Питание
План питания для легкости и бодрости: меню на 14 дней
Каждый декабрь надо бегать за подарками и качать пресс, но даже встать утром с кровати – целое испытание. Попробуем вдохнуть в тебя энергию вкусным способом. Лови готовое решение от Women's Health: меню на 14 дней.
меню на 14 дней

Перед тобой меню на 14 дней, цель которого – взбодрить организм, стимулировать обмен веществ и обеспечить тебе свежий сияющий вид, несмотря на отопительный сезон и ледяную тьму за окном. Эксперты считают, что попутно можно и от пары килограммов избавиться, но это уж на твое усмотрение. Чудо перезагрузки организма, как всегда, будет лежать на трех китах: относительно скромных порциях еды, обилии свежих овощей и фруктов и разнообразии рациона.

От тебя потребуется:

  1. Не думать о предложенном плане как о диете – голодать не придется и вообще против правил.
  2. Соблюдать условия эксперимента (о них ниже).
  3. Ответственно подойти к покупке продуктов: от их качества зависят твое самочувствие и внешний вид. Принцип простой: бери с полки лучшее, что можешь себе позволить, и внимательно читай этикетки.
  4. Не начинать программу, если лечащий врач рекомендовал тебе другую диету на фоне беременности, обострения хронических заболеваний или по другим причинам.
  5. Готовить каждый день. Но ты оценишь простоту предложенных блюд, обещаем.

Условия эксперимента

Без ограничений, запретов и разговоров про режим, увы, не обойдется. Вот список того, что можно и нужно.

  • Есть 4–5 раз в день. Порция завтрака и обеда условно должна умещаться в сложенных лодочкой двух ладонях, ужин – размером с ладонь, перекусы – объемом со сжатый кулак.
  • Завтрак – не позднее чем через час после пробуждения, ужин – за 3–4 часа до сна.
  • За 30 минут до любого приема пищи выпивай стакан воды. Суммарный объем за день – не менее 1,5 л.
  • Угощай себя долькой темного шоколада, если чувствуешь острую потребность в сладком, но не чаще одного раза в два дня.

Список запретов

1. Две недели придется продержаться без колбасы, сосисок и других продуктов мясной переработки.

2. Нет консервам, в том числе готовым соусам.

3. Продуктам из муки высшего сорта придется потесниться ради тех, кто из цельного зерна.

4. Торты и пирожные поешь в праздничные деньки – сладость жизни в ближайшие две недели тебе обеспечат фрукты, мед (1 ч. л. в день вместо сухофруктов) и темный шоколад.

5. Откажись от кофе и алкоголя. Если считаешь, что это решительно невозможно, на твой риск разрешаются одна чашка кофе в сутки и бокал красного сухого вина не чаще трех раз в неделю.

День 1

меню на 14 дней

Завтрак
Омлет из двух яиц, помидор, чай с курагой (3 шт.)

Перекус
Яблоко или хурма

Обед
Тыквенный суп-пюре, ржаной хлебец с мягким сыром

Перекус
50 г миндаля

Ужин
100 г запеченной белой рыбы, салат из капусты и огурца

Все салаты заправляй растительным маслом, в идеале – каждый день разным: оливковым, тыквенным, подсолнечным, льняным, кунжутным.

День 2

меню на 14 дней

Завтрак
Натуральный йогурт, бутерброд с сыром и 1/4 болгарского перца, чай

Перекус
Апельсин, долька темного шоколада

Обед
Куриная котлета, гречка, салат из свежих овощей

Перекус
Стакан томатного сока, два ржаных хлебца

Ужин
Овощной суп со свежей зеленью

Диетологи ценят супы как комфортную (объемную, сытную), но в то же время легкую еду. Чтобы действительно не перебрать с калориями, ориентируйся на то, что порция – это 250 мл, если суп сопровождается салатом или вторым блюдом, и 350 мл – если выступает сольно.

День 3

Завтрак
Тост с красной рыбой и 1/2 авокадо, травяной чай

Перекус
Чай, чернослив (3 шт.)

Обед
Суп-пюре из чечевицы, греческий салат

Перекус
Яблоко, 2 ст. л. арахисовой пасты

Ужин
Смузи из 250 мл питьевого йогурта, банана и молотой корицы

День 4

Завтрак
Овсяная каша с сушеной клюквой, йогурт, яблоко

Перекус
50 г несоленого арахиса

Обед
Паста с курицей и шпинатом, салат из свежих овощей

Перекус
Хурма

Ужин
Гороховый суп-пюре, ржаной хлебец с мягким сыром

День 5

меню на 14 дней

Завтрак
Салат из листовой зелени, помидоров черри, вареного яйца и дижонской горчицы

Перекус
Чай с лимоном, финики (3 шт.)

