Питание
Шпинат: готовить или есть сырым?
Спросили диетолога Татьяну Залетову, стоит ли подвергать шпинат термической обработке, если от блюда хочется получить не только удовольствие, но и пользу.

Шпинат – источник витамина С, железа, кальция и магния. Увы, аскорбиновая кислота при термической обработке разрушается, поэтому, если вы включаете шпинат в рацион ради витамина С, ешьте листья свежими. Имейте в виду, что в холодильнике шпинат не хранится больше восьми дней: к концу этого срока он теряет основную часть витаминов.

А вот железо, кальций и магний при кулинарной обработке практически не страдают. Более того, под действием температуры фитиновая кислота, которая тоже содержится в шпинате, разрушается, поэтому усвояемость минералов даже повышается.

Салат со шпинатом на завтрак

4b9a25930eb7489185e33c556e5b6a4a.jpg

 

Что нужно (на 2 порции):

  • 3 щедрые горсти беби-шпината
  • 1 стакан сваренного и охлажденного булгура
  • Тонкие ломтики сладкого яблока
  • 2 ст. л. сушеной клюквы
  • 2 ст. л. миндальных лепестков

Для соуса:

  • 2 ч. л. яблочного уксуса
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Щепотка молотого имбиря
  • Щепотка соли

Что делать:

  1. В миске объединить беби-шпинат, булгур (его можно приготовить накануне), яблоко, сушеную клюкву и миндальные лепестки.

  2. В другой миске смешать яблочный уксус, оливковое масло, щепотку молотого имбиря и щепотку соли.

  3. Вылить получившийся соус в салат и перемешать.

Зеленый плов со шпинатом и луком

5969e8b1585b443f99966f3d7963977b.jpg

 

Что нужно (на 3 порции):

  • 250–300 г риса
  • 300 г шпината
  • 60 г сливочного масла
  • Большой пучок зеленого лука
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Щепотка свежемолотого черного перца
  • Щепотка морской соли

Что делать:

  1. Зеленый лук нарезать.

  2. Чеснок почистить и крупно порубить.

  3. Разогреть в тяжелой кастрюле оливковое масло и 30 г сливочного масла и тушить лук на медленном огне около 2 минут.

  4. Когда лук станет мягким, добавить чеснок, затем шпинат, все перемешать и тушить примерно минуту.

  5. Всыпать рис, еще раз все перемешать, поперчить, посолить и залить холодной водой так, чтобы она на два пальца покрывала рис. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 минут.

  6. В конце добавить оставшееся сливочное масло и снова все перемешать.

c0f4da05f49f4ac08a4026e3a78591cd.jpg

Рецепт из книги Юлии Высоцкой «Активное меню. Рецепты для здоровых, красивых и успешных»
Издательство: «Эксмо»

 

 

Пирог со шпинатом

c27c391b7ebd40e1b09709dde7c56100.jpg

 

Что нужно (на 8 порций):

  • 500 г беби-шпината – только мытые листья, без стеблей
  • 120 г зеленого лука, без кончиков и корешков
  • 30 г укропа без стеблей
  • 30 г рукколы без стеблей (можно заменить листьями салата, но добавить немного горчицы)
  • 200 г феты, покрошенной на маленькие кусочки (можно заменить на брынзу или фетаки)
  • 5 пластов слоеного бездрожжевого теста (в идеале теста фило)
  • 2 яйца
  • 1 ст. л. сливочного масла, растопленного
  • Несколько капель свежевыжатого лимонного сока
  • Свеженатертый мускатный орех
  • Свежемолотый черный перец
  • Морская соль
  • Семена кунжута

Что делать:

  1. Разогреть духовку до 150°С. Разбить яйца в миску (две трети для начинки, остальное – для того чтобы смазать тесто).

  2. Довести до кипения воду в большой кастрюле и бланшировать лук, погрузив его в воду на пару минут, чтобы вкус стал помягче. Обдать холодной водой, затем высушить.

  3. Пробланшировать шпинат в той же кастрюле, опустив его в кипящую воду на несколько секунд, – он должен подвять, но остаться ярко-зеленым.

  4. Шпинат и лук выложить на чистое полотенце и хорошо промокнуть.

  5. Мелко порубить шпинат, лук и остальные травы, смешать их с яйцами и фетой. Капнуть в смесь лимонный сок, приправить мускатным орехом, перцем и солью.

  6. Емкость диаметром примерно 18 см смазать маслом и положить внутрь пласт теста. Смазать маслом тесто и положить сверху еще один пласт (крест-накрест). Концы теста должны образовать бортики.

  7. Выложить часть начинки и накрыть сверху третьим пластом теста – чтобы он лег крест-накрест по отношению к предыдущему. Смазать верхний пласт маслом, положить начинку; повторить действия с оставшимися тестом и начинкой. Верхний слой пирога – начинка.

  8. Концы теста завернуть, чтобы прикрыть начинку, смазать сначала яйцом, потом остатками масла.

  9. Посыпать пирог кунжутом и запекать 45 минут (если пирог подгорает сверху, накрыть фольгой).

Комментарии
Ещё по теме
allef-vinicius-749636-unsplash.jpg
Питание
Как правильно читать этикетки продуктов
caleb-george-144977-unsplash.jpg
Питание
Что делать, если вы выпили слишком много кофе
WH0717EAT_LUNCH01.jpg
Питание
Обеды для офиса: 4 нескучных рецепта
shutterstock_520227202.jpg
Питание
Как питаться правильно: 4 простых шага