Питание
Веганское меню на день: 5 суперрецептов
Тост с гуакамоле, овощная паэлья, торт с кремом из авокадо – образцово-показательные рецепты для веганов и тех, кто просто любит очень вкусно поесть.
Овощная паэлья.jpg

 

Автор рецептов: Ольга Шенкерман, фуд-блогер, создатель кулинарной онлайн-школы «ПРАкукинг»

 

Завтрак: тост с гуакамоле

received_1047405862099888.jpeg

 

Что нужно (на 1 порцию):

  • 1 спелое авокадо
  • 2 дольки лайма
  • половина красного лука
  • 4–5 помидоров черри
  • 3–4 веточки кинзы
  • соль по вкусу
  • 2 ч. л. оливкового масла
  • несколько капель табаско (по желанию)

Что делать:

  1. Мелко нарежьте и посыпьте солью лук – он станет мягче и слаще.
  2. Очистите авокадо, разомните мякоть в пюре и полейте соком лайма.
  3. Разрежьте каждый помидор черри на 4 части, мелко порубите кинзу. Затем смешайте зелень и помидоры, добавьте соль и оливковое масло.
  4. Для остроты добавьте пару капель табаско.
  5. Возьмите два ломтика цельнозернового хлеба, подсушите их в духовке или тостере. Выложите готовую смесь на тосты. Все готово!

Лайфхак: лучшее гуакамоле – то, которое вы приготовили и съели в течение 30 минут: после оно окисляется, темнеет и теряет вкус. Если готовите впрок, переложите соус в контейнер, плотно закройте пищевой пленкой и уберите в холодильник.

Обед: суп из корнеплодов и one-pot-паста

Суп из корнеплодов

Суп из корнеплодов.jpg

 

Что нужно (на 3-литровую кастрюлю):

  • 1 корень петрушки (~50 г)
  • 1 пастернак
  • корень сельдерея (~100 г)
  • 2 стебля сельдерея
  • 1 стебель порея
  • 2 средние моркови
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • ½ клубня фенхеля
  • горсть сухих белых грибов (по желанию)
  • стакан фасоли (предварительно замоченной на ночь)
  • стакан разной листовой зелени (например, кейл, шпинат)
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу

Что делать:

  1. Сварите фасоль.
  2. Очистите морковь, корень петрушки и сельдерея, а также пастернак. Снимите жесткие ребра со стеблей сельдерея с помощью овощечистки.
  3. Нарежьте очищенные корнеплоды и лук кубиками, порубите зелень и чеснок.
  4. Разогрейте масло в кастрюле, положите все овощи, посолите и томите, помешивая, на маленьком огне 20 минут.
  5. Залейте 2 литрами воды, положите грибы, посолите. Как только начнет закипать, уменьшите огонь. Варите 20 минут.
  6. Добавьте фасоль и около 300 мл жидкости, которая осталась от ее варки. Прогрейте все вместе 5 минут.
  7. Посыпьте суп зеленью, выключите огонь и дайте постоять 10 минут перед подачей.

One-pot-паста

Screen Shot 2018-10-31 at 18.06.02.png

 

Что нужно (на 1 порцию):

  • 300–400 мл воды
  • 90 г спагетти
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 средний помидор или 5–6 помидоров черри
  • 1 луковица
  • 10 оливок
  • 1 ч. л. каперсов
  • 10 листьев базилика
  • соль по вкусу
  • 1 острый сухой перец
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 5 вяленых помидоров

Что делать:

  1. Возьмите большую сковороду, в которую паста поместится полностью, не ломаясь.
  2. Разрежьте чеснок на тонкие пластинки, а помидоры – на 4 части. Мелко порубите лук, оливки, каперсы, листья базилика и чили, если хотите добавить остроты.
  3. Положите пасту в середину сковороды и разложите нарезанные овощи справа и слева от спагетти. Посолите и полейте оливковым маслом.
  4. Добавьте воду, чтобы она покрывала все ингредиенты, но не наливайте слишком много.
  5. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до среднего и варите около 9 минут, иногда аккуратно помешивая пасту щипцами.
  6. Перед подачей добавьте несколько свежих листьев базилика.