Обед
Запеченная говядина, гречка, салат из капусты и моркови

Перекус
Яблоко или апельсин

Ужин
Винегрет, ломтик хлеба с сыром

День 6

меню на 14 дней

Завтрак
200 г творога, чай с запеченным яблоком

Перекус
Ржаной хлебец с красной рыбой и 1/2 авокадо

Чтобы разрезанное авокадо в лучшем виде сохранилось пару дней, оставь в половинке, которая не пригодится сегодня, косточку, плотно закутай все пищевой пленкой и убери в холодильник.

Обед
Борщ со сметаной

Перекус
Апельсин, 30 г темного шоколада

Ужин
150 г хумуса, свежая морковь и сельдерей

День 7

меню на 14 дней

Завтрак
Омлет из двух яиц с луком и свежей зеленью

Перекус
Тост с арахисовой пастой, чай

Обед
Запеченная куриная грудка, салат из желтого, красного и зеленого болгарского перца

Используй для салатов разноцветные овощи – так на твоей тарелке появятся антиоксиданты и витамины с разными полезными свойствами.

Перекус
Банан

Ужин
Суп-пюре из чечевицы с мягким козьим сыром

День 8

меню на 14 дней

Завтрак
Смузи с питьевым йогуртом, финиками (5 шт.) и щепоткой ванили

Перекус
Сэндвич с сыром и огурцом

Обед
Рыбный суп, салат из свежих овощей

Перекус
Апельсин или яблоко

Ужин
Салат с листовой зеленью, свежими овощами, куриной грудкой и фундуком

День 9

Завтрак
Яичница из двух яиц, помидоры черри, хлеб

Перекус
Чай, сушеный инжир (2 шт.)

Обед
Салат с листовой зеленью, свежими овощами и креветками, ржаной хлебец

Перекус
Запеченное яблоко, 30 г миндаля

Ужин
Болгарский перец, фаршированный киноа и брынзой

День 10

меню на 14 дней

Завтрак
Овсяная каша, тост с сыром с голубой плесенью, чай

Если завтрак кажется тебе недостаточно сытным, добавь в кашу 2 ст. л. протеинового порошка или столько же льняной муки.

Перекус
Мандарин (2 шт.)

Обед
Тыквенный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками

Перекус
Чай, чернослив (3 шт.)

Ужин
Запеченная красная рыба, рис, салат из капусты и огурца с кунжутом

День 11

меню на 14 дней

Завтрак
Ролл из лаваша, запеченной куриной грудки, 1/2 авокадо и рукколы, чай

Перекус
Банан

Обед
Бульон с яйцом, говяжья котлета, салат из капусты и моркови

Перекус
Чай, 2 ст. л. кедровых орехов

Орехи – это не просто необходимые для красоты кожи и волос жиры, но и щедрая доза белка, витаминов и микроэлементов.

Ужин
Салат с запеченными баклажанами, булгуром и свежим шпинатом

День 12

Завтрак
Салат из листовой зелени, свежих овощей и 1 ст. л. льняных семян, хлеб

Перекус
Сэндвич с 2 ст. л. хумуса и огурцом

Обед
Овощной суп, 100 г рыбы с булгуром

Перекус
Гранат, натуральный йогурт

Ужин
Запеченная говядина, вареная фасоль с паприкой и перцем чили

Экспериментируй со специями, когда готовишь салаты, супы и даже овсяную кашу. Большинство приправ обладают сильными антиоксидантными и антимикробными свойствами, что очень ценно в сезон простуд.

День 13

меню на 14 дней

Завтрак
Омлет из двух яиц с луком и помидорами, тост с сыром, чай

Перекус
Яблоко, ломтик темного шоколада

Обед
Запеченная индейка, овощной салат

Перекус
50 г миндаля

Ужин
Кефир

День 14

Завтрак
Сэндвич с красной рыбой и 1/4 авокадо, чай, курага (3 шт.)

Перекус
Груша, 1 ст. л. арахисовой пасты

Обед
Суп-пюре из чечевицы, ржаной хлебец с мягким сыром

Перекус
Натуральный йогурт, 30 г сушеной клюквы, чай

Ужин
Гречка с грибами и луком

Идея! ДОбавь статью в «Избранное» в своем браузере. Так будет проще каждый день сверяться с меню и готовить по нашим рецептам.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Похудеть за 3 недели: программа тренировок

Меню на неделю от Ляйсан Утяшевой


Ещё по теме
eiliv-sonas-aceron-1315561-unsplash.jpg
Питание
Постный рецепт: фриттата с помидорами из нутовой муки
mariana-medvedeva-379673-unsplash.jpg
Питание
3 овощных блюда, которые сразу хочется приготовить
Avocado Queen_Grechnevaya kasha, kokosovoe moloko, varenye iz inzhira.jpg
Питание
Постные (и питательные) завтраки: 3 простых рецепта
miguel-andrade-1394742-unsplash.jpg
Питание
Можно ли есть яйца каждый день?