Питание
В каких продуктах много йода
Рассказываем, почему йодированная соль – это хорошо и какие еще продукты включить в рацион, чтобы избежать дефицита йода.
gregor-moser-440147-unsplash.jpg

По статистике, примерно треть людей по всему миру получают меньше йода, чем необходимо для нормальной работы организма. В России в среднем употребляют в три раза меньше йода, чем рекомендует ВОЗ: 40–80 мкг в день вместо положенных 150–250 мкг. Разбираемся, зачем нам йод и как получить достаточное количество.

Что такое йод

Это химический элемент, который в виде солей и соединений есть практически везде, даже в воздухе. Но его главный источник в природе – морская вода, поэтому чем дальше от моря вы живете, тем меньше йода в почве, а значит, и в местных продуктах. Этим и объясняется неутешительная статистика.

Зачем йод организму

Йод – незаменимое вещество, которое мы получаем только с пищей. Он необходим для нормальной работы щитовидной железы, а точнее – для производства тиреоидных гормонов, тироксина и трийодтиронина. Соответственно, недостаток йода может привести к гипотиреозу – заболеванию, при котором щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов, чем нужно. Нормальное количество йода особенно важно получать беременным женщинам и детям: его дефицит грозит разными нарушениями, в том числе проблемами с умственным развитием ребенка.

Как понять, что вам не хватает йода

В норме в человеческом организме содержится около 16 мг йода, а суточная доза в зависимости от возраста составляет до 0,15 мг (или 150 мкг). Вот основные симптомы дефицита йода, при которых обязательно стоит проверить работу щитовидной железы:

  • вы резко набрали вес без видимых причин;
  • у вас постоянная слабость и чувство усталости;
  • у вас начали выпадать волосы;
  • кожа стала сухой и начала шелушиться;
  • вы все время мерзнете и не можете согреться;
  • у вас появилась аритмия;
  • у вас появились проблемы с памятью и вниманием;
  • менструальный цикл стал нерегулярным;
  • у вас опухла шея в области щитовидной железы.
Screen Shot 2019-03-21 at 16.16.12.png
Читайте такжеЩитовидная железа: как понять, что она не в порядке

Может ли йода быть слишком много?

Да, но чтобы превысить допустимые значения, нужно довольно сильно постараться. Интоксикация йодом происходит, если единовременно принять дозу, десятикратно превышающую максимально допустимую, то есть более 1 г.

При относительно легком отравлении появляются диарея, ощущение жжения во рту, тошнота и рвота. При тяжелом – отек дыхательных путей, синюшность, слабый пульс и кома.

Если постоянно принимать слишком много йода, может развиться другое состояние – так называемый йод-индуцированный тиреотоксикоз, то есть излишне активная работа щитовидки из-за высоких доз йода. Чаще всего это происходит на фоне приема препаратов с йодом, но и с едой можно переборщить. В Японии, например, где традиционно едят очень много водорослей, люди страдают от тиреотоксикоза чаще, чем в других странах.

В каких продуктах содержится йод

Клюква

berries-berry-citrus-306800.jpg

Чемпион по содержанию йода – обыкновенная клюква. В 100 г содержится примерно 350 мкг йода.

Водоросли

shutterstock_13121331501.jpg

Во всех морских водорослях очень много йода. В 100 г ламинарии около 300 мкг.

Кальмар

alex-knight-199364-unsplash.jpg

В 100 г кальмара 270 мкг йода.

Морская рыба

gregor-moser-440147-unsplash.jpg

Хек, минтай, треска и пикша содержат около 150 мкг на 100 г.

Молочные продукты

drica-pinotti-439476-unsplash.jpg

Количество йода в молочных продуктах может быть разным, но в целом это отличный источник незаменимого минерала. В стакане молока – 56–88 мкг, в стандартном стаканчике йогурта – 79–85 мкг, а в обычной пачке творога (200 г) – 60–75 мкг йода.

Креветки

sri-lanka-1389846-unsplash.jpg

В 100 г креветок 40 мкг йода.

Индейка

foodiesfeed.com_woman-cutting-turkey-thigh1.jpg

Помимо большого количества белка и витаминов группы В в индейке довольно много йода: в 100 г почти 37 мкг.

Белая фасоль

beans-close-up-crop-176169.jpg

Это и клетчатка, и витамины, и, конечно, йод: на 100 г чуть больше 30 мкг.

Полезна ли йодированная соль?

Да. Соль специально обогащают йодом, чтобы его было достаточно в любом рационе. В 113 странах мира йодирование соли утверждено на законодательном уровне, а все значения строго выверены: съедая необходимые организму 6 г соли в день, вы получаете и положенные 0,15 мг йода.

amirali-mirhashemian-1169805-unsplash.jpg
Читайте также10 продуктов, в которых много цинка
Фото: Pexels (2), Shutterstock, Drica Pinotti, Gregor Moser, Alex Knight / Unsplash, Foodiesfeed

Ещё по теме
3274923
Питание
Как приготовить рыбу: 3 классных рецепта
grill
Питание
Что приготовить на гриле: 4 небанальных рецепта
jason-briscoe-KTrov7eujms-unsplash1.jpg
Питание
Что происходит с витаминами во время готовки
jen-p-FoG8lotg7AA-unsplash.jpg
Питание
Что с вами случится, если вы откажетесь от кофе