Здоровье
10 здоровых привычек, которые сделают вашу жизнь проще
Попробуйте вписать эти дела в свой распорядок дня и убедитесь: вести здоровый образ жизни – правильно питаться и ходить в спортзал – станет гораздо легче. Запаситесь терпением: вы же помните, что для создания новой привычки требуется 21 день?
жизнь

1. Соберите сумку накануне

Отсутствие времени – самая популярная отговорка, чтобы не ходить в спортзал. Сложите самое необходимое заранее: спортивная одежда, кроссовки, перекус (фрукт или батончик), бутылку воды. Пятиминутные сборы перед сном создадут позитивный настрой, и отлынивать от будущей тренировки уже не захочется.

 

2. Сделайте завтрак вечером

Многие отказываются от завтрака, чтобы сэкономить время. Но, пропустив утренний прием пищи, вечером вы с большой вероятностью съедите лишнего.

А если вы приготовите себе высокобелковый завтрак с вечера и съедите его в течение первого часа после пробуждения, то поможете организму в наращивании мышечной массы. Это может быть ленивая овсянка в банке с морковью или бананом, тосты с творожным сыром и авокадо или сырники. Утром вам останется только заварить чай или кофе.

 

3. Выпивайте стакан воды перед едой

Благодаря достаточному количеству воды организм дольше остается бодрым. Для предотвращения переедания выпивайте перед очередным приемом пищи хотя бы полстакана воды. Так желудок будет частично наполнен. А чтобы исключить отговорку, что под рукой не всегда есть источник питьевой воды, всегда носите бутылку с собой.

 

4. Добавьте в рацион рыбу

Ешьте хотя бы пару раз в неделю рыбу (тунец, лосось, форель, палтус) или морепродукты. Все это является отличным источником омега-3 жирных кислот, они борются с воспалительными процессами в организме, помогают в похудении, поскольку ускоряют метаболизм, и прекрасно насыщают.

 

5. Выпейте кофе перед тренировкой

Зарубежные исследования доказали, что одна чашка кофе перед занятием спортом усиливает выносливость и сжигание калорий. Если вы не любитель эспрессо, добавьте в кофе немного сливок или сахара, но при этом не стоит пить латте – он довольно калорийный и к тому же может стать причиной дискомфорта в желудке во время тренировки.

 

6. Сделайте пятиминутную тренировку HIIT перед большим застольем

Если вы знаете, что сегодня вам предстоит ехать на праздник, подразумевающий большое количество еды, выкройте 5 минут на интенсивную интервальную тренировку HIIT (high-intensity interval training). После нее тело будет нуждаться в углеводах и сахаре, а именно это вы и получите за столом.

Для большей эффективности выберите упражнения, задействующие несколько групп мышц: приседания, отжимания, подтягивания и выпады.

Наш вариант тренировки:

  • 30 секунд приседаний с гантелей перед собой или других упражнений на нижнюю часть тела + 30 секунд отдыха;
  • 30 секунд отжиманий или других упражнений на верхнюю группу мышц + 30 секунд отдыха;
  • чередуйте первые два подхода в течение 5 минут.
beautiful-close-up-color-1078058.jpg
Читайте такжеКак найти дзен в течение дня: 15 мини-медитаций

7. Введите в привычку перекус после тренировки

Как бы вам ни казалась нелогичной идея съесть пару сотен калорий сразу после того, как организм их успешно сжег, в ней есть смысл. После тренировки телу надо восстановить уровень сахара в крови и получить белок для роста мышц, и поэтому перекус должен состояться в течение часа после спорта и содержать примерно 20–30 г белков и 60-90 г углеводов.

 

8. Выпейте зеленый чай или чай маття

И хотя чашка зеленого чая не поможет волшебным образом сбросить еще один затерявшийся килограмм, этот ритуал улучшит работу организма. Дело в том, что в зеленом чае и в чае маття содержатся кофеин и антиоксиданты, необходимые для метаболизма. Но не стоит пить по несколько чашек в день – большая доза этих веществ токсична для печени.

 

9. Съешьте больше овощей на ужин

Тут все просто: овощи низкокалорийны, богаты клетчаткой и подходят для легкого ужина. Потратьте 5 минут на простой овощной салат с листовой зеленью с заправкой из оливкового масла с травами. После одной чашки такого салата полный желудок вам обеспечен – и всего за сотню калорий.

 

10. Лягте спать на 5 минут раньше

Уже давно доказана связь между недосыпом и перееданием. Для борьбы с неуемным аппетитом и повышения выносливости на тренировках организму требуется хотя бы семь часов сна. Знаем, перестроить привычный режим сна трудно, так что начните с малого – каждый день ложитесь в кровать на 5 минут раньше, чем вчера.

соматика
Читайте такжеИзбавляемся от стресса: 5 упражнений для расслабления
Комментарии
Ещё по теме
abbie-bernet-329631-unsplash copy 2.jpg
Здоровье
10 правил возвращения из отпуска
phi-phi-620252-unsplash copy.jpg
Здоровье
Отекают ноги: что делать?
shutterstock_1131735008.jpg
Здоровье
Без мусора: простые привычки, которые спасут природу
shutterstock_584151868 copy.jpg
Здоровье
Боли во время менструаций: в чем причина и как избавиться