской пасты. Сложные углеводы (макароны), протеины и жирные кислоты омега-3 (морепродукты) – отличное сочетание. Пикантное блюдо с оливковым маслом и креветками принесет двойную пользу сердечно-сосудистой системе.

Что нужно (на 4 порции):

  • 600 г крупных креветок, очищенных и нарезанных на три части
  • 230 г любой пасты (спагетти, пенне, фузилли)
  • 3 красных и 2 желтых помидора, нарезанных кубиками
  • 16 оливок каламата без косточек
  • ½ ст. белого сухого вина
  • 3 ст. л. оливкового масла extra virgin
  • 2 зубчика чеснока
  • Полпучка кудрявой петрушки, мелко нарубленной
  • Полпучка базилика, мелко нарезанного
  • 1 ст. л. цедры лимона
  • 1 ч. л. соли

Что делать:

  1. Отварите пасту аль денте.
  2. В сковороде вок разогрейте оливковое масло, обжарьте измельченный чеснок, добавьте томаты, белое вино, половину петрушки, базилик, лимонную цедру и соль. Тушите на сильном огне 3 минуты. Добавьте креветки, оливки и готовьте еще 3 минуты.
  3. В получившийся соус выложите пасту и перемешайте. Разложите готовое блюдо по тарелкам и посыпьте оставшейся петрушкой.

В одной порции: 486 ккал, 17 г жиров (2 г насыщенных), 50 г углеводов, 805 мг натрия, 3 г клетчатки, 26 г белков.

spinach-lasagna-in-white-plate_1339-7644.jpg

Фото: Freepik

Лазанья с соусом песто

Паста, приготовленная в духовке, – идеальный спутник воскресных обедов или вечеринок с друзьями, но, к сожалению, она часто содержит слишком много насыщенных жиров. Решение – добавьте в рецепт богатые антиоксидантами зеленые овощи и позаботьтесь о белках, используя сыр средней жирности. Пикантности вкусу придадут кедровые орешки.

Что нужно (на 12 порций):

  • 1 упаковка пасты для лазаньи
  • 450 г отварного шпината
  • 300 г рикотты средней жирности
  • 250 г моцареллы средней жирности, нарезанной тонкими ломтиками
  • 8 ст. л. оливкового масла extra virgin
  • 1½ ст. тертого пармезана или грана-падано
  • 4 измельченных зубчика чеснока
  • ½ ст. обжаренных кедровых орешков
  • Горсть сушеных листьев базилика
  • Цедра 1 лимона
  • ¼ ч. л. мускатного ореха

Что делать:

  1. Приготовьте в блендере соус песто, смешав базилик, чеснок и оливковое масло. Затем добавьте лимонную цедру, полстакана тертого сыра и кедровые орешки и смешайте все в блендере до получения густой массы.
  2. Соедините вместе песто, мускатный орех и рикотту.
  3. Отварите основу для лазаньи, следуя инструкциям на упаковке. На дно формы для запекания выложите соус тонким слоем. Сверху положите четыре пласта теста, на них – треть оставшегося соуса, затем треть шпината, потом моцареллу, сверху присыпьте тертым пармезаном. Положите еще четыре пласта теста и повторите предыдущие операции, пока не получите трехэтажную лазанью. Не забудьте оставить немного соуса и тертого пармезана для последнего слоя.
  4. Накройте блюдо фольгой и запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и поставьте в духовку еще на 15 минут, чтобы образовалась румяная корочка.

В одной порции: 380 ккал, 26 г жиров (9 г насыщенных), 17 г углеводов, 417 мг натрия, 2 г клетчатки, 25 г белков.

60897884b9a8411c9a31108e82158341.original.jpg

Чем заменить макароны?

Если у вас аллергия на пшеницу или вы стараетесь есть меньше углеводов, обратите внимание на лапшу. Но только на ту, что отличается по содержанию от классических макарон. Для сравнения мы взяли порции готовой лапши по 250 г.

Цельнозерновая лапша

  • 180 ккал, 7 г клетчатки, 8 г углеводов.

Легкий ореховый вкус и плотная, упругая текстура – идеальная пара для низкокалорийных и полезных соусов: например, томатного с пряными травами. Но следите за временем приготовления – переваренная лапша станет похожа на пюре.

Соба (гречневая лапша)

  • 200 ккал, 3 г клетчатки, 6 г углеводов.

Длинная японская лапша из гречневой муки с насыщенным вкусом и приятным коричневым цветом. Особенно хорошо сочетается с грибными и мясными соусами.

Лапша ширатаки

  • 10 ккал, 1 г клетчатки, 1 г углеводов.

Эту супернизкокалорийную лапшу вы найдете в отделах японской еды крупных супермаркетов. Ширатаки лучше всего сочетается с соусами с добавлением орехов (например, песто), но к ее своеобразной желеподобной текстуре иногда непросто привыкнуть.

Паста из коричневого риса

  • 200 ккал, 4 г клетчатки, 4 г углеводов.

Сладковатая лапша с мягким вкусом.

Комментарии
Мисс Икс ❤
Как же я люблю пасту! Но стараюсь ограничивать себя боясь поправится. Рецепты классные, буду знать чем себя новым побаловать)
Ответить
Мария и Ко Ко...ва
У меня лежит упаковка "Фузили". Чтобы с ними приготовить :-)
Ответить
Nemo
Ну Мария, вы как богатырь из русских народных сказок, стоящий на перекрестке с разнообразными указателями...)) Хотя я вас понимаю. всегда мучаюсь во время выбора, иногда пытаю благоверного, он как-то быстрее принимает решения. Всегда с удовольствием его выслушаю и ... сделаю по-своему!))) Паста - великолепная основа множества блюд для здорового питания. Или не очень здорового, если выбрать много жирных, но вкусных продуктов! )))))
Ответить
Марина Морская
Обожаю пасту с морепродуктами, часто ещё готовлю, гречневую лапшу тоже люблю, а вот все остальные виды первый раз о них слышу, надо будет приглядеться в супермаркетах
Ответить
Мисс Икс ❤
Паста чем и хороша, что можно приготовить с разными ингредиентами )) Паста с морепродуктами - это очень вкусно, тоже готовлю часто)
Ответить
Марина Морская
Мне ещё нравится она тем что готовится быстро и просто и время экономит, а вкуснота неимоверная
Ответить
Nemo
Если в морозильнике лежит "морской коктейль", а в холодильнике бутылочка "Шардоне", то спагетти с морепродуктами - это отличный вариант романтического ужина. Быстрый и полезный. Кроме того, блюдо всегда эффектно смотрится в любое время года. Ну может летом к нему просится еще какой-нибудь легкий овощной салатик. Для полной идиллии и чтобы максимально позаботиться о своем здоровье! ))
Ответить
Марина Морская
Морской коктейль всегда есть в моей морозилке, ну очень люблю я море продукты, ещё покупаю кальмары мороженные, тоже очень вкусно, варёные с яйцом.
Ответить
Nemo
Кстати да, про то, что кальмары - это тоже моллюски как-то все подзабыли. Между тем, обжаренные с лучком и сметанкой они великолепно подходят к пасте. Получается недорогой вариант спагетти с морепродуктами, да еще и очень быстрый. Главное - постараться кальмары не пережарить и будет нам нежное упругое дополнение к макаронам! ))
Ответить
Марина Морская
МММ отличный и бюджетный вариант, возьму на заметку, если честно никогда не жарила кальмары, да ещё в сметане, очень интересно, попробуем. Хотя нет обманываю, в составе морского коктейля то жарила, но без сметаны и лука.
Ответить
Nemo
Мне кажется, что кальмарчиков, жареных в сметанке пробовали практически все. Блюдо достаточно традиционное для России. Просто, обычно их подают не к пасте,а к картофельному пюре... Но с пастой это гораздо более полезный вариант. И модный, чего уж тут скрывать очевидное...))
Ответить
Мисс Икс ❤
Не слышала, что кальмаров со сметаной подают к пюре...Я их просто так съедаю, одна )))) У меня они долго не держатся, надо будет попробовать и с пюре, думаю такой вариант тоже вкусный будет )
Ответить
Мисс Икс ❤
Это точно, по вкусовым качествам она мало с чем сравнится, ну мне только больше наверное шашлыки нравятся ))) Еще и вариантов может быть множество, да и каждый раз немного видоизменять и каждый раз будут родные удивляться новой пасте )))
Ответить
Nemo
Да уж, паста и морепродукты - это просто образчик диетического питания. Медленные углеводы и много полноценного белка при минимуме жиров. И все это еще в безумно вкусном воплощении. Когда нет времени долго возиться, я иногда варю спагетти и подаю их с консервированным тунцом или лососем. Разумный компромисс. Тем более, что недавно прочла об особой пользе консервированной рыбы (без усилителей вкуса и ароматизаторов) для состояния ногтей, суставов и кожи. Все дело в том, что консервированную рыбу мы часто употребляем вместе с размягченными косточками, получая хорошую дозу легкоусвояемого кальция и хондропротектеров (кое-как слово вспомнила!). Хотя морепродукты, гораздо вкуснее...))))