Ужин: овощная паэлья

Овощная паэлья.jpg

 

Что нужно (на 4 порции):

  • 1 чашка риса для паэльи (например, рис «бомба»)
  • ½ луковицы
  • 1 красный и 1 желтый перец
  • половина корня фенхеля
  • ¾ чашки замороженного зеленого горошка
  • 2 чашки овощного бульона
  • 12 сливовидных помидоров
  • 5 артишоков в масле
  • 15 оливок без косточек
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 2 лавровых листа
  • ¼ ч. л. копченой паприки
  • ½ ч. л. куркумы
  • ¼ ч. л. кайенского перца
  • 6 ст. л. хорошего хереса
  • 1 ч. л. шафрана
  • ⅓ ч. л. соли
  • 2 ст. л. порубленной петрушки
  • 4 дольки лимона

Что делать: 

  1. Разрежьте помидоры пополам, мелко порубите лук. Достаньте артишоки из масла и нарежьте каждый на 4 части.
  2. Разогрейте оливковое масло на сковороде для паэльи (или на обычной, с низкими бортиками), выложите лук и пассеруйте 5 минут на медленном огне.
  3. Нарежьте фенхель и перец тонкими полосками и добавьте к луку. Готовьте овощи еще 6 минут на среднем огне, пока они не станут мягкими и золотистыми. Затем добавьте лавровый лист, копченую паприку, куркуму и кайенский перец. Мешайте 2 минуты.
  4. Положите рис к овощам и готовьте, помешивая, 2 минуты. Затем влейте херес и добавьте шафран. Готовьте на большом огне 1 минуту, чтобы херес выпарился. Затем влейте горячий бульон и посолите.
  5. Уменьшите огонь и готовьте около 20 минут, пока почти вся жидкость не впитается в рис. Не накрывайте сковороду крышкой и не мешайте.
  6. Залейте горошек кипятком, чтобы он разморозился.
  7. Снимите паэлью с огня. Сверху выложите помидоры, артишоки и горошек. Накройте фольгой и оставьте на 10 минут.
  8. Снимите фольгу, украсьте паэлью оливками, посыпьте петрушкой и подавайте с дольками лимона.

Десерт: торт с кремом из авокадо

107.JPG

 

Что нужно (на форму 25 см):

Для основы:

  • 400 г миндаля
  • 600 г фиников без косточек
  • 2 ст. л. кокосового масла

Для крема:

  • 5 спелых авокадо (без почернений)
  • сок из 3 лаймов
  • стакан кленового сиропа (можно меньше, по вкусу)
  • 4 ст. л. кокосового молока или кокосовых сливок (поставьте на ночь в холодильник кокосовое молоко – сливки появятся утром сверху)
  • цедра 1 лайма

Что делать:

  1. Измельчите миндаль в кухонном комбайне в крошку, но не в муку. Затем добавьте финики и кокосовое масло; перемешайте до однородной массы.
  2. Выложите смесь в разъемную форму для запекания и равномерно распределите пальцами по дну. Основа должна быть плотной, примерно 2–3 см толщиной.
  3. Извлеките мякоть из авокадо, положите в комбайн, добавьте сок лайма, кленовый сироп, кокосовое молоко или сливки. Все взбейте до однородной массы.
  4. Вылейте крем на основу и уберите в морозилку на полтора часа. Торт должен стать твердым, но не заморозиться.
  5. Перед подачей посыпьте цедрой лайма.
shutterstock_1037908300.jpg
Читайте такжеВеганство как способ похудеть
Фото: Ольга Шенкерман
Ещё по теме
Pixabay copy.png
Питание
Непереносимость лактозы: как понять, что она у вас есть
shutterstock_1062057962.jpg
Питание
Чаи для похудения: помогают ли они сбросить вес
israel-egio-51174-unsplash.jpg
Питание
Гид по фруктам: что есть, когда холодно
shutterstock_583775980.jpg
Питание
Ешь и худей: реально вкусные (и полезные) снеки