Здоровье
Искусство сна: нужен ли взрослым «тихий час»
Капсулы для сна или комнаты отдыха уже давно заняли почетное место не только в зарубежных, но и во многих российских крупнейших офисах. Разбираемся, как спать днем по всем правилам и так ли это необходимо.
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Фото: Shutterstock

Послеобеденный упадок сил заставляет нас идти в ближайшую кофейню за порцией бодрости, но кофеин помогает далеко не всем. Другое дело – сон. Да, «тихий час» перестал ассоциироваться с детским садом: врачи утверждают, что, вздремнув днем, мы уменьшаем чувство сонливости во второй половине дня, повышаем продуктивность, креативность, улучшаем память и настроение, в конце концов.

 

Следите за временем

Если вам нужно только взбодриться, поспите от 15 до 30 минут. Если же понимаете, что голова отказывается работать, то организм требует более долгого отдыха. «Полуторачасовой сон (полный цикл сна) поможет перезагрузиться и даст новый прилив сил, так как за это время организм проходит полный цикл сна: от медленного до быстрого», – говорит Сара Медник, профессор Калифорнийского университета в Ирвине.

Но предупреждаем: пробуждение посреди этого цикла, то есть в то время, когда организм находится в глубокой стадии сна, может вызвать инерцию сна. Поэтому спите либо совсем немного, либо полноценно – 80–90 минут.

Инерция сна

Это понятие, которое описывает переходное состояние между сном и бодрствованием при пробуждении. В это время можно наблюдать ухудшение внимания, моторики и дезориентацию в пространстве. Инерция может длиться от 2 минут до 2 часов – это зависит от продолжительности самого сна, стадии сна, из которой произошло пробуждение, времени суток. За 20 минут организм не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому проснуться будет проще. Также будет и через 80 минут. А вот 50-минутный сон самый некомфортный: организм уже погрузился в глубокий сон и не успел выйти в 1-ю и 2-ю стадии сна*.

Чтобы быстрее проснуться, сделайте что-то активное: сходите перекусить, выполните одну из рабочих задач или просто пройдитесь в течение первых 20 минут после пробуждения.

Fazy-sna-700x229.jpg

Гипнограмма. Циклы, фазы и стадии ночного сна человека.

Источник: Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла «бодрствование – сон», В.М. Ковальзон, 2012.

 

Не тренируйтесь перед сном

Выполнение физических упражнений перед дневным сном не рекомендуется: так вы «разогреете» не только тело, но и мозг. «Да, у спорта есть свои преимущества, и после него мы чувствуем себя энергичнее, но в то же время он не дает мозгу отдохнуть», – говорит Филипп Герман, доцент психологии в Университете Пенсильвании. Если же ваше расписание так или иначе предполагает тренировку, то проведите ее за два часа до того момента, когда, вероятно, захотите спать. За это время организм успеет восстановить сердечный ритм и температуру тела до значений, нормальных для состояния покоя.

nadi-whatisdelirium-313214-unsplash1.jpg
Читайте такжеЧто делать, когда отпуск не скоро

 

Будьте последовательными

Старайтесь спать в одно и то же время суток, но не обязательно каждый день (например, через день или только по выходным). «Когда вы придерживаетесь расписания, ваше тело привыкает к нему и уже знает, в какое время ему дадут отдохнуть, – говорит Филипп Герман. — Так  через пару недель вы начнете засыпать быстрее и не тратить на это драгоценные минуты».

Чаще всего люди чувствуют усталость с 14 до 16, но могут быть исключения. Понаблюдайте за собой: в какие часы мозг работает медленнее всего, можно даже вести записи в течение недели или двух. Так вы составите статистику и поймете, когда лучше сделать перерыв на сон. Но старайтесь не ложиться спать позже 18 часов – это может спровоцировать бессонницу ночью.

 

Найдите удобное место для сна

Некоторые люди считают, что сон со включенным светом и без одеяла поможет не проспать будильник, но так вы просто не уснете. Отсутствие комфорта будет мешать погрузиться в сон, и вы лишь будете переворачиваться с боку на бок, так и не отдохнув. Хуже того, в долгосрочной перспективе может появиться бессонница, и вам будет тяжело заснуть, когда организм потребует этого.

Так что создайте все условия для дневного отдыха: хотя бы мягкий диван в темной тихой комнате. «Я сплю на диване, и так мне легче проснуться, потому что организм отличает сон на нем от сна на полноценной кровати», – говорит Сара Медник.

human_circadian_0.jpg

Биологические часы (циркадные ритмы) человека. 

Центральные биологические часы в супрахиазматических ядрах (СХЯ) гипоталамуса благодаря нервным (вегетативная нервная система, ВНС) и эндокринным связям управляют ритмами периферических органов, что проявляется в колебаниях различных физиологических показателей, синхронизированных с чередованием темного и светлого времени суток (по М. Х. Хастингсу, А. Б. Редди, Э. С. Мейвуд).

Источник: М.П. Мошкин  Биологические ритмы, Большая российская энциклопедия. Электронная версия, 2016.

 

Я не люблю спать днем. Стоит ли себя заставлять?

Надо признать: отнюдь не всем понятен и близок дневной сон. Согласно исследованию Сары Медник, около 50% опрошенных не чувствуют роста внимательности и продуктивности после «тихого часа». Если вам некомфортно спать днем, то, скорее всего, вам привычнее циркадный ритм, по которому организм просыпается примерно с рассветом, а засыпает – с закатом.

Циркадный ритм

Это примерно 24-часовой цикл физических, химических и психических процессов в организме человека, которые заложены на генетическом уровне. Это биологические часы – они зависят от зрительного нерва, который передает увиденную информацию от глаз к мозгу. Информация о количестве света регулирует выработку мелатонина – гормона сна. Чем светлее вокруг, тем меньше гормона, и наоборот. Также при отсутствии достаточного количества дневного света (например, зимой) циркадный ритм может сбиться, а сон – нарушиться.

Для восстановления выберите спокойный отдых, например, медитацию в темном и тихом помещении без телефона и прочих раздражителей. Главное – всегда прислушивайтесь к собственным ощущениям и делайте так, как вам комфортнее.

 

sleep
Читайте такжеКак высыпаться и чувствовать бодрость по утрам
Текст: Marissa Gainsburg
Перевод и дополнения: Ольга Кусикова
Фото: Shutterstock / Fotodom.ru
*Исследование инерции сна, автор Е.М. Руцкова, Институт высшей нервной деятельности и нейрофизиологии Российской академии наук, 2016.
Комментарии
Виктория
Я пока с ребенком в декрете была спала каждый день с ним днем, а теперь на работу вышла и чувствую не хватает мне этого. Но все зависит от того, как вы спите ночью, мне триптофан формула спокойствия помогает успокоиться и нормально спать. Еще чай зеленый с мятой и чтобы в комнате было прохладно.
Ответить
елена горбикова
мне хорошо помог чабрец с полынью и курс Глицина Д3 – горсть сухого чабреца и полыни. Смешать и зашить в угол наволочки – запах этих трав помогает быстро заснуть.
Ответить
Галина Мунн
с травами не рискую, у меня с некоторых пор аллергия стала проявляться на ромашку, полынь и может ещё на что, всё не выявила пока( А вот глицин д3 думаю попробую
Ответить
Ещё по теме
kendal-james-634329-unsplash copy 2.jpg
Здоровье
ВСД – диагноз, которого нет
shutterstock_1101373409.jpg
Здоровье
Противозачаточные таблетки: как выбрать подходящие
joshua-rawson-harris-665620-unsplash copy.jpg
Здоровье
Вздутие живота: как от него избавиться
giphy.gif
Здоровье
Дергается глаз: что с этим делать?