Питание
Сколько сыра можно есть
Разбираемся, полезен ли сыр на самом деле и чем отличаются друг от друга разные виды сыров.
kaboompics_Cheese, grape, italian caprese salad with mozzarella and tomatoes copy.jpg

 

Сыр – это вообще полезно?

Судя по всему, да. Если верить последним исследованиям, употребление сыра уменьшает риск развития диабета второго типа, помогает регулировать кровяное давление, улучшает структуру костей и предотвращает возрастную потерю костной массы – то есть снижает риск развития остеопороза.

Сыры – функциональная еда: в них много питательных веществ, которые нужны для поддержания и улучшения здоровья. В частности, в сырах есть почти все незаменимые аминокислоты, которые поддерживают метаболическую активность, улучшают состав тела и снижают вес. Плюс пробиотики, витамины (В12, B2, А, B6, D) и минералы: кальций, фосфор, селен и цинк. 

Единственный момент, который ставит под сомнение безупречную репутацию сыров, – насыщенные жиры. Их влияние на организм все еще изучается, и убедительных данных о том, что они опасны для здоровья, нет. Полностью исключать насыщенные жиры, судя по всему, нет смысла, но сократить их количество в рационе и добавить больше растительных ненасыщенных жиров стоит: ученые считают, что это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует в день съедать не больше 13 г насыщенных жиров. Министерство здравоохранения Великобритании призывает женщин не превышать норму в 20 г, а мужчин – в 30 г. Однако все время высчитывать граммы утомительно. Более простой вариант – разнообразить питание и чередовать растительные источники жиров с животными. 

Кому нельзя сыр 

Сыр может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы и аллергией на молочный белок казеин

В первом случае речь идет прежде всего о молодых мягких сырах вроде моцареллы, бри и камамбера: в них  довольно много лактозы. А вот твердые сыры (например, пармезан, швейцарский и чеддер) можно оставить в рационе: бактерии, которые участвуют в ферментации, расщепляют лактозу и снижают ее концентрацию до минимальных значений. При аллергии на молочный белок сыр, к сожалению, нельзя совсем.

Сколько сыра можно есть 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать взрослому человеку 2–3 порции молочных продуктов в день. Одна порция – это стакан молока или йогурта, 3–4 кусочка твердого сыра и примерно половина кружки мягких сыров.

Какие сыры добавить в рацион

1. Фета

foodiesfeed.com_plated-feta-cheese.jpg

 

Зачем она нам: сыр – рекордсмен по содержанию рибофлавина – в 28 г (1,5 ст. л.) 14% суточной нормы витамина B2. В комплекте, правда, идет много натрия – 13% суточной нормы, так что дополнительно солить блюда с фетой не стоит. 

Суперрецепты: салат с арбузом и фетой, сэндвичи на пите с тунцом и нутом, пирожки со шпинатом, греческая пицца, салат с булгуром.

2. Моцарелла

brina-blum-WfSZ_XNPViY-unsplash.jpg

 

Зачем она нам: в 4 маленьких шариках моцареллы – 6,2 г белка, 11% суточной нормы В12, 14% – кальция и 10% – фосфора. 

Суперрецепты: паста с курицей, лазанья и запеканка с кабачками и баклажанами. 

3. Голубой сыр с плесенью

jez-timms-gMW2NZ7JGrE-unsplash.jpg

 

Зачем он нам: в одном кубике (28 г) голубого сыра с плесенью – 6 г белка и целых 15% суточной нормы кальция. Но натрия в нем больше, чем в фете, так что налегать на него не стоит.

Суперрецепты: пицца с тыквой и куриная грудка.

80094468549d4f65aba00633f59bb0e6.jpg
Читайте такжеМолоко: полезно или вредно?

4. Рикотта

calum-lewis-rPkgYDh2bmo-unsplash.jpg

 

Зачем она нам: рикотта – низкокалорийный сыр. В 28 г всего 48 ккал. Правда, и полезных микроэлементов в нем меньше, чем в других видах: от 2 до 6% суточной нормы.

Суперрецепты: паста с горошком, инжир с рикоттой, лазанья

5. Пармезан

basil-cheese-egg-35661.jpg

 

Зачем он нам: пармезан – чемпион среди сыров по содержанию кальция и белка: в 28 г (около 2 кубиков) 33% суточной нормы минерала и 10 г протеина. Количество остальных нутриентов тоже радует: 19% суточной нормы фосфора, 19% натрия и 9% – селена.

Есть одно но: в двух кусках (или в 1,5 ст. л. натертого сыра) – 19% суточной нормы натрия. 

Суперрецепты:  тыквенное ризотто, соус песто, суп, фрикадельки с питой, каша из полбы.

6. Швейцарский сыр

bread-cheese-close-up-821365.jpg

 

Зачем он нам: швейцарский сыр по количеству кальция и белка находится на втором месте после пармезана: в около 28 г содержится 22% суточной нормы минерала и 7,5 г протеина. А вот витамина В12 в нем больше на 10%. 

С чем есть: сыр подходит для сэндвичей, к фруктам и супам.

7. Чеддер

blur-cheese-close-up-773253.jpg

 

Зачем он нам: отличный источник белка, кальция и витамина А – в 28 г чеддера 7 г протеина и 20% суточной нормы минерала. Это один из самых калорийных сыров: в 100 г – 400 ккал.

Суперрецепты: бургер без хлеба и пицца.

8. Козий сыр

bryndza-1369254_1920.jpg

 

Зачем он нам: низкокалорийный источник белка – в 28 г (1,5 ст. л.) козьего сыра всего 75 ккал и 5,2 г протеина. Плюс 10% суточной нормы меди. И, увы, всего 4% кальция. 

Суперрецепты: кростини c вишней, брускетта, лазанья с баклажанами, гренки к свекольному супу, рулетики с грибами.

giphy (4).gif
Читайте такжеМифы о молоке, в которые верят даже врачи
Фото: Kaboompics, Unsplash, Pixabay, Pexels

Ещё по теме
1
Питание
Сезонные продукты в апреле: что покупать и как готовить
пицца 1
Питание
4 рецепта домашней пиццы
Скрытый сахар
Питание
Скрытый сахар: в каких несладких продуктах он содержится
caleb-george-144977-unsplash.jpg
Питание
Что делать, если вы выпили слишком много кофе