Веганство как способ похудеть

Веганство едва ли можно назвать диетой. В гораздо большей степени это образ жизни и мировоззрение. Однако отказ от продуктов животного происхождения все чаще используют как способ похудеть. Мы выяснили, работает ли это.
shutterstock_1037908300.jpg

фото: Shutterstock/Fotodom.ru

В чем суть веганства?

Веганство полностью исключает потребление продуктов животного происхождения. Запрещены мясо, молоко и все молочные продукты (за исключением периода грудного вскармливания), рыба, яйца и даже мед. Чаще всего речь идет не только о еде: отказ распространяется на изделия и одежду из кожи, меха, шелка и шерсти. Основная причина – этическая: так приверженцы веганства протестуют против эксплуатации животных с целью извлечения выгоды или развлечения.

Веганство как способ похудеть

Веганская система питания не диета, но может способствовать похудению и оздоровлению организма благодаря замене тяжелой и жирной пищи, сладкого и мучного на сложные углеводы (крупы), клетчатку (овощи) и натуральный сахар (фрукты). Но решающую роль в похудении, как и при любой диете, играет дефицит калорий, вывод из организма лишней воды, а в долгосрочной перспективе – расход мышечной массы, то есть, собственно, белка, которого не хватает и который используется для получения энергии. Последнее крайне вредно для организма.

Что есть на веганской диете?

Овощи, приготовленные любым способом, крупы, бобовые, соевые продукты – молоко, мясо, творог, тофу. Полностью исключается или максимально ограничивается употребление сладкого, алкоголя, кофе и фастфуда. Разрешено употребление в пищу продуктов только с пометкой «Vegan» – это значит, что при производстве не использовались вещества животного происхождения. Меню на день может выглядеть примерно так:

  • Завтрак: рисовая каша на воде/соевом или кокосовом молоке с сухофруктами, изюмом и орехами.
  • Обед: салат из овощей, заправленный растительным маслом, овощной суп-пюре, морковные котлеты.
  • Ужин: салат из овощей с маслом, гречневая каша с тофу, драники из картофеля.
  • В течение дня рекомендуется пить не менее 1,5–2 л воды, допускается зеленый чай, морсы, свежевыжатые соки. В качестве перекуса можно есть орехи, фрукты, веганские хлебцы и пр.

Следовать веганской диете лучше не более месяца – в противном случае стоит включить в рацион комплексы витаминов и минералов.

Плюсы и минусы веганства

Ученые говорят как о достоинствах, так и о недостатках подобного метода питания. Согласно оксфордскому исследованию, в котором приняло участие более 60 000 человек, веганы получают с едой здоровое количество насыщенных жирных кислот – около 5% от общего числа калорий (считается, что эта цифра не должна превышать 10%). В том же исследовании выяснилось, что у веганов самый высокий уровень потребления витаминов B1, B9, С и Е, а также магния, однако в их рационе отсутствует достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витаминов A и D, важнейшего для организма витамина B12, а также кальция и цинка. Недостаток кальция, витамина D и большое количество кислот во фруктах также ведет к деминерализации костей, что впоследствии грозит остеопорозом, особенно женщинам. Снижение количества железа, получаемого с пищей, может привести к анемии и в долгосрочной перспективе нанести вред нервной системе вплоть до аномальных неврологических и психических симптомов, включая атаксию, психоз, дезориентацию, нарушение настроения и концентрации внимания.

«Не все знают, что если употреблять в пищу растительный белок (который усваивается в два раза хуже, чем животный), то организм будет страдать от недостатка 8 незаменимых аминокислот, которые мы получаем только с пищей. Чтобы восполнить их дефицит, необходимо, во-первых, тщательно составлять рацион, а во-вторых, не пренебрегать биодобавками, – говорит консультант по питанию, сертифицированный фитнес-нутрициолог FPA Анна Дуайен. – Кроме того, большое количество фруктов – значит, большое количество фруктозы, то есть сахара, который почти сразу превращается в жир. При дефиците белка, поступающего с пищей, организм начинает расходовать внутренние запасы – сокращается мышечная масса, особенно если не заниматься спортом. Получается, что вес уходит, внешне человек выглядит стройным, но на деле он skinny fat: мышцам не хватает тонуса и упругости».

Личный опыт

Олеся, 37 лет, 175 см, 68 кг. Сидела на диете 40 дней, похудела на 3,5 кг.

Мой муж каждый год соблюдает довольно строгий пост перед Пасхой, в этом году я решила его поддержать. Я не слишком религиозна, так что это скорее был такой внутренний вызов – смогу или нет, цели именно похудеть не было. Из мяса я в основном ем птицу, часто рыбу и морепродукты, говядину редко, баранину и свинину еще реже. Основная проблема была в исключении молока и молочных продуктов, яиц и мучного. Но я решила, что 40 дней без пиццы и омлета прожить смогу. Держать диету было довольно просто: муж соблюдал пост, так что мясному и молочному было просто неоткуда взяться в холодильнике. Несколько раз я выбиралась с подругами в ресторан, но там ела овощные салаты, каши на воде, супы-пюре из тыквы и кабачков, рис. Была приятно удивлена тем, что на самом деле при соблюдении веганских принципов питания не приходится голодать, хотя сначала кажется, что исключается вообще все. Примерно через неделю я стала чувствовать себя легче, исчезли проблемы со стулом, реально улучшился цвет лица, но начали сечься волосы и вообще выглядели тускло и безжизненно. Плюс я почему-то стала раньше просыпаться: в 6–7 утра без будильника – и сна ни в одном глазу. Первые дни было трудно наесться, но мне кажется, что это был исключительно психологический барьер: кажется, что ты ешь какую-то непитательную пищу, если в ней нет животного белка. Куча проблем возникла с закупкой продуктов в магазине: например, я не смогла отказаться от кофе с молоком. Молоко я заменила сначала на соевое, потом на миндальное – в магазине рядом с домом не было ни того, ни другого, приходилось ездить в центр. Ну и в составе многих привычных продуктов вдруг находились яйца или животный жир. Под конец я уже чувствовала себя не так прекрасно: у меня как будто кончились силы и организм перешел в режим сохранения энергии, потому что ее не хватало вообще ни на что. Похудела я в итоге не намного – на 3,5 кг, но думаю, что это произошло из-за полного отказа от алкоголя.

Комментарии