Питание
Веганство как способ похудеть
Веганство едва ли можно назвать диетой. В гораздо большей степени это образ жизни и мировоззрение. Однако отказ от продуктов животного происхождения все чаще используют как способ похудеть. Мы выяснили, работает ли это.
shutterstock_1037908300.jpg

фото: Shutterstock/Fotodom.ru

В чем суть веганства?

Веганство полностью исключает потребление продуктов животного происхождения. Запрещены мясо, молоко и все молочные продукты (за исключением периода грудного вскармливания), рыба, яйца и даже мед. Чаще всего речь идет не только о еде: отказ распространяется на изделия и одежду из кожи, меха, шелка и шерсти. Основная причина – этическая: так приверженцы веганства протестуют против эксплуатации животных с целью извлечения выгоды или развлечения.

Веганство как способ похудеть

Веганская система питания не диета, но может способствовать похудению и оздоровлению организма благодаря замене тяжелой и жирной пищи, сладкого и мучного на сложные углеводы (крупы), клетчатку (овощи) и натуральный сахар (фрукты). Но решающую роль в похудении, как и при любой диете, играет дефицит калорий, вывод из организма лишней воды, а в долгосрочной перспективе – расход мышечной массы, то есть, собственно, белка, которого не хватает и который используется для получения энергии. Последнее крайне вредно для организма.

Что есть на веганской диете?

Овощи, приготовленные любым способом, крупы, бобовые, соевые продукты – молоко, мясо, творог, тофу. Полностью исключается или максимально ограничивается употребление сладкого, алкоголя, кофе и фастфуда. Разрешено употребление в пищу продуктов только с пометкой «Vegan» – это значит, что при производстве не использовались вещества животного происхождения. Меню на день может выглядеть примерно так:

  • Завтрак: рисовая каша на воде/соевом или кокосовом молоке с сухофруктами, изюмом и орехами.
  • Обед: салат из овощей, заправленный растительным маслом, овощной суп-пюре, морковные котлеты.
  • Ужин: салат из овощей с маслом, гречневая каша с тофу, драники из картофеля.
  • В течение дня рекомендуется пить не менее 1,5–2 л воды, допускается зеленый чай, морсы, свежевыжатые соки. В качестве перекуса можно есть орехи, фрукты, веганские хлебцы и пр.

Следовать веганской диете лучше не более месяца – в противном случае стоит включить в рацион комплексы витаминов и минералов.

Плюсы и минусы веганства

Ученые говорят как о достоинствах, так и о недостатках подобного метода питания. Согласно оксфордскому исследованию, в котором приняло участие более 60 000 человек, веганы получают с едой здоровое количество насыщенных жирных кислот – около 5% от общего числа калорий (считается, что эта цифра не должна превышать 10%). В том же исследовании выяснилось, что у веганов самый высокий уровень потребления витаминов B1, B9, С и Е, а также магния, однако в их рационе отсутствует достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витаминов A и D, важнейшего для организма витамина B12, а также кальция и цинка. Недостаток кальция, витамина D и большое количество кислот во фруктах также ведет к деминерализации костей, что впоследствии грозит остеопорозом, особенно женщинам. Снижение количества железа, получаемого с пищей, может привести к анемии и в долгосрочной перспективе нанести вред нервной системе вплоть до аномальных неврологических и психических симптомов, включая атаксию, психоз, дезориентацию, нарушение настроения и концентрации внимания.

«Не все знают, что если употреблять в пищу растительный белок (который усваивается в два раза хуже, чем животный), то организм будет страдать от недостатка 8 незаменимых аминокислот, которые мы получаем только с пищей. Чтобы восполнить их дефицит, необходимо, во-первых, тщательно составлять рацион, а во-вторых, не пренебрегать биодобавками, – говорит консультант по питанию, сертифицированный фитнес-нутрициолог FPA Анна Дуайен. – Кроме того, большое количество фруктов – значит, большое количество фруктозы, то есть сахара, который почти сразу превращается в жир. При дефиците белка, поступающего с пищей, организм начинает расходовать внутренние запасы – сокращается мышечная масса, особенно если не заниматься спортом. Получается, что вес уходит, внешне человек выглядит стройным, но на деле он skinny fat: мышцам не хватает тонуса и упругости».

жидкая диета
Читайте такжеЖидкая диета: секрет эффективности и риски для здоровья

Личный опыт

Олеся, 37 лет, 175 см, 68 кг. Сидела на диете 40 дней, похудела на 3,5 кг.

Мой муж каждый год соблюдает довольно строгий пост перед Пасхой, в этом году я решила его поддержать. Я не слишком религиозна, так что это скорее был такой внутренний вызов – смогу или нет, цели именно похудеть не было. Из мяса я в основном ем птицу, часто рыбу и морепродукты, говядину редко, баранину и свинину еще реже. Основная проблема была в исключении молока и молочных продуктов, яиц и мучного. Но я решила, что 40 дней без пиццы и омлета прожить смогу. Держать диету было довольно просто: муж соблюдал пост, так что мясному и молочному было просто неоткуда взяться в холодильнике. Несколько раз я выбиралась с подругами в ресторан, но там ела овощные салаты, каши на воде, супы-пюре из тыквы и кабачков, рис. Была приятно удивлена тем, что на самом деле при соблюдении веганских принципов питания не приходится голодать, хотя сначала кажется, что исключается вообще все. Примерно через неделю я стала чувствовать себя легче, исчезли проблемы со стулом, реально улучшился цвет лица, но начали сечься волосы и вообще выглядели тускло и безжизненно. Плюс я почему-то стала раньше просыпаться: в 6–7 утра без будильника – и сна ни в одном глазу. Первые дни было трудно наесться, но мне кажется, что это был исключительно психологический барьер: кажется, что ты ешь какую-то непитательную пищу, если в ней нет животного белка. Куча проблем возникла с закупкой продуктов в магазине: например, я не смогла отказаться от кофе с молоком. Молоко я заменила сначала на соевое, потом на миндальное – в магазине рядом с домом не было ни того, ни другого, приходилось ездить в центр. Ну и в составе многих привычных продуктов вдруг находились яйца или животный жир. Под конец я уже чувствовала себя не так прекрасно: у меня как будто кончились силы и организм перешел в режим сохранения энергии, потому что ее не хватало вообще ни на что. Похудела я в итоге не намного – на 3,5 кг, но думаю, что это произошло из-за полного отказа от алкоголя.

Комментарии
Ещё по теме
food-photographer-jennifer-pallian-146558-unsplash.jpg
Питание
3 десерта для тех, кто следит за фигурой
sharon-pittaway-562622-unsplash.jpg
Питание
Пищевые добавки: опасны ли они на самом деле?
shutterstock_712757182.jpg
Питание
Готовим в духовке: 4 рецепта из осенних овощей
toa-heftiba-714966-unsplash.jpg
Питание
Как сжечь чизкейк