Ответить
Марина Морская
Значит теперь и консервы признали полезной едой, интересно раньше везде писали о том что это еда в которой нет уже почти ничего витаминного. Видимо исследователи ещё много раз переиграют свои умозаключения
Ответить
Nemo
Витамины, как правило, вещества не стойкие. Я много лет принимаю их в составе минерально-витаминных комплексов и совершенно довольна. Но вот омега-3 жирные кислоты из консервированной сайры или скумбрии ничем не хуже тех же, но из семги с форелью. Как бы я не любила последние всей душой! )) Это же в полной мере касается белков и минеральных веществ. А вот консервантов классических стерилизованных консервах просто нет. Они там не нужны. Поэтому даже спортсмены соревновательного уровня с удовольствием едят консервированный тунец. Правда, все это не касается пресервов, напичканных консервантами и красителями. Вот эти баночки я обхожу стороной...))
Ответить
Марина Морская
Я тоже не покупаю пресервы, на мой взгляд туда идёт рыба которая уже и свежей подлежала на прилавуах и соленой, а потом ещё ещё раз обработали, залили маслом и выставили на полки магазинов как свежий продукт. А вот по поводу консервов конечно я ух покупаю, на салатик, или просто на бутерброд, как паштет, например тунец, а так же другие виды собой на природу, вкусно и быстро получается. Просто не знала о том что там всё-таки остались полезные вещества после такой обработки
Ответить
Nemo
Ну не даром же консервы используются уже лет 150. Если бы этот метод сохранения продуктов был совершенно негоден, то мне кажется, что это было бы вполне очевидно. Просто забавно наблюдать, как люди с охотой покупают салатика на развес, полагая что консервы вредные.)) Все-таки, нет ничего лучше домашней пасты с правильными добавками!
Ответить
Марина Морская
Ну салаты магазинные это отдельная история, я не покупаю, и категорически против них. Мне просто страшно, где, как и собственно чистыми ли руками это все резалось и готовилось, а так же сколько по времени этот салатик стоит на витрине, свежие ли продукты для него использовались?! Так как на эти вопросы ответов нет, эти салаты не для моей семьи. Хотя смотрю их многие покупают большими упаковками и совсем не беспокоятся ни о чем. Может я конечно и мнительная особа, его " лучше перебдеть, чем недобдеть".
Ответить
Nemo
Я по возможности стараюсь покупать продукты, подвергшиеся минимальной ручной обработке. Сама ловлю себя на некой параноидальности в магазине. Так что салатик - только своими руками. Тем более, при наличии блендера и кухонного комбайна это минутное дело. Вот поэтому я особенно люблю пасту в своем рационе. Быстро, просто безграничный простор фантазии в плане соусов/добавок, а потому никогда не приедается. И полезно, разумеется.))
Ответить
Мисс Икс ❤
Такое разнообразие лапши конечно сейчас очень поражает..Зайдешь в магазин и глаза разбегаются, не знаешь на чем остановить свой выбор..Хорошо, что прочитала эту статью, стала в этом вопросе намного грамотней)) Не знала я лапше ШИРАТАКИ, надо заглянуть в специальный магазинчик, вдруг она там есть, а если к ней добавить соус песто с тыквенными семечками - как вариант думаю неплох?! Хотя соусов к пасте тут на сайте огромное количество!! Есть где разгуляться!! )) И паста из коричневого риса мне не встречалась, хотя думаю если она сладковата то это не мой вариант..
Ответить
Nemo
Цельнозерновую лапшу достаточно давно готовлю. Проблема только в том, чтобы найти вкусную, а не просто полезную, все-таки она достаточно сильно отличается от традиционных спагетти. Японская лапша из гречневой муки (соба) - неплохой вариант гречки, которую я просто обожаю и готова есть хоть каждый день. Тем не менее, для меня лучше чем традиционные макароны из твердых сортов пшеницы наверное ничего нет. По легкости приготовления и по вкусу. Та же лазанья с рикоттой и моцареллй выглядит очень аппетитно, но готовится куда как дольше. У меня любимый сорт спагетти - "триолли", так вот, до состояния "аль-денте" они варятся всего лишь 4 (!) минуты. Как раз успеваешь достать/ открыть бутылочку сухого красного вина и баночку любимого песто. Для молниеносного обеда - беспроигрышный вариант.
