Питание
В каких продуктах больше всего клетчатки
Подавляющее большинство людей (по некоторым данным, до 95%) ест недостаточно клетчатки. Рассказываем, как перейти на сторону грамотного меньшинства.
ash-edmonds-9UuYIk6vy3M-unsplash.jpg

 

Сколько клетчатки нужно есть

В начале 2019 года в медицинском журнале The Lancet опубликовали большой метаанализ: по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) ученые Университетов Отаго в Новой Зеландии и Данди в Шотландии проанализировали 185 исследований и 58 клинических случаев и пришли к выводу, что употребление 2529 г клетчатки в день снижает риск развития ишемической болезни сердца и диабета второго типа, а также смерти от всех сердечно-сосудистых заболеваний. 

Специалисты Академии питания и диетологии США рекомендуют рассчитывать норму исходя из общей калорийности рациона: 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал. В среднем женщинам до 50 лет нужно съедать примерно 25 г клетчатки в день, беременным и кормящим грудью чуть больше – 28 г, а мужчинам до 50 лет  38 г. 

При этом в 100 г шпината всего 2,2 г клетчатки, в 100 г баклажана – 3 г, а в 100 г кейла – 3,6 г. Это, конечно же, не повод отказываться от листовых и прочих овощей и переходить на отруби. Но понимать, в каких продуктах клетчатки по-настоящему много, не помешает (готовьтесь к сюрпризам).

eiliv-sonas-aceron-777003-unsplash copy.jpg
Читайте такжеКак клетчатка помогает похудеть

В каких продуктах больше всего клетчатки

Малина

6 г клетчатки на 100 г продукта

liudmila-luchkina-DVNAGodm37c-unsplash.jpg

Пищевые волокна содержатся во многих ягодах, но у малины перед ними два неоспоримых преимущества – в ней мало сахара и она отлично переносит консервацию: даже после сушки и варки почти не теряет своих полезных свойств.

Авокадо

7 г клетчатки на 100 г продукта

charles-Cxj3IfG6mu4-unsplash.jpg

В авокадо огромное количество витаминов и питательных веществ. Интересно, что из всех углеводов, которые в нем содержатся, почти 80% – те самые полезные пищевые волокна.

Чечевица

8 г клетчатки на 100 г продукта

monika-grabkowska-1PmVG-ScdKk-unsplash1.jpg

Маленькая порция чечевичного супа – это 70% дневной нормы клетчатки. Кроме того, в чечевице много железа, магния и витамина B6.

Овсяные хлопья

10,6 г клетчатки на 100 г продукта

andrea-tummons-UFQQkXV-jwU-unsplash.jpg

У овсянки огромное количество полезных свойств, и за их немалую долю отвечает именно клетчатка. Однако помните, что речь не о быстрорастворимых кашах, а о хлопьях из цельного овса.

Фисташки

10 г клетчатки на 100 г продукта 

edible-food-nuts-52521.jpg

В фисташках меньше калорий и жиров, чем в других орехах, зато полезных свойств – предостаточно. В них много антиоксидантов, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и, по результатам некоторых исследований, снижают уровень холестерина в крови.

Темный шоколад 

10,9 г клетчатки на 100 г продукта 

monika-grabkowska-jEu4F6oJtUQ-unsplash.jpg

Темный шоколад – отличный источник железа, магния, фосфора, цинка и витамина B6. Главное, выбирать плитки с содержанием какао не меньше 70%.

Сушеный инжир 

13 г клетчатки на 100 г продукта 

figs-1608604_1920.jpg

Сушеный инжир помогает при запорах (возможно, именно благодаря клетчатке), надолго утоляет аппетит и служит отличным источником кальция и антиоксидантов

Попкорн

14,5 г клетчатки на 100 г продукта

christian-wiediger-AEeoY_aqvNk-unsplash.jpg

Как ни странно, попкорн – прекрасный цельнозерновой продукт. В нем содержатся витамины группы B, в 100 граммах больше половины дневной нормы марганца, треть дневной нормы магния и фосфора плюс железо, цинк, калий и медь. Правда, чтобы получить полезный снек, его нужно делать дома из зерен: в готовом попкорне (в том числе в том, который достаточно просто положить в микроволновку) много вредных добавок.

Семена чиа 

34,4 г клетчатки на 100 г продукта 

blur-chia-close-up-691162.jpg

В любимом суперфуде приверженцев ЗОЖ рекордное количество жирных кислот омега-3, много белка, кальция, цинка, железа, фосфора, марганца, антиоксидантов и, конечно, клетчатки.

toa-heftiba-456225-unsplash copy.jpg
Читайте такжеЧто делать с чиа: 11 рецептов
Отруби

43 г клетчатки на 100 г продукта 

shutterstock_1445525690.jpg

Чемпионы нашего хит-парада: отруби на 80% состоят из клетчатки и к тому же содержат витамины (в основном, группы B) и аминокислоты.

Можно ли переесть клетчатки? 

Можно. Специалисты Дюкского университета не рекомендуют съедать больше 70 г пищевых волокон в день. И дело не только в неприятных симптомах вроде вздутия, боли в животе, запора или диареи. Клетчатка связывается с минералами – железом, цинком, кальцием и магнием – и мешает им усваиваться. Поэтому слишком большое количество волокон в рационе может со временем привести к дефициту этих нутриентов.

jennifer-pallian-624526-unsplash.jpg
Читайте такжеВ чем польза цельнозернового хлеба и поможет ли он похудеть
Фото: Unsplash, Shutterstock
Ещё по теме
Untitled-2.jpg
Питание
Как похудеть на 19 кг за год и удержать вес: личный опыт
shutterstock_112990102.jpg
Питание
Что приготовить из куриной печени
GettyImages-900224852.jpg
Питание
Почему вам все время хочется есть: 5 причин
lum3n-cHc5H3_FKhs-unsplash copy.jpg
Питание
Киш: 3 классных рецепта