Здоровье
Если повышен инсулин: как питаться и заниматься
На повестке дня предвестник диабета – гиперинсулинизм, состояние, распространенное среди молодых девушек. Разбираем, как правильно питаться и какую физическую активность можно себе позволить, чтобы держать повышенный инсулин под контролем.
повышен инсулин

Нам помогали:

Наталия Афанасьева
Врач-диетолог сети фитнес-клубов World Class, ведущая авторских тренингов и семинаров о правильном питании и здоровом образе жизни

Юлия Бастригина
Врач-диетолог, эксперт Nutrilite

Алексей Зилов
К. м. н., доцент кафедры эндокринологии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, член президиума Российской ассоциации эндокринологов, член Европейской эндокринологической ассоциации по изучению сахарного диабета (EASD)

«С 17 лет у меня проблемы с лишним весом. А когда мы с мужем планировали беременность, мне поставили страшный диагноз – гиперинсулинизм, с риском развития диабета 2-го типа. Но, как оказалось, проблема распространенная, причем у молодых девушек. При заболевании назначают жесткую диету и запрещают интенсивные тренировки более 20 минут.

Хотелось бы из ваших уст узнать о правильном питании для людей в такой ситуации. И поскольку физическая нагрузка в моем состоянии обязательна, хорошо бы узнать, на какие виды спорта обратить внимание. Хочется упражнений, направленных на верхнюю часть тела и живот».

Дарья Ершова

Во-первых, спешим отметить, что гиперинсулинизм (более корректный термин – «гиперинсулинемия») – штука обратимая, если вовремя наладить углеводный обмен. Но обо всем по порядку. Описываемое состояние характеризуется повышенным содержанием в крови гормона инсулина. Последний, как известно, должен сообщать организму о прибытии глюкозы – источника энергии.

«Из письма не ясно, осложнено ли положение Дарьи инсулинорезистентностью – невосприимчивостью клеток к этому гормону, когда затрудняется усвоение глюкозы», – замечает врач-диетолог Наталия Афанасьева. На всякий случай объясним, о чем говорит эксперт. Представь: в организм поступает слишком много питательных веществ, и ему все труднее их утилизировать. Инсулин кричит и кричит: «Ку-ку, глюкоза прибыла!» – но тело его не слышит и в определенный момент начинает переводить пищу в жир.

Удивителен закон подлости. Та же реакция заставляет клетки постоянно голодать (им же ничего не перепадает) – и повышает аппетит. Условно говоря, получаем нужду при изобилии еды.

«Клинически все это может никак не проявляться, кроме разве что повышенного аппетита и склонности к лишнему весу, – говорит Наталия Афанасьева и добавляет важный факт: – Такое состояние часто сопровождает и взаимно усиливает синдром поликистозных яичников, поэтому о проблеме иногда узнают от гинеколога».

«Основная задача – так скорректировать питание и образ жизни, чтобы уменьшить отложенные запасы висцерального жира (того, что скапливается на внутренних органах. – Прим. WH), – объясняет эндокринолог Алексей Зилов. – Это позволит снизить резистентность клеток к инсулину, а значит, уменьшить риск развития сахарного диабета 2-го типа, а еще сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний». Разберем же конкретные рекомендации.

Питание при повышенном инсулине

«Первое, что нужно сделать, – освободить тело от лишнего жира, – уверена врач-диетолог Юлия Бастригина. – Но ни в коем случае не с помощью жестких диет, они только усугубят проблемы». «Ключ к успеху – системность питания, соблюдение дозировок и позитивная установка, что такой режим теперь навсегда», – добавляет Наталия Афанасьева.

В идеале, конечно, нужно получить индивидуальные рекомендации специалиста, но для начала сгодятся и общие правила.

При гиперинсулинизме категорически нельзя:

  • создавать дефицит энергии больше чем на 500 ккал от физиологической потребности;
  • следовать безуглеводным диетам;
  • резко ограничивать жиры. Их количество должно быть уменьшено, но важнее изменение состава рациона в сторону преобладания полиненасыщенных жирных кислот (рыба, нерафинированные растительные масла разных сортов);
  • использовать фруктозу. Она буквально красная тряпка для поджелудочной железы. Единственный допустимый сахарозаменитель при таком диагнозе – стевия;
  • продукты, содержащие сахар, муку и жир одновременно (прощайте, кондитерские изделия).

При гиперинсулинизме можно и нужно:

  • питаться дробно и часто. Чтобы давать повышенному инсулину постоянную «работу», перерывы между едой должны составлять от 2 до 3,5 часов. Последний прием пищи – за 3 часа до сна;
  • распределять еду таким образом: завтрак – 20–25% суточного объема пищи, 2-й завтрак – 15%, обед – 35%, полдник – 10–15%, ужин – 15%. Соблюдение такого графика приведет к постепенному уменьшению количества выделяемого после еды инсулина;
  • избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Чем он выше, тем больше инсулина выделяется в кровь и тем сильнее усугубляется течение заболевания. Таблицу ГИ можно найти в интернете, и твоя задача – составить рацион только из продуктов с низким и средним ГИ;
  • увеличить потребление клетчатки. В этом помогут овощи и фрукты (да, фрукты можно, но в течение дня или перед тренировкой. Лучше есть волокнистые с кислинкой – яблоки, цитрусовые, ягоды, сливы. Финики, бананы и виноград долой – у этих очень высокий гликемический индекс);
  • обеспечить водный баланс. Организму требуется примерно 30 мл чистой воды на 1 кг веса. Пей по 2–3 глотка равномерно в течение дня, постепенно увеличивая объем до нормы. Когда организм страдает от переизбытка инсулина, расщепленного жира, кетоновых тел и прочих шлаков, его нужно постоянно «чистить» на клеточном уровне. А сделать это может только вода.

