Питание
В главной роли – чечевица
4 рецепта для тех, кто любит легкие во всех смыслах ужины.

Фрикадельки с томатно-кокосовым соусом

Фрикадельки с томатно-кокосовым соусом

Что нужно (на 4 порции):

Для фрикаделек:

  • 2 стакана вареной зеленой чечевицы
  • ½ стакана натертой моркови
  • ¼ стакана подсолнечных семечек
  • 200 г шампиньонов, мелко порубленных
  • 2 зубчика чеснока, порезанных
  • 1 луковица, мелко порезанная
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. псиллума или льняной муки
  • 3 ч. л. соевого соуса
  • Зерновая горчица, куркума, паприка, кумин – по ½ ч. л.
  • Соль и молотый черный перец – по вкусу

Для соуса:

  • 800 мл консервированных томатов, резаных
  • 1 стакан кокосового молока
  • 1 ст. л. сухих итальянских трав
  • 2 ч. л. сахара (по желанию)

Что делать:

1. Разогрейте сковородку с 1 ст. л. оливкового масла и обжарьте лук и грибы, постоянно помешивая, до мягкости, 5–6 минут. Затем добавьте к ним морковь и готовьте еще около минуты.

2. В блендере смешайте в однородную массу чечевицу, поджарку из грибов, моркови и лука, чеснок, семечки, соевый соус, все специи и псиллум. Превращать в кашу продукты не нужно – масса должна напоминать фарш. Попробуйте его на соль и специи и добавьте приправ, если необходимо.

3. Из получившейся массы скатайте фрикадельки и выложите их на деревянную доску. Всего должно получиться 24–26 «митболов». Уберите их в холодильник на 15 минут.

4. В большой сковородке разогрейте оставшееся масло и обжарьте фрикадельки, аккуратно помешивая, до золотистой корочки, 5–7 минут.

5. В сотейнике тем временем разогрейте соус: выложите рубленые томаты, смешайте с кокосовым молоком, добавьте травы и доведите до кипения на маленьком огне.

6. Залейте фрикадельки получившимся соусом и подавайте – с рисом, кускусом, питой и свежими овощами и зеленью.

Суп с зеленой чечевицей и индейкой

Суп с зеленой чечевицей и индейкой

Что нужно (на 4 порции):

  • 1 л овощного бульона
  • 200 г филе бедра индейки, мелко порезанного
  • 100 г свежего шпината
  • 1 стакан зеленой чечевицы
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 стебля сельдерея, порезанных
  • 2 большие моркови, порезанные кружочками
  • 2 картофелины, порезанные кубиками
  • 1 луковица, мелко порезанная
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Несколько веточек свежего розмарина и тимьяна
  • Соль и молотый черный перец – по вкусу

Что делать:

1. В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте порезанные лук и чеснок до появления аромата. Выложите в кастрюлю мясо, морковь и сельдерей и готовьте, помешивая, еще 5 минут.

2. Залейте поджарку бульоном, добавьте в кастрюлю чечевицу и оставьте вариться на 15 минут. Затем отправьте в кастрюлю веточки розмарина и тимьяна и картошку – пусть тоже готовятся еще 10–12 минут.

3. Попробуйте чечевицу и картошку – если они стали мягкими, пора всыпать в кастрюлю шпинат и посолить-поперчить. Если продукты жестковаты, дайте им еще несколько минут медленного кипения.

4. Подавайте суп, украсив свежей зеленью и/или ложкой греческого йогурта.

Кстати

Зеленая чечевица практически не теряет форму при варке и сохраняет легкий ореховый аромат, поэтому идеально подходит для салатов и гарниров.

Вегетарианская паста болоньезе

Вегетарианская паста «болоньезе»

Что нужно (на 3–4 порции):

  • 400 г консервированных томатов, резаных
  • 200 г цельнозерновой пасты
  • 100 г шампиньонов, мелко порезанных
  • 1 стакан вареной красной чечевицы
  • 1 пучок свежей зелени – смеси петрушки, кинзы и базилика
  • 2 моркови, мелко порезанные
  • 1 луковица, мелко порезанная
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Соль и молотый черный перец – по вкусу

Что делать:

1. Сварите пасту до полуготовности – на 2 минуты меньше, чем указано на упаковке.

2. В большой сковородке разогрейте оливковое масло и обжарьте на нем лук, чеснок, морковь и грибы, постоянно помешивая. Через 5 минут, когда овощи станут мягкими, добавьте к ним полстакана чечевицы и потомите вместе еще минуту.

3. Оставшуюся чечевицу разомните вилкой в пюре и тоже выложите на сковороду. Туда же отправьте томатный соус и томите на медленном огне до закипания.

4. Уменьшите огонь до минимума и переложите в сковородку макароны. Хорошо перемешайте, чтобы соус покрыл их полностью. Если необходимо, добавьте несколько ложек кипяченой воды и снова перемешайте.

5. Посолите и поперчите пасту, вмешайте в нее мелко порезанную зелень и немедленно подавайте.

Запеканка с чечевицей и говядиной

Запеканка с чечевицей и говядиной

Что нужно (на 4–6 порций):

  • 300 г говяжьего фарша
  • 100 г корня сельдерея, порезанного мелкими кубиками
  • 50 г замороженного шпината
  • 50 г твердого сыра, натертого
  • 50 мл молока
  • 8 картофелин средней величины
  • 2 луковицы, мелко порезанные
  • 2 зубчика чеснока, раздавленных
  • 1 морковь, порезанная мелкими кубиками
  • 1 стакан сухой красной чечевицы
  • 1 стакан воды
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. сливочного масла
  • 1 ч. л. молотой паприки
  • Соль и молотый черный перец – по вкусу

Что делать:

1. Сварите картофель в подсоленной воде до мягкости, слейте воду и разомните корнеплоды в пюре. Добавьте молоко и сливочное масло, тертый сыр и хорошо перемешайте.

2. Разогрейте на сковородке с высокими бортами растительное масло и обжарьте, постоянно помешивая, лук, чеснок, морковь, корень сельдерея – примерно 5 минут.

3. Выложите к овощам фарш и готовьте его 7 минут, разбивая лопаткой крупные кусочки.

4. Влейте в сковородку стакан воды, всыпьте сухую чечевицу и шпинат, перемешайте все и готовьте, изредка помешивая, 10 минут. Приправьте рагу солью, перцем и паприкой.

5. В форму для запекания переложите все содержимое сковородки, сверху распределите картофельное пюре и отправьте в разогретую до 180°С духовку на 15 минут. Как только картошка обзаведется аппетитной корочкой, блюдо можно вынимать и подавать.

Кстати

Красная чечевица готовится быстрее других сортов, но при варке теряет форму. Зато ее кремовая текстура идеальна для супов-пюре и начинок для пирогов.

Ещё по теме
watermark_205705804 copy.jpg
Питание
Как похудеть на 20 кг, отказавшись от алкоголя
shutterstock_537666007.jpg
Питание
Как сварить идеальный бульон: 4 бомбических рецепта
john-canelis-315713-unsplash.jpg
Питание
Какие продукты вредят печени
nadine-primeau-1168955-unsplash.jpg
Питание
Что приготовить в пост: 4 сбалансированных блюда