Питание
Зимние рецепты: как питаться, чтобы не пришлось худеть
Зимой не продержишься на шпинате: темные дни заставляют утепляться и есть сытно и вкусно. Но не волнуйся, такой рацион тоже может быть здоровым и жиросжигающим.

Все живое зимой стремится замедлиться, затаиться и обрасти жирком. Ежикам и белочкам это очень к лицу, а вот девушкам приходится либо воевать с собой, чтобы не набрать лишнего, либо надевать oversize-пуховик. Мы – за другой путь.

Твое питание в холодное время года однозначно должно измениться. Но не в сторону еще больших запретов и ограничений (хотя без них, увы, не обойдется), а в сторону оптимизации работы организма и заботы о нем. Гарантируем, с нашим планом, который учитывает все сезонные особенности пищеварения и не позволяет перебрать с калориями и объемами еды, можно перезимовать в идеальном весе и отличном настроении.

Требуются: ЖКТ-дружелюбные продукты

Состояние кишечника – важный показатель здоровья в любое время года, но зимой – особенно. От благополучия населяющей организм микрофлоры зависят твои вес, настроение, скорость метаболических реакций, способность сопротивляться инфекциям и вирусам, состояние кожи – в общем, все самое актуальное. Поэтому твоя задача сейчас – поддержать популяцию полезных микроорганизмов и дать им то, что они любят. А наши маленькие квартиранты без ума от пробиотиков и пребиотиков. Первые – это микроорганизмы, которые способны восстанавливать дружелюбную человеку микрофлору и бороться с патогенными бактериями. Пробиотики найдутся во всех кисломолочных продуктах с небольшим сроком хранения, а также ферментированных друзьях человека – квашеной капусте, кимчи, чайном грибе, мисо и темпе.

Пребиотики – это продукты, точнее содержащиеся в них волокна, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, а становятся пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике. Чтобы твои микроорганизмы не голодали, в меню ежедневно должны быть богатые пищевыми волокнами продукты: цельнозерновые крупы и отруби, цикорий, чеснок и лук, спаржа, листовая зелень.

  • Завтрак: овсянка с отрубями и клюквой
    (около 340 ккал)

80 г овсяных хлопьев смешай с 1 ст. л. отрубей и залей 120 мл горячего миндального молока (или подогрей смесь в микроволновке). Укрась кашу 1 ч. л. меда, 1 ч. л. молотой корицы и 2 ст. л. сушеной клюквы. Перемешай и наслаждайся.

! Покупая сушеную клюкву, обрати внимание, чтобы в составе не было сахара – такая полезнее всего.

  • Обед или ужин: салат из капусты, тофу и брынзы
    (около 350 ккал)

Смешай горсть листовой зелени, горсть нарезанной краснокочанной капусты, 100 г накрошенного тофу и 30 г брынзы. Добавь дольки мандарина, очищенные от кожуры и перепонок, 1 ст. л. кедровых орехов и заправь салат 2 ч. л. оливкового масла.

! Соль тут ни к чему – ее хватает в брынзе.

  • Перекус: йогурт с яблоком
    (около 150 ккал)

120 г натурального греческого йогурта присыпь щепоткой молотой корицы и съешь вместе с яблоком, порезанным дольками.

! Между обезжиренными молочными продуктами и нормальными всегда лучше выбрать последние – в них меньше сахара и добавок, улучшающих вкус.

  • Ужин: куриная колбаска с салатом из чечевицы
    (около 400 ккал)

Колбаску весом 90–100 г обжарь на сухой сковороде до готовности и сделай салат из 2 горстей свежей рукколы, 1/2 стакана сваренной чечевицы, мелко нарезанного стебля сельдерея и 1/2 фенхеля, если найдешь таковой. Приправь свое творение чесночной солью и 1 ч. л. оливкового масла, а к колбаске подай 1 ч. л. зерновой горчицы.

! Перебор с бобовыми и отрубями может привести к дефициту железа, пугает ВОЗ. Виной тому фитиновая кислота, которая мешает усваиваться минералам. Нейтрализовать ее помогает термическая обработка и проращивание.

Требуются: густые кремовые текстуры

Ученые из Университета Сассекса экспериментально доказали то, что мы чувствовали интуитивно: густые сливочные текстуры мозг человека воспринимает как более калорийные и сытные, поэтому организм быстрее получает удовлетворение от такой пищи. Холода, даже переживаемые в отапливаемых помещениях и теплых свитерах, все равно заставляют организм тратить больше ресурсов на терморегуляцию – отсюда и желание есть что-то густое и наваристое.