Сколько именно еды нужно?

  • Сахар: mах 25–30 г*
  • Медленные углеводы: min 2,0–2,5 г**
  • Клетчатка: 30 г
  • Белок: 1,0–1,2 г**
  • Жир: max 0,6–0,8 г**
* C учетом сахара, входящего в состав выпечки, фруктов, напитков.
** На килограмм идеальной массы тела.

Кстати, «Кофе при гиперинсулинизме можно, – разрешает Алексей Зилов. – Доказано, что употребление 1–3 чашек кофе снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа». «Однако если вместе с гиперинсулинизмом диагностировано нарушение белкового обмена, при котором рекомендовано ограничивать употребление продуктов, содержащих пурины, то с кофе лучше притормозить», – добавляет Юлия Бастригина.

Тренировки при повышенном инсулине

Вот какой «фитнес-план» составила нам Наталия Афанасьева.

  1. Основной упор – на аэробные нагрузки средней интенсивности: с пульсом 120–140 ударов в минуту, продолжительностью не меньше получаса, но не дольше 60 минут. Для этой цели отлично подходят плавание или, например, занятия на кардиотренажерах. И так – три-пять раз в неделю.
  2. Силовые тренировки также не исключены: тоже средней интенсивности, продолжительностью 30–60 минут, но стоит заниматься под присмотром грамотного тренера, два-три раза в неделю. Однако в идеале хорошо бы заменить силовые пилатесом или йогой. Они помогают лучше понять свое тело и научиться им управлять, а еще освоить активное спокойное дыхание, что всегда пригодится. Два других хороших варианта на замену – танцы и функциональный тренинг.
  3. Если сочетаешь в один день силовую и кардиотренировку, общая продолжительность занятия не должна выходить за 90 минут.
  4. После каждого тренинга надо обязательно делать упражнения на растяжку – уделять 10–15 минут всем основным группам мышц и связкам.

Что касается тренировок на верхнюю часть тела и живот, их у нас в запасе сколько угодно. Вот хоть даже открой статью «4 упражнения для красивых рук» – и увидишь нужный комплекс (или ищи программы по тегу «Упражнения для пресса»). Но дружным хором с экспертами мы пропоем сейчас избитую песню про локальное жиросжигание, которого не бывает. Никогда «прокачка пресса» не избавит тебя от жира на животе. Упражнения помогают укрепить мускулы, увеличить расход калорий, повысить обмен веществ. «Но местоположение мышцы не означает, что для своей работы она будет брать жир из соседнего отложения, – говорит Наталия Афанасьева. – Подтянуть живот, бока и поясницу – вот это да, возможно, но не более того».

Жир уходит со всех частей тела сразу – благодаря изменениям в питании и физической активности. «По-другому – только хирургическим путем, – уверена Юлия Бастригина. – Однако и тут я никого не обрадую. Липосакция может убрать немного излишков, но показатели анализов крови станут гораздо хуже».

Наталия Афанасьева вспоминает еще один, менее кардинальный метод внешнего воздействия на жировую клетчатку – массаж. «Но надо понимать, это просто способ повысить интенсивность химических реакций в проблемном месте за счет увеличения притока крови и улучшения лимфодренажа. От одного массажа без изменения образа жизни, конечно, не худеют».

Что есть в день тренировки

«Самое важное для людей с гиперинсулинизмом и другими нарушениями углеводного обмена – ни в коем случае не заниматься фитнесом на голодный желудок», – считает Наталия Афанасьева.

За полтора-два часа до активности нужно закинуться сложными углеводами и небольшим количеством белка. Например, пастой с куриной грудкой или кашей с кусочком сыра. Если тренировка дольше 60 минут, в процессе можно подкрепиться небольшим фруктом или 100–150 мл смузи. После нагрузки в течение часа нужно съесть легкоусвояемый белок, например 150 г нежирного творога или омлет из двух взбитых белков.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Повышенный инсулин - враг фигуры

Как отказаться от сладкого

Как жить с диабетом

Фото: GETTYIMAGES.RU, FOTOIMEDIA/INGRAM, EAST NEWS
Ещё по теме
GettyImages-171572910.jpg
Здоровье
Когда задержка – это не беременность: 7 причин
kaboompics_Joyful girl relaxing in bedroom - top view of brunette women in pink sleeping mask.jpg
Здоровье
Циркадные ритмы: как настроить биологические часы
shutterstock_1223691859.jpg
Здоровье
Почему талия больше 80 см – это тревожный сигнал
rawpixel-648580-unsplash.jpg
Здоровье
Сахарный диабет: как не заболеть