Питание
Сколько соли можно (и нужно) есть
Рассказываем, в чем польза и вред соли, чем отличается морская соль от обычной и вызывает ли она отеки на самом деле.
shutterstock_665613772.jpg

Что такое соль?

Соль – это сложное вещество, которое добывают из морской воды, с глубин соляных озер, в соляных пещерах и из каменных отложений. Ее главный компонент – хлорид натрия. В природе в соли есть примеси других веществ (кальция, калия, железа, цинка и магния), которые могут придавать ей разный цвет и привкус.

По ГОСТу в составе пищевой соли должно быть не менее 97% хлорида натрия (если точнее, в соли второго сорта – 97%, первого – 97,5, высшего – 98,2, экстра – 99,5). Чем меньше в соли примесей, тем лучше ее качество.

Разное количество соли есть в овощах, фруктах и других продуктах, но большую ее часть (до 75%) мы получаем из полуфабрикатов, консервов, сыров и других переработанных продуктов. 

Есть ли от соли польза?

Конечно. Пищевая соль – наш практически единственный источник натрия. Этот минерал поддерживает водный баланс организма на клеточном уровне и играет ключевую роль в работе нервной и мышечной систем. Если говорить очень просто, натрий помогает клеткам передавать друг другу импульсы – а это и есть основа нервной деятельности.

Количество натрия в организме контролирует мочевыделительная система. Поэтому, когда мы пьем много воды (и, соответственно, часто ходим в туалет) или сильно потеем, мы теряем много соли. Недостаток натрия приводит не только к нарушению баланса жидкости и сбоям в работе нервной системы, но также может повышать уровень плохого холестерина в крови, увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и провоцировать инсулинорезистентность (предвестник диабета 2-го типа).

Кроме того, во многих странах, в том числе в России, в соль добавляют йод – это распространенная и вполне успешная практика снижения йододефицита. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с пониженным содержанием соли, позаботьтесь о других источниках йода – его много в морской капусте, морепродуктах и рыбе.

shutterstock_2634455511.jpg
Читайте такжеКуркума: полезна ли она на самом деле

В чем тогда вред соли?

Считается, что чрезмерное употребление соли приводит к гипертонии – повышенному артериальному давлению. Эту связь подтверждает множество исследований, но есть нюансы. Систематический анализ 34 исследований показал, что сокращение количества соли в рационе действительно может снизить давление, но не больше чем на пару миллиметров ртутного столба (например, со 130/75 мм до 128/74 мм). Исключение – люди старшего возраста, а также те, кто страдает от сахарного диабета, заболеваний почек и имеет повышенную чувствительность к натрию (у последних даже однократный прием соли может повысить давление на 10 мм рт. ст.). То есть, если человек здоров, соль практически не влияет на давление.

Если учесть, что большую часть соли мы получаем из переработанных продуктов, развитие гипертонии у здоровых людей может быть связано не с самой солью, а с некачественным питанием в целом. Поэтому научные обзоры последних лет ставят под сомнение традиционные общие рекомендации «есть как можно меньше соли».

Это не значит, что можно смело переходить на гиперсоленую пищу. В избытке натрия тоже нет ничего хорошего: он повышает риск развития рака желудка. Как именно происходит патологический процесс, пока непонятно. Но прямая связь между заболеванием и большим количеством соли в рационе точно есть.

Соль вызывает отеки?

Слишком большое количество соли в рационе действительно может провоцировать отеки. Но перебор с солью лишь одна из многих возможных причин. Повышенное содержание жидкости в тканях организма может сопровождать ПМС и беременность, быть побочным эффектом от приема каких-то лекарств и симптомом заболеваний почек, печени или сердца. Малоподвижность (например, если вы слишком часто и подолгу сидите в одной и той же позе перед компьютером) тоже может провоцировать отеки.

Чтобы понять, виновата ли тут соль, попробуйте на день-два сильно сократить ее количество в рационе. Если отеки не пройдут, причину нужно искать где-то еще (и желательно вместе с врачом).

Отеки заходная
Читайте такжеКак бороться с отеками

Сколько соли можно и нужно есть?

ВОЗ рекомендует съедать 5 г, или примерно одну чайную ложку, соли в день. Российский Минздрав планирует присоединиться к международным стандартам, но пока нормой считаются 4 кг в год (то есть 11 г соли в день).

В обоих случаях речь идет только о добавленной соли, в том числе из переработанных продуктов. Чайная ложка соли – это, например, косичка чечила или 150 г пармезана, 250 г докторской колбасы или столько же квашеной капусты, 300 г кукурузных хлопьев или 100 г попкорна. Из этих примеров очевидно: придерживаться нормы можно, если есть больше цельных продуктов и стараться готовить дома, чтобы, помимо прочего, контролировать количество добавленной соли.

В чем разница между обычной, морской и гималайской солью?

В основном во вкусе. Хотя разные типы пищевой соли могут отличаться по способу добычи и обработки, все они изготавливаются по единым стандартам, поэтому с точки зрения состава и полезных свойств ничем не отличаются.

  • Поваренная рафинированная соль – самая популярная и недорогая. При производстве ее практически полностью очищают от природных примесей, зато добавляют йод и эмульгаторы (вещества, которые не дают слеживаться рассыпчатым продуктам). Обычно это добавка Е536 – ферроцианид калия. Несмотря на грозное название, добавка прошла все проверки и безопасна для здоровья.
  • Морская соль. Ее получают выпариванием морской воды, поэтому обычно в ней есть следы калия, железа и цинка – именно из-за них морская соль считается более полезной, чем обычная. На самом деле содержание минералов в составе слишком мало, чтобы как-то повлиять на здоровье. Зато у морской соли более насыщенный вкус – все из-за тех же природных примесей.
  • Гималайская соль. Ее добывают в одной из крупнейших соляных шахт в мире – в Пакистане. В ней много примесей, в том числе следов оксида железа (проще говоря, ржавчины), которые и обеспечивают приятный розовый цвет. Из-за разнородного состава в гималайской соли меньше хлорида натрия, чем в обычной, – скорее всего, именно поэтому ее считают более полезной и вкусной.

Существуют и другие, менее распространенные виды соли. Они могут отличаться составом, количеством природных примесей и промышленных добавок, степенью очистки и методом обработки. Но с точки зрения питательности и пользы – практически одинаковы.

bed-care-comfort-1458684 copy.jpg
Читайте такжеСколько воды нужно пить на самом деле
Фото: Shutterstock

Ещё по теме
Лимонад_калина_2.jpg
Питание
Холодные напитки для жаркого лета: 4 бомбических рецепта
коктейли
Питание
Лучшие освежающие коктейли для лета
shutterstock_1167501007.jpg
Питание
Как готовить один раз в неделю и питаться правильно
6769300A-3EBE-40E7-9D55-021C69FA55EB copy.jpg
Питание
3 нескучных рецепта с яйцами