Противиться природе ни к чему, но и набрасываться на сливочные соусы и утопающие в жиру рагу тоже не стоит. Густую кремовую текстуру легко создать без лишних калорий. В первой тройке хитрых идей – всевозможные смузи, в которые для густоты можно добавить авокадо, орехи, порошковые суперфуды или отруби. Овощные супы-пюре: если в составе есть чечевица, кокосовое молоко или томатная паста, текстура получится гладкой и «сливочной». Третий герой зимнего стола – расплавленный сыр. Столовая ложка тертого пармезана или шарик моцареллы добавят пасте или сэндвичу менее 100 ккал, зато сделают блюдо более аппетитным и сытным.

  • Завтрак или перекус: ягодный смузи
    (около 210 ккал)

Сложи в блендер 1 стакан свежей клюквы, 1/2 стакана замороженной клубники, 1/2 стакана гранатового сока, 2 ч. л. инулина или отрубей, 1 ч. л. жидкого меда и щепотку ванилина. Взбей все до однородности и добавь немного воды или сока, если вышло слишком густо.

! Чтобы смузи получился еще сытнее, можешь добавить 1 ст. л. протеинового порошка и чуть увеличить количество сока.

  • Обед или ужин: паста с курицей, шпинатом и сыром
    (около 450 ккал)

На антипригарной сковородке с 2 ч. л. оливкового масла обжарь 100 г нарезанной кубиками куриной грудки, затем добавь 100 г шпината, можно замороженного, и 100 г консервированных резаных томатов. Доведи до кипения, смешай со стаканом сваренных цельнозерновых макарон, например пенне, и посыпь 1 ст. л. тертого пармезана.

! Не бойся есть пасту на ужин: если она сварена аль денте, выступает вместе с овощами и диетическим белком и не доминирует в блюде, за бока можно не волноваться.

  • Перекус: ореховая паста с яблоком
    (около 190 ккал)

Крупное кислое яблоко или твердую грушу порежь ломтиками, сверху распредели 3 ч. л. любой ореховой пасты (урбеча) и присыпь молотой корицей.

! Несколько исследований установили, что корица – специя, которая помогает регулировать уровень сахара в крови.

  • Ужин: суп из брокколи с индейкой
    (около 360 ккал)

Разогрей кастрюлю с 1 ст. л. оливкового масла и обжарь в нем до мягкости горсть порезанного порея. Затем добавь 2 горсти соцветий брокколи, чуть потуши и залей 3/4 стакана горячей воды или овощного бульона, доведи суп до кипения и сними с огня. Приправь солью и преврати в пюре с помощью погружного блендера. Укрась суп 1 ст. л. миндальных лепестков и съешь вместе со 120 г отварной индейки, политой лимонным соком.

! Благодаря порею любой овощной суп-пюре получит кремовую текстуру – можно обойтись без жирных сливок.

Требуются: жиры

Чтобы кожа, волосы и ногти чувствовали себя не хуже, чем в июле, иммунная система получала витамины для борьбы с заразой, а организм имел силы вставать и идти на работу сквозь мрак и метель, в зимнем рационе ежедневно должно быть не менее 30 г жиров. Треть пусть приходится на продукты животного происхождения (мясо, яйца, сыр, кисломолочные продукты), но большая часть – на растительные масла, рыбу холодных морей, орехи и семена. Еще не заснула? Тогда рассказываем, как применять эти знания на практике.

1. Следи за тем, чтобы растительные жиры преобладали над животными.

2. Не пытайся вместить в дневное меню все удовольствия разом: ела утром яйца – готовься к вегетарианскому обеду и ужину; мясо и твердый сыр нужны тебе далеко не каждый день; орехи – отличный перекус, но только 30 г в день, и то если ты не налегала на масляные заправки и авокадо.

3. Помни про здоровый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Первых (жирная рыба, морепродукты, льняное и оливковое масла) в рационе должно быть в два раза больше, чем вторых (подсолнечное, тыквенное, кунжутное масла). Зеленый свет – рыбе холодных морей, чайная ложечка – салатным заправкам.

  • Завтрак: омлет с фетой, шпинатом и грибами
    (около 430 ккал)

На 1 ч. л. растительного масла обжарь горсть нарезанных шампиньонов и горсть свежего шпината. 2 яйца взбей с 1 ст. л. газированной воды и залей этой смесью овощи. Сверху накроши 2 ст. л. брынзы, присыпь свежей кинзой и готовь под крышкой несколько минут. Подавай с ломтиком цельнозернового хлеба прямиком из тостера.

