Как выспаться в праздники

Длинные выходные – отличный шанс наконец выспаться. Выясняем вместе с экспертами, как правильно спать, чтобы взять свое не только количеством, но и качеством.
128095-OR4JMR-936.jpg

фото: freepik.com

У каждой позы для сна есть свои плюсы и минусы, разобраться в которых нам помогли руководитель лаборатории апноэ сна Российского кардиологического научно-производственного комплекса Александр Литвин и главный врач челябинского Центра медицины сна Наталья Белинская.

Сон на спине

Плюсы: Эта поза помогает голове, шее и позвоночнику поддерживать нейтральную позицию, предоставляя возможность мышцам расслабиться по максимуму.

Наши эксперты советуют именно так спать во время ПМС, поскольку альтернативные варианты в этот период могут вызвать дополнительный дискомфорт. Например, когда лежите на животе, идет давление на мочевой пузырь, которому сейчас и так нелегко. А поза на боку способна вызвать неприятные ощущения в груди.

Людям с изжогой поза на спине помогает уменьшить неприятные ощущения: когда голова расположена чуть выше груди и живота, желудок оказывается ниже пищевода, поэтому желудочный сок не может попасть обратно в пищевод. 

Кроме того, эта поза защищает грудь от обвисания и позволяет избежать лишнего растяжения кожи лица – морщин будет меньше.

Минусы: В этом положении нижняя челюсть западает, вызывая проблемы с дыханием. Поэтому поза противопоказана людям с синдромом обструктивного апноэ сна, бронхиальной астмой, эпилепсией и хронической обструктивной болезнью легких. Пожилым людям и беременным позиция тоже не рекомендуется.

Как снизить нагрузку: Если во время сна на спине вас преследуют неприятные ощущения в районе поясницы или в ногах, положите небольшую подушку или валик из полотенца под поясничный отдел позвоночника или под колени.

Сон на боку

Плюсы: Поза обеспечивает оптимальное положение шеи и спины, чтобы они не болели утром. Она также снижает кислотный рефлюкс – когда содержимое желудка забрасывается в пищевод. Кроме того, такое положение предотвращает появление храпа и не имеет противопоказаний. Сон на боку – особенно на левом – отлично подходит для беременных: он способствует нормализации кровотока в организме.

Минусы: Кожа лица соприкасается с подушкой и принимает неестественное положение, растягивается или сжимается как попало, что чревато лишними морщинами. Страдает и грудь, особенно больших размеров: одна сплющивается на поверхности кровати, другая нависает с внешней стороны и растягивается.

Как снизить нагрузку: Во время сна на боку свободная нога, которая не упирается в поверхность ложа, может скользить вперед, вызывая вращение пояснично-крестцового отдела позвоночника – незначительное, но болями в тазобедренных суставах и спине оно все же грозит. Подушка, зажатая между коленями, решает эту проблему.

Совет: При боли в плече лягте на бок на здоровую сторону и обеими руками прижмите к груди подушку. Такая поза обеспечит поврежденному месту наиболее удобное положение и уменьшит боль.

Сон на животе

Плюсы: Единственное преимущество этой позы в том, что она наиболее эффективно противостоит возникновению храпа.

Минусы: Лежа на животе, невозможно поддерживать комфортное, с естественными прогибами, положение позвоночника, что приводит к увеличению нагрузки на суставы и мышцы. В итоге можно заработать растяжение и воспаление мускулов или защемление нервов. К тому же нагрузка на кожу лица и груди тут максимальная.

Сон в позе эмбриона

Минусы: У этой позиции те же недостатки, что и у позы лежа на боку, но при этом она практически лишена преимуществ последней: шея и позвоночник в таком положении не могут расслабиться должным образом. К тому же из-за давления на диафрагму затрудняется процесс дыхания.

Как выбрать правильную подушку

Подушка предназначена для того, чтобы поддерживать нейтральное, то есть естественное положение головы и шеи. Чтобы подобрать подушку, которая подойдет именно вам, воспользуйтесь советами ниже:

  • Если вы спите на спине, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова лежала прямо, а шея не изгибалась вперед или назад. Для этой позы существуют специальные подушки с углублением.
  • Если вы спите на боку, выбирайте подушку, толщина которой приблизительно равна расстоянию между основанием шеи и плечевым суставом, и располагайте ее параллельно поверхности спального места. Если любите спать, подложив руку под голову, подушка должна быть тоньше.
  • Если спите на животе, выбирайте очень тонкую подушку или вовсе обходитесь без нее.
  • Если вы постоянно меняете позу, подбирайте толщину подушки под положение, в котором проводите большую часть времени. Последите некоторое время за тем, в какой позе просыпаетесь утром – именно это положение ваш организм и выбирает чаще всего.

Комментарии

Правый бок-для всех людей, Лвый бок-для королей, Спина-для мудрецов, А живот-для дьявола.

Я сплю на левом боку. Никогда не думала что это ся королевскими корнями хоть как то связано:)))

Елена

А ещё бытует мнение, что поза, в которой мы спим, отражает черты нашего характера. Про то, что сон на животе даёт такую нагрузку на организм, я не знала. Но есть ситуация в жизни женщины, при которой врачи советуют спать на животе, чтоб востановления организма шло быстрее.

Мисс Икс ❤

Долгое время любимой позой была на животе, пока не появились проблемы с позвоночником, оказывается такая поза очень вредна и во сне могут позвонки сойти с места...В последнее время сплю чаще на боку, но и на спине бывает.

сплю на животе...увы(( иногда еще сплю на боку. Понимаю, что вредно на животе спать, но психологически кажется, что иначе не усну((

Мисс Икс ❤

Всё же не очень соглашусь, что спать на спине нельзя именно людям с такими перечисленными заболеваниями. Много читала, да и видела передачи где с одной стороны - спать на спине отлично для лица - не будем морщин и т.п., но и в то же время если подушка высокая есть вероятность что затылок и шея будут перегнуты, что может понизить доступность кислорода. Да и при такой позе - появляются морщины на шею, не все могут контролировать себя и не прижимать подбородок к телу)) А вот про то что в период ПМС соглашусь что так намного удобнее спать)

У меня есть три разных подушки)) ортопедическая - сплю на ней исключительно на спине, бамбуковая - люблю спать на боку и дорожная. Чередую первые две подушки раз в неделю, чтобы не напрягать ежедневно одну и туже группу мышц. А с дорожной путешествую всегда в обнимку))) многие гостиницы предоставляют настолько не удобные подушки, что на утро не можешь по шевелить головой. Мы сами создаем себе комфорт. Все индивидуально, надо пробовать, экспериментировать, подбирать свою!)

Мне долгое время казалось, что полушка мой самый лучший и верный друг во время сна. Но как тала просыпаться со следами помятости, оставленными ей на лице, стала задумываться, а правда ли она мой такоц жу верный, надежный и пер данный дружище, как я до этого момента думала:) И выясняется, что я реальн была не права. Я уже лет пять сплю вообще без подушки. