Питание
Веганские продукты: полезны ли они на самом деле?
Можно ли есть веганские бургеры и сосиски и что лучше – тофу или соевое мясо?
shutterstock_10847650431.jpg

Веганская диета может быть очень полезной. Растительный рацион – свежие овощи и фрукты, цельные злаки, орехи и бобовые – обеспечивает организм клетчаткой и витаминами, помогает сбросить вес, улучшает работу почек, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Но как быть с веганскими полуфабрикатами? Сосиски, котлеты и «мясные» нарезки, смеси для азу и гуляша, веганские сыры, растительные йогурты с разными вкусовыми добавками и всевозможные десерты – разбираемся, как на самом деле влияют на здоровье все эти деликатесы.

Веганское мясо

Основа всех веганских «мясных» продуктов – растительный белок: бобы (соя, зеленый горошек, фасоль) или сейтан (пшеничный белок). Сами по себе они не вредны, наоборот: у бобовых множество доказанных полезных свойств. Даже соя, которую часто добавляют в полуфабрикаты, чтобы снизить стоимость продукта, считается прекрасным источником белка, снижает уровень холестерина, а по некоторым данным, положительно влияет на здоровье женщин.

Сейтан, также известный как клейковина или глютен, – это чистый белок, который получают промыванием пшеничного теста: массу из муки и воды многократно промешивают под проточной водой, чтобы удалить крахмал. Сейтан нельзя есть людям с целиакией (непереносимостью глютена), а всем остальным просто не стоит объедаться.

В целом у веганского мяса два существенных плюса: в нем нет потенциально опасных для сосудов насыщенных жиров, а растительный белок организму переваривать значительно легче, чем животный. Но есть одно но: добавки, которые используют при его производстве, обычно ничуть не лучше, а иногда и хуже тех, что содержатся в традиционных мясных полуфабрикатах.

В веганском мясе может быть очень много соли и сахара, сомнительные добавки (например, запрещенный в Европе, но разрешенный в России краситель «очаровательный красный», который иногда маскируют под названием «ферментированный рис») и кокосовое масло, из-за которого резко повышается количество насыщенных жиров в продукте.

Поэтому к веганским полуфабрикатам стоит относиться так же, как к мясным, – внимательно изучать состав и не слишком увлекаться. Конечно, от одного веганского бургера в неделю ничего страшного с вами не случится, но на каждый день лучше выбирать здоровые альтернативы: делать домашние котлеты из бобов и освоить искусство приготовления блюд из тофу (из него можно делать сочные стейки, хрустящие наггетсы и даже омлет).

rawpixel-648581-unsplash.jpg
Читайте такжеГлютен: надо ли от него отказываться на самом деле

Какие бывают соевые продукты

Соя, пожалуй, главный источник белка и своеобразный мясозаменитель в веганской диете. Соевые продукты бывают трех видов: цельные, ферментированные и переработанные.

К цельным относят обычные белые соевые бобы и зеленые эдамаме, соевое молоко и тофу. Самые популярные ферментированные продукты – это соевый соус, мисо-паста и темпе (похож на тофу, но с более ярко выраженным вкусом умами).

Все они производятся из самих бобов, с минимумом добавок или вообще без них – например, для создания тофу обычно используют бобы и воду: сначала делают соевое молоко, а после загущают его специальным веществом (коагулянтом) и прессуют. Темпе производят из бобов путем ферментации.

Переработанные соевые продукты – это текстурированный растительный белок (он же соевый текстурат, по сути, обезжиренная соя), соевая мука и соевое масло. Все три часто используют в веганских и мясных полуфабрикатах.

Соевый текстурат – безвкусный концентрированный белок. Обычно именно из него делают соевое мясо – невесомые кусочки пористого белка, которые нужно сначала замачивать в воде, а после тушить или жарить со специями. Поскольку своего вкуса у текстурата нет, производители используют ароматизаторы и другие добавки.

Соевые продукты полезны или вредны?

Конечно, самые полезные соевые продукты – цельные. По поводу ферментированных ведутся споры, но при умеренном употреблении они считаются безвредными. Что касается переработанных продуктов, то соевая мука вполне может дать фору пшеничной: в ней гораздо больше белка, клетчатки и других питательных веществ (в 100 г содержится 20% суточной нормы кальция, 25% витамина В6, 35% железа и полная дневная норма магния).

А вот масло не слишком выдается в ряду других рафинированных растительных масел. Его главный минус – в очень высоком содержании жирных кислот омега-6: если их чересчур много в рационе, они провоцируют воспалительные процессы в организме. Ну, а у текстурата проблема та же, что и у веганского мяса в целом: в нем слишком много добавок. Впрочем, оно едва ли вреднее какого-нибудь гуляша быстрого приготовления или колбасной нарезки.

Веганские десерты

В некоторых веганских десертах нет насыщенных жиров (что хорошо), но в них точно не меньше, а иногда и больше сахара и других добавок: чтобы обойтись без яиц и сливочного масла и при этом добиться нужной консистенции, производителям приходится использовать много крахмала и пектина.

Самые же сомнительные с точки зрения здоровья растительные десерты – те, что содержат большое количество кокосового масла: в нем очень много насыщенных жиров – больше, чем в сливочном, – и совсем нет белка. Поэтому выбирать стоит сладости, в которых кокосового масла нет вовсе или оно находится в конце списка ингредиентов. Кокосовыми йогуртами тоже лучше не увлекаться (в них нет практически ничего, кроме жира) и покупать вместо них соевые.

shutterstock_1097174894 2.jpg
Читайте также6 мифов о здоровом питании, которые не помогут похудеть
Фото: Shutterstock

Ещё по теме
yakynina-anastasia-543605-unsplash.jpg
Питание
Холодные супы: 4 суперлетних рецепта
shutterstock_665613772.jpg
Питание
Сколько соли можно (и нужно) есть
shutterstock_2634455511.jpg
Питание
Куркума: полезна ли она на самом деле
розовый завтрак с тофу-скремблом (2).JPG
Питание
Яркие боулы: 3 летних рецепта