Питание
Почему мы едим, когда на самом деле не голодны
Чем аппетит отличается от голода, как его контролировать, чтобы не переедать, и что делать, когда есть не хочется, а надо бы.
pablo-merchan-montes-772142-unsplash.jpg
Олег Ирышкин

Эксперт: Олег Ирышкин
Врач спортивной медицины и спортивной диетологии, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог сети фитнес-клубов X-Fit

Катя Суетина

Эксперт: Екатерина Суетина
Психотерапевт, нутрициолог

Голод и аппетит – в чем разница

Чувство голода возникает, когда мы испытываем физиологическую потребность в приеме пищи. Это сигнал, который говорит о том, что пора пополнить запасы питательных веществ в организме. За выбор пищи – вкусной, здоровой и той, которая приносит удовольствие, – отвечает аппетит. На него влияют эмоции, чувства и окружающая обстановка.

Аппетит может появляться, когда мы не голодны, но, например, слышим запах вкусной еды или видим красивое блюдо. И наоборот, надолго исчезать, скажем, из-за стресса – тогда мы прекращаем есть, даже если испытываем голод. Первый вариант приводит к перееданию, второй – к недостатку нутриентов и потенциально все к тому же перееданию в будущем. Рассказываем, как взять аппетит под контроль.

Что делать, если еда очень вкусная и я не могу перестать есть

Чтобы понять причины переедания, сначала нужно осознать, в какие моменты вам хочется съесть больше, чем надо. Возможно, это происходит, когда вам грустно, весело или когда вы просто замечаете любимую еду на видном месте. Определив провоцирующие факторы, вы сможете изменить привычный сценарий и, как следствие, привычки.

1. Ешьте медленно, наслаждайтесь процессом.

Этот метод пригодится всем, кто привык есть быстро, на ходу, перед компьютером или уставившись в телефон. Из-за спешки мы не замечаем, сколько и что именно съели. В итоге переедаем и не получаем удовольствия от процесса. После такого приема пищи нам хочется съесть что-то еще, чтобы все-таки получить удовлетворение, и часто выбор падает на сладкое с ярким вкусом.

  • Проверьте себя: сколько времени у вас уходит на завтрак, обед и ужин.
  • Если вы едите полноценное блюдо 2–3 минуты – это слишком мало. Физиологические процессы, которые отвечают за появление чувства насыщения, не успевают сработать, поэтому мы съедаем больше, чем нужно.
  • Увеличивайте время каждого приема пищи постепенно. На 15 секунд, на 30 секунд, на 1 минуту и так далее. В идеале есть нужно 15–20 минут.
  • Смотрите в тарелку, обращайте внимание на свои ощущения: вкусная ли еда, хотите ли вы съесть еще? Концентрация на процессе помогает вовремя распознать сигналы организма о том, что еды достаточно и пора остановиться.

2. Не заказывайте и не покупайте сразу много вкусной еды.

Большое количество продуктов дома или заказ в ресторане нескольких блюд сразу провоцируют переедание. Так что не стоит затариваться каждый раз как последний. Сейчас многие магазины и кафе работают круглосуточно: заказать или купить необходимое можно в любой момент – когда вы действительно голодны.

3. Не придавайте большого значения еде, переключайтесь на более важные вещи.

Встречи с друзьями или родственниками обычно проходят за столом с большим количеством еды. Удержаться и не переесть в такой ситуации сложно, ведь еда прямо перед нами. Чаще вспоминайте, что собрались для того, чтобы приятно провести время с близкими. Выходите из-за стола, общайтесь. Это отвлечет от еды.

shutterstock_772800457.jpg
Читайте такжеКак перестать переедать: меняем пищевые привычки

Что делать, если у меня нет аппетита

«Мы можем не чувствовать аппетита из-за болезней (например, при хроническом гастрите), инфекционных заболеваний и психологических проблем. Если заметили, что в течение продолжительного времени еда не радует и вы пропускаете приемы пищи, то лучше обратиться к врачу – диетологу или гастроэнтерологу, а также к психотерапевту. Они помогут разобраться с происходящим», – говорит Олег Ирышкин.

«Если еда не вызывает аппетита, значит, в организме по какой-то причине нарушилась связь «еда это хорошо». Задача – понять эту причину и работать с ней», – объясняет Екатерина Суетина. Помогут эти три шага:

1. Осознайте чувство, которое привело к текущему состоянию.

Потеря аппетита – это следствие какой-то ситуации в жизни, которая вызвала неприятные эмоции. Нужно понять, в чем именно причина дискомфорта.

2. Выразите то, что вы чувствуете.

Если вам грустно или обидно, не подавляйте эти ощущения, а назовите их. Признайтесь себе в том, что вам плохо.

3. Примите неприятные чувства.

Не избегайте дискомфортные ощущения, а поймите, что, возможно, вам потребуется время на восстановление.

Надо ли есть, если нет аппетита

«Мы каждый день должны получать норму белков, жиров и углеводов, чтобы чувствовать себя нормально. Если этого не происходит, организм начинает использовать резервные ресурсы, чтобы выжить: разрушаются жировые запасы и белки (чаще мышечная ткань). Человек теряет вес, но это нездоровый процесс, который может закончиться срывом и перееданием впоследствии. Поэтому лучший вариант есть по чуть-чуть, стараясь восполнять силы», – говорит Олег Ирышкин.

«Нужно внимательно относиться к себе во время потери аппетита, так как часто это связано с эмоциями, которые оказываются сильнее наших естественных физиологических потребностей в пище. Если заставлять себя есть, когда не хочется, это только усилит дискомфорт. Поэтому, например, можно выбирать питьевые варианты еды: супы, смузи, кефир и т. д. Конечно, такая еда не заменит твердую пищу, но это лучше, чем ничего», – говорит Екатерина Суетина.

shutterstock_520227202.jpg
Читайте такжеКак питаться правильно: 4 простых шага
Фото: Pablo Merchan / Unsplash
Комментарии
Ещё по теме
toa-heftiba-714966-unsplash.jpg
Питание
Как сжечь чизкейк
clem-onojeghuo-97090-unsplash copy.jpg
Питание
Как и что готовить в сковороде вок
cover3d copy.jpg
Питание
Что приготовить из тыквы: 4 небанальных рецепта
gaelle-marcel-560818-unsplash copy 2.jpg
Питание
Готовим еду: какой способ лучше?