! Мало того что яйца идеально усваиваются в организме человека, в желтках еще водится важный зимой витамин D.

  • Обед или ужин: красная рыба с брокколи и картошкой
    (около 370 ккал)

150 г филе форели или семги, пригоршню соцветий свежей брокколи и 1 картофелину с кожурой, порезанную дольками, выложи в форму для запекания. Сбрызни овощи 2 ч. л. растительного масла, чуть посоли и поперчи. Запекай в разогретой до 180 °С духовке 15–17 минут, а перед подачей сбрызни все лимонным соком.

! Сушеный розмарин или итальянская смесь трав – отличные варианты для этого блюда, если ты ограничиваешь потребление соли.

  • Перекус: десертный творог
    (около 250 ккал)

В пиалу или креманку положи 2 щедрые ложки 5%-го творога и укрась их 1 ст. л. йогурта, горстью голубики, 1 ст. л. миндальных лепестков и – по желанию – 1 ч. л. раскрошенного ржаного хлебца.

! Полезные жиры, которые водятся в орехах, делают миндаль или фундук отличным перекусом. Особенно если сочетать их с несладкими фруктами и ягодами.

  • Завтрак или ужин: авокадо с крекерами и перцем
    (около 350 ккал)

1/2 спелого авокадо разомни в пюре и приправь лимонным соком и щепоткой соли. Распредели пюре по крекерам с отрубями (50 г) и съешь, закусывая ломтиками болгарского перца.

! Нежная текстура авокадо позволяет использовать его в сэндвичах вместо сливочного масла. Убьешь двух зайцев: получишь порцию клетчатки и полезные ненасыщенные жиры вместо животных.

Требуются: согревающие продукты

Понятие «комфортная еда» зимой становится особенно актуальным. Борщи, горячие пироги и глинтвейны приходят на ум первыми, но, если твоя цель – сохранить форму или улучшить ее к весне, обогревать организм советуем чуть иначе. Сосредоточься на теплых овощных салатах, в которых свежие растения соединяются с запеченными, а для сытности добавлены цельные крупы, например булгур, киноа, бурый рис.

А главное, не забывай о специях и приправах. Во-первых, они добавляют пище антиоксидантов и помогают бороться с микробами и воспалениями. Во-вторых, за счет жгучих компонентов обладают согревающим эффектом. В-третьих, сушеные и свежие травы, молотые специи и маринады на их основе помогают готовить вкусно без лишнего жира, соли и суровых методов обработки вроде обжаривания. Наш последний аргумент в пользу приправ основан на новейших исследованиях. Куркуме и имбирю ученые и вовсе прочат славу суперфудов: есть данные, что эти продукты повышают способность организма противостоять бактериям и вирусам, могут быть профилактикой некоторых видов рака и улучшают работу кишечника.

  • Завтрак: горячий бутерброд с салатом
    (около 430 ккал)

Смешай салат из листовой зелени, 1 помидора, маленькой натертой моркови и 2 ч. л. оливкового масла. На ломтик цельнозернового хлеба выложи 100 г отварной или запеченной куриной грудки, 1/4 авокадо и 30 г твердого сыра. Подогрей бутерброд в микроволновке – 30 секунд.

! Не бойся остаться голодной: в авокадо, зерновом хлебе и свежих овощах достаточно клетчатки, чтобы победить аппетит без лишних калорий.

  • Обед или ужин: тыквенный салат со специями
    (около 380 ккал)

Запеки в духовке 1 стакан порезанной кубиками тыквы и горсть брюссельской капусты. Чуть охлади и смешай их в салатной миске с 30 г накрошенного козьего сыра, 2 ст. л. очищенных фисташек и 1/2 нарезанной груши. Для заправки взбей 2 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. сладкой горчицы и молотую куркуму на свой вкус.

! Запеченная тыква чуть сладковата на вкус, поэтому ее вполне можно использовать как основу для утреннего смузи без дополнительных подсластителей.

  • Перекус: острый соус с хлебцами, сыром и овощами
    (около 200 ккал)

Порежь крупный помидор мелкими кубиками, чуть подсоли и смешай с молотым чили (по вкусу) или перцем халапеньо. Съешь эту огненно-острую намазку с 2 ржаными хлебцами, 30 г адыгейского сыра и порезанными соломкой яркими овощами – огурцом, болгарским перцем, морковью.

! Помидоры и молочные продукты считаются лучшими способами унять огонь во рту после слишком острой еды.

  • Ужин: пряная свиная отбивная
    (около 420 ккал)

120 г постного свиного филе замаринуй в смеси 1 ст. л. яблочного уксуса, 1/2 ч. л. молотого имбиря и щепотки молотого черного перца – минут на 15. Тем временем смешай 1 ч. л. оливкового масла, 1/4 ч. л. молотого розмарина и порезанное дольками кислое яблоко вроде антоновки. Яблоки и горсть стручковой фасоли отправь на 7–10 минут в разогретую до 180 °С духовку, отбивную пожарь на сковороде с антипригарным покрытием с капелькой растительного масла – и ужин у тебя в кармане, точнее на тарелке.

! Фруктовые кислоты, которых много в кислых яблоках, бруснике, клюкве, помогают перевариванию животных белков, особенно свинины и дичи.

Требуются: удовольствия

Правильное питание – это вовсе не про отказ от маленьких радостей, которых депрессивными темными днями хочется особенно остро. Это про разумный выбор в пользу приятных вкусов, которые еще и принесут выгоду организму. Хочется сладкого? Присмотрись к сезонным фруктам: гранаты, хурма, мандарины, бананы, конечно, содержат немало сахаров, но, если сочетать их с жирами (орехами, сыром) и клетчаткой (овощами, цельными злаками), фигура не пострадает, а рецепторы будут довольны.

Скучаешь по ярким летним краскам? Из типичных для зимы разноцветных капуст, болгарского перца, баклажанов, тыквы можно составить живописные миксы – хоть салат, хоть суп, хоть рататуй. Ну и не дай впасть в спячку своему внутреннему эстету: пробуй новые и экзотические ингредиенты, не ленись сервировать с изыском свою еду, зови в гости друзей – в общем, получай от жизни удовольствие.

  • Завтрак: тост с рикоттой и фруктами
    (около 300 ккал)

На сковородке или в тостере подсуши ломтик цельнозернового хлеба, смажь его 50 г рикотты и укрась дольками апельсина, очищенного от пленок, 1 ст. л. зерен граната и щепоткой молотого мускатного ореха.

! Оказывается, если есть тосты с помощью ножа и вилки, чувство насыщения приходит быстрее. Точнее, ты ешь более размеренно, что очень полезно и для пищеварения, и для фигуры.

  • Обед: коктейль с креветками
    (около 430 ккал)

250 г вареных креветок 15 минут помаринуй в соке 1/2 лимона, а затем смешай с мелко порезанными огурцом, помидором, луком шалот, 1/2 манго и 1/2 авокадо. Добавь кубики козьего или овечьего сыра (30 г) и заправь салат смесью 1 ч. л. кунжутного масла и 1/2 ч. л. молотой паприки.

! Не бойся смешивать фрукты и овощи в одном салате: благодаря специям сладкий вкус манго, дыни или цитрусовых можно сделать более нейтральным.

  • Перекус: банан с ореховой пастой
    (около 220 ккал)

Все очень просто: поруби очищенный банан на несколько частей, смажь кусочки 1 ст. л. ореховой пасты (арахисовой, миндальной, из фундука) и смакуй. Главное тут – выбрать не самый спелый фрукт: чуть недозревшие бананы, в отличие от мягких желтых, содержат резистентный крахмал – он способствует сокращению жировых запасов.

! Когда срочно нужно поднять себе настроение, хороша любая еда, способствующая синтезу гормона серотонина. Наши фавориты – бананы, горький шоколад с орехами и твердый сыр. Только не увлекайся!

  • Обед или ужин: салат с киноа и овощами
    (около 300 ккал)

100 г смеси листовой зелени объедини с 3/4 стакана сваренной (и лучше теплой) киноа, 5 нарезанными вялеными томатами, 1 огурцом и 1/2 желтого болгарского перца, тоже нарезанного. В качестве заправки годится соус из сока 1/2 лайма, щепотки соли, молотого черного перца и 2 ч. л. кедрового масла. Последнее, разумеется, можешь заменить на любое другое растительное.

! Киноа, как и гречка, – вкусный и сытный источник витаминов и растительного белка.

Фото: GETTY IMAGES; DIOMEDIA.COM; АРХИВ РЕДАКЦИИ; DEPOSIPHOTOS.COM
Каллиграфия: Ольга Панькова
Комментарии
Ещё по теме
shutterstock_712757182.jpg
Питание
Готовим в духовке: 4 рецепта из осенних овощей
toa-heftiba-714966-unsplash.jpg
Питание
Как сжечь чизкейк
clem-onojeghuo-97090-unsplash copy.jpg
Питание
Как и что готовить в сковороде вок
cover3d copy.jpg
Питание
Что приготовить из тыквы: 4 небанальных рецепта