Питание
Правда о продуктах с отрицательной калорийностью
Рассказываем, существуют ли они на самом деле.
pina-messina-765142-unsplash copy.jpg
Олег Ирышкин

Эксперт: Олег Ирышкин
Врач спортивной медицины и спортивной диетологии, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог сети фитнес-клубов X-Fit

Что такое продукты с отрицательной калорийностью

Еда дает нам энергию (в виде калорий) для поддержания жизни. Количество этой энергии зависит от соотношения белков, жиров и углеводов в конкретном продукте. Например, чем больше в пище жиров, тем выше ее энергетическая ценность – один грамм жира дает вдвое больше сил, чем один грамм углеводов или белка.

Но есть продукты с очень низкой энергетической ценностью: сельдерей, брокколи, кабачок и так далее – в них не больше 30 ккал на 100 г. Из-за невысокой калорийности появилась теория, согласно которой на переваривание такой легкой пищи организм тратит больше энергии, чем получает из нее. Например, если в 100 г сельдерея содержится всего лишь 12 ккал (и правда очень мало), то организм условно потратит на его усвоение 15 ккал – то есть «уйдет в минус», и мы получим дефицит калорий, который необходим для снижения веса. Но ключевое слово в этом предположении – «условно».

Что не так с этой теорией

Сразу самое важное: нет научных доказательств, что на продукты с минимальной калорийностью организм действительно тратит больше энергии, чем в них содержится.

Если питаться только продуктами с «отрицательной калорийностью», вес действительно снизится – рацион из огурцов, цукини и разной зелени составляет 500–600 ккал в сутки. И это очень мало: женщины должны есть не меньше 1300 ккал в сутки, мужчины не меньше 1800 ккал. К сожалению, после такого голодного периода вес вернется, и достаточно быстро – организм подумает, что наступил голод, и будет пополнять жировые запасы при любой возможности, чтобы спасти вам жизнь. Ну, и надо ли говорить, что рацион, в котором нет достаточного количества жиров, белков и углеводов, опасен для здоровья.

Как на самом деле можно похудеть

Чтобы снижать вес с умом и поддерживать полученный результат, стоит разобраться со своими пищевыми привычками и научиться грамотно составлять рацион – самостоятельно или со специалистами (диетологом, нутрициологом).

Грамотно – значит употреблять нужное количество белков, жиров, углеводов и не переедать, то есть считать калории всего, что вы едите. В долгосрочной перспективе это утомительно. Более простой способ: разделить продукты на 5 групп в зависимости от их энергетической ценности и научиться сочетать их так, чтобы не переедать, получать все необходимые питательные вещества и худеть.

Пять групп калорийности продуктов

  1. «Нулевая» – менее 30 ккал на 100 г. Те самые продукты с якобы отрицательной калорийностью: кабачки, огурцы, зелень, помидоры, редис, тыква и так далее.
  2. Низкая – 30–99 ккал на 100 г: молочные продукты (жирность – до 5%), судак, треска, морковь, свекла, несладкие фрукты, ягоды и так далее.
  3. Средняя – 100–199 ккал на 100 г: молочные продукты (жирность – 5–8%), курица, яйца, индейка, морепродукты и так далее.
  4. Высокая – 200–400 ккал на 100 г: молочные продукты (жирность – больше 8%), крупы, макароны, говядина, утка, семга, сладкое и так далее.
  5. Очень высокая – 450–900 ккал на 100 г: орехи, жирный сыр, масло, соусы, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд и так далее.

Как сочетать продукты, чтобы питаться сбалансированно

  • Сочетайте продукты из разных групп в каждом приеме пищи.

Тогда рацион будет сбалансированным и разнообразным – вы получите все питательные вещества, в которых нуждается организм.

Выбирая пищу исключительно с нулевой и низкой калорийностью, вы обеспечите себе постоянное чувство голода, которое впоследствии приведет к срыву и перееданию. А рацион, состоящий только из высококалорийных продуктов (как правило, это очень жирная и вкусная еда), закономерно приведет к набору веса.

  • Отдавайте предпочтение группам номер 3 и 4, дополняя их продуктами из первой и второй.

Для этого используйте метод здоровой тарелки. Его основная идея в создании правильных пропорций в рационе: 50% порции предназначены для овощей или фруктов, остальные 50% распределяются поровну между белковой пищей (в которой также содержатся жиры) и углеводной. Это простой способ питаться вкусно, полноценно и не переедать.

Если следовать этой рекомендации, то рацион на один день может выглядеть так:

  • завтрак: творог 5%-й жирности, овсянка с ягодами;
  • обед: индейка, гречка с салатом, заправленным одной чайной ложкой оливкового масла;
  • ужин: морепродукты и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла.
shutterstock_537338215 2.jpg
Читайте такжеКак повлиять на метаболизм: 4 способа
Фото: Pina Messina / Unsplash
Ещё по теме
monika-grabkowska-345620-unsplash.jpg
Питание
Срочная диета: меню на неделю
food-photographer-jennifer-pallian-173714-unsplash.jpg
Питание
Имбирное печенье: рецепт без масла и сахара
miguel-maldonado-665949-unsplash.jpg
Питание
6 простых продуктов, которые реально замедляют старение
toa-heftiba-456225-unsplash.jpg
Питание
Что делать с чиа: 11 рецептов