Ответить
Иван
"Триолли" - надо обязательно запомнить. Паста это всегда вкусно и полезно. Бусинка, вы готовы питаться собой каждый день?))
Ответить
Nemo
Я сама была безумно рада, когда наткнулась на "триолли", очень удобный вариант пасты. когда срочно-срочно хочется покушать! Особенно хорошо, что это настоящие спагетти, из муки твердых сортов пшеницы, а значит, максимально полезные для здоровья. А вот по поводу "собы"... Пасту я люблю практически любую, но я имела в виду, что готова часто питаться гречкой. Эта крупа практически не приедается! Соба одна из немногих видов пасты, которая хороша как в горячем, так и в холодном виде, в салатах. Но я горячая поклонница классических спагетти, из пшеницы.))
Ответить
Мисс Икс ❤
Иван, Вы к нам заглянули в надежде выиграть какой-то лот или просто у Вас тут свои предпочтения, Вам очень нравится Бусинка? ))
Ответить
Иван
С Бусинкой, с Совуней и Полиной мы плотно общались на сайте Менс Хелс. Как впрочем и с Ариной Винтовкиной. )) Острый женский взгляд на те или иные проблемы - это интересно. Лоты у вас интересные, но больше девичьи. А вот тема кулинарии мне нравится, готовить я люблю. Тем более, что умение готовить почему-то перестало входить в перечень необходимых женских навыков. Подчеркну: сам из семьи, где готовили все и очень неплохо. Так что никакого мужского шовинизма.))
Ответить
Мисс Икс ❤
Спасибо за развернутый ответ. Очень хорошо, что мужчина таким увлекается. И если Вы именно тот Иван, о котором тут наши девушки многие думают, лидер MH, то мы очень даже рады. Сама иногда заглядываю на сайт MH ради интересный рецептов. Так что наши девушки тут все очень хорошие, будут рады пообщаться и узнать на какие-то вещи Вашу точку зрения )
Ответить
Иван
Спасибо за гостеприимство, Алла. По моим наблюдениям девушек на сайте МН побольше, чем мужчин на сайте WH. Это довольно странно, здесь интересные разделы.
Ответить
Irina
Все-таки Ваш интерес к Бусинке и ее кулинарным познаниям прямо таки бросается в глаза;)))
Ответить
Irina
По наводке журнала купила лапшу из гречневой муки... И подсела на нее;))) Супруг восторгов не разделяет (лапша и лапша), так что мне больше достается;))) А вот лазанью никак не освою;(( На нее, как мне кажется, все-таки нужно больше времени и сноровки. То есть одно обстоятельство сразу тянет за собой другое... Про то, что некоторые умудряются готовить пасту (саму пасту!!!!!!) самостоятельно, вообще деликатно промолчу... Это даже не высший пилотаж, это нечто запредельное.... еще и итальянская кровь должна течь по жилам;)))
Ответить
Yulia Novikova
Просто обожаю лазанью! Готовлю как по классическому рецепту, так и множество других вариаций. Вообще считаю, что начинка может быть абсолютно любой, главное не бояться экспериментировать) Отказаться от макарон не смогу наверное никогда, просто уменьшаю их потребление. Гречневую лапшу пробовала, совсем не понравилась. Зато частенько готовлю фунчозу)) Этот вариант по моему тоже заслуживает внимания)
Ответить
Рыжая Бестия
Пенне с креветками возьму на заметку, уверена, что мой мужчина оценит.
Ответить
Lucky Nadin
Наша семья - фанаты итальянской кухни. Рецепты все скопирую и что-нибудь приготовлю на этой неделе. Свежую самодельную пасту не сравнить с тем, что продаётся в магазине. Паста с креветками - достойная замена надоевшим макаронам с мясом. Только здесь рецепт слегка навороченный) Для праздника какого-нибудь подойдет, тем более с вином :) А для повседневной жизни можно что-нибудь и попроще... Паста с креветками, базиликом и помидорами, например, отличное блюдо на ужин. Базилик можно вырастить на подоконнике, паста дома обычно есть, а креветки можно хранить впрок замороженными.
Ответить
Елена Шелдагаева
Я кстати, тоже на страницах этого журнала , прочитала рекомендацию по выращиванию базилика на подоконнике в домашних условиях. Но меня смутила .необходимость болотистой ,кислой земли. Мне проще приготовить совершенно без нее или дойти до магазина.
Ответить
Елена Шелдагаева
Я когда интервью успешных звезд читаю ( которых нет проблемой с фигурой) так они поччти все предпочитают макаронные изделия. Не могу сказать ,что едят они их тоннами, но судя по комментариям в чем в чем а в разнообразных макаронах они себя не ограничивают. Так , что и я , ничего страшного , из за того что в моем рационе присутствует паста, не вижу. Только за. обеими руками. Немного не понимаю в рецепте спагетти со сладким перцем и острыми куриными колбасками, для чего необходимо, после того как поджарила на сковородке колбаски протирать сковородку оставшегося масла. В чем смысл этой затеи. Убрать остатки масла? Так оно же вновь туда вливается? Возможно, для того что бы хоть как то перебить запах колбасок? Но думаю ,если добавить чеснок, то он многие ароматы осилит. Убрать пригоревшее, что бы не прилипло? Но, вроде как и в этом необходимости нет. Колбаски обжариваются до золотистого цвета, а не до цвета угольной пыли. Лишний труд. Я бы не протирала. Прошутто - это песня. Тут я не смею ничего сказать. Это гораздо вкуснее куриных колбасок. Только вау.Думаю ,если добавить именно их, то это блюдо вполне может называться основным, и единственным фаворитом ,среди остальных блюд. Фотография блюда, это отдельное спасибо. Аппетит вызывает, желание готовить вызывает. Очень мотивирующая картинка.
Ответить
Елена Шелдагаева
Пенне с креветками, греческими оливками и белым вином захотелось приготовить сразу же. В рецепте просто собраны мои самые любимые продукты, таккие как креветки и греческие оливки, крупные, темные. Вкуснятина должна получится необыкновенная. Хоть я редко в блюдах использую вино. Не получается совершенно, и дело не в том, что оно до приготовления блюд "выветривается" .С этим все в поряке. Я совершенно не могу выбирать вина. Слишком дорого в блюда добавлять не хочеться, а продешевишь
Ответить
Елена Шелдагаева
Лазанья с соусом песто возможно не так тяжела и сложна в приготовлении, сколько проблематично и трудно будет добыть необходимые продукты для его приготовления. Ни разу в магазинах нашего городка все эти продукты не встречались одновременно. Придется побегать ,хорошенько причем ,что бы приготовить простое блюдо. Очень понравилось и мне оказалось весьма полезной информация о том чем можно заменить привычные макароны. Но, меня очень смущает коричневый рис. Я помню как то смотрела передачу про путешественников, не вспомню какую, но помню точно ,что рис выращивают отдельно, а коричневый сорняк растущий неподалеку от рисовых полей, очень похожий на рис по своей форме ( не удивительно растет то в близи) и не несущий никакой пользы и не обладающий хоть мало мальской ценностью ,выдают за бурый или коричневый рис и с успехом продают. Это я запомнила хорошо)))
Ответить
Марина Коваленко
Очень хорошие советы по поводу замены макаронных изделий - лапшой) Хороший варианты, хочется попробовать) Хоть проблем у меня нету с макарошками ( ни аллергии, ни переизбыток углеводов) Это наверное зависит и от выбора сортов. Ведь всем известно, что макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, намного полезней!
Ответить
Елена Шелдагаева
Когда слышу фразу аль денте. Вспоминаю грустный анекдот. Мол, если ролтон чуть чуть передержать, то он уже не альденте.. Ну, ладно. Гораздо полезнее кушать спагетти собственного приготовления ( отварить то макароны все в состоянии), чем замачивать вредную еду в кипяточке, с приправами из пакетика. Буквально на днях я готовила блюдо. В рецепте которого так же было рекомендовано нарезать перец сладкий небольшими кубиками, но мне захотелось воспользоваться блендером и измельчить все. Ни сколечки об этом не пожалела. Вот тут тоже тянется рука к дополнению рецепта. Ну, куда эти крупные кусоки перца..Гораздо интереснее будет соус если их измельчить. Если, я снова соберусь готовить спагетти с колбасками и перцем сладким, то непременно воспользуюсь блендером и сделаю кашицу из сладких перцев.
Ответить
Ещё по теме
allef-vinicius-749636-unsplash.jpg
Питание
Как правильно читать этикетки продуктов
caleb-george-144977-unsplash.jpg
Питание
Что делать, если вы выпили слишком много кофе
WH0717EAT_LUNCH01.jpg
Питание
Обеды для офиса: 4 нескучных рецепта
shutterstock_520227202.jpg
Питание
Как питаться правильно: 4 простых шага