Здоровье
5 проблем со здоровьем, которые грозят полуночникам
Разбираемся, как привычка поздно ложиться может привести к диабету, депрессии и другим не менее серьезным заболеваниям.
giphy (7).gif

За крепкий качественный сон отвечает гормон мелатонин. Его уровень в крови начинает расти примерно с 9 до 11 вечера и достигает пика к полуночи. Чтобы работа мелатонина была максимально эффективной, ложиться спать крайне желательно до одиннадцати. И дело не только в том, что «сонный» гормон помогает восстановить силы: он, помимо прочего, регулирует выработку инсулина, улучшает работу иммунной системы, защищает от стрессов и способствует профилактике злокачественных опухолей.

О том, что регулярные поздние отбои повышают риск развития самых разных заболеваний, говорит множество исследований. Рассказываем, какие проблемы со здоровьем грозят заядлым совам и как их избежать.

1. Повышение артериального давления

По данным финского исследования, полуночники на 30% больше подвержены риску развития артериальной гипертензии (синдрома устойчивого повышения артериального давления, который может привести к гипертоническому кризу или инсульту). Во время сна организм переходит в режим перезагрузки всех систем, и, если не лечь вовремя, система дает сбой. Центр бодрствования, который находится в гипоталамусе, не отключается, а, наоборот, стимулирует выработку глюкокортикоидов – гормонов, которые возбуждают нервную систему. Наиболее активный из них – кортизол (уровень которого должен достигать минимума к полуночи) – приводит к тому, что сердце начинает биться чаще, а давление и тонус сосудов повышаются.

Выход: Если у вас ситуация как в старом анекдоте: «Решил лечь спать в десять, до трех ночи радовался этому решению» – и вы физически не можете заставить себя уснуть в нормальное время, планируйте на вечерние часы только те занятия, которые не связаны с повышенной физической или умственной активностью. Откажитесь от соленого и жирного (тем более не стоит запивать все это алкоголем) и старайтесь не курить перед сном: одна сигарета способна вызвать подъем артериального давления на 30 мм рт. ст.

2. Лишний вес

Продолжительность и качество сна могут влиять на наш метаболизм. Калории, которые организму не удалось сжечь в течение дня, запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Ночью печень преобразует гликоген в глюкозу и отправляет ее в кровь, чтобы поддерживать уровень сахара на нужном уровне во время сна. Как только накопленный гликоген заканчивается, печень начинает сжигать жировые клетки для получения глюкозы. Таким образом мы худеем во время сна – но только в том случае, если успеваем использовать все дневные запасы гликогена. Если же ужинать после 10 вечера (как поступают многие полуночники) и завтракать уже в 8 утра, до окисления жиров дело так и не дойдет. В итоге – избыточный вес и нарушение обмена веществ, которые затем могут привести к ожирению и сахарному диабету.

Выход: Даже если вы ведете ночной образ жизни, старайтесь избегать поздних ужинов и не есть непосредственно перед сном.

shutterstock_1009563460.jpg
Читайте такжеПочему нужно спать, чтобы похудеть

3. Риск развития диабета

Ученые обнаружили связь между отходом ко сну после полуночи и развитием диабета 2-го типа. Почему именно полуночники склонны к метаболическим нарушениям, точно не известно. По одной из версий, виноваты все те же поздние приемы пищи и лишний вес (полные люди чаще страдают от инсулинорезистентности). По другой – причина в нарушении работы циркадных ритмов, из-за которого сбиваются многие обменные процессы. В том числе сильнее повышается уровень сахара и инсулина после еды, а количество лептина (гормона, который отвечает за ощущение сытости), наоборот, уменьшается. Сбивается и естественный график выработки уже упомянутого кортизола. Все вместе и приводит к инсулинорезистентности и диабету 2-го типа.

Выход: В идеале стоит пересмотреть режим сна, особенно если кто-то из родных уже болеет диабетом 2-го типа. В любом случае сократите количество продуктов с добавленным сахаром, старайтесь не наедаться на ночь и следите за весом.

4. Склонность к депрессивным состояниям

По данным исследования, опубликованного в журнале «Биологические ритмы», полуночники чаще подавляют свои чувства и им сложнее позитивно оценивать происходящее. Ученые предполагают, что во всем виновато нарушение нейрогуморальной регуляции (то есть регуляции буквально всех процессов в организме), которое возникает при неправильном режиме сна. В результате возрастает риск развития тревожных состояний и депрессии. Несколько лет назад на сайте Американской ассоциации психологов уже публиковалось исследование, которое тоже показало связь между обострением невротических состояний и недосыпом из-за позднего отхода ко сну.

Выход: Постарайтесь скорректировать режим дня так, чтобы засыпать до полуночи. Если же это сделать невозможно и вы чувствуете, что стали концентрироваться на негативных переживаниях, обратитесь к психотерапевту.

5. Астма и другие проблемы с дыханием

Вечерний образ жизни связан с более высоким риском развития бронхиальной астмы и других бронхолегочных заболеваний. Возможно, этому есть простое объяснение: те, кто поздно ложится спать, чаще курят и имеют другие нездоровые привычки. Но удивительное дело: многие некурящие полуночники тоже регулярно сталкиваются с одышкой, хрипами и другими признаками респираторных заболеваний неинфекционной природы. А значит, есть еще и биохимические причины для развития таких патологий.

Пик ночной активности органов дыхания – с 3 до 5 часов ночи. Именно в этот промежуток происходит усиление газообмена в легких и тканях. У тех, кто ложится не позже 11 вечера, он приходится как раз на фазу глубокого сна, когда в крови минимальная концентрация кортизола и адреналина. Таким образом нервная и эндокринная системы дают организму возможность полностью перезагрузиться перед скорым пробуждением. Поэтому мышцы и фасции максимально расслаблены, а газообмен и насыщение всех тканей кислородом происходят самым эффективным образом. Если же вы ложитесь спать после полуночи, то к трем часам тело не достигает нужной стадии расслабления из-за нарушения естественных гормональных пиков. И это приводит к ухудшению газообмена и повышает вероятность развития бронхолегочных патологий.

Выход: Самая очевидная рекомендация – отрегулировать режим сна. Но если в настоящий момент это невозможно, займитесь дыхательными практиками. Это могут быть метод Бутейко, йоговское дыхание или цигун. Особенно эффективны практики с задержкой дыхания сразу после пробуждения – они улучшают вентиляцию легких и активизируют кровообращение. А углекислый газ, который накапливается в крови при задержке дыхания, расширяет сосуды, что улучшает газообмен.

giphy (12).gif
Читайте также9 тревожных сигналов, которые посылает тело во время сна

Ещё по теме
charles-deluvio-539343-unsplash copy.jpg
Здоровье
3 гинекологических заболевания, которых не существует
gian-cescon-641060-unsplash.jpg
Здоровье
Какие солнцезащитные очки опасны для здоровья
daniel-frank-201417-unsplash.jpg
Здоровье
За что вы (не) должны платить у врача: 8 неочевидных ситуаций
shutterstock_199272566.jpg
Здоровье
Как стать донором крови: подробная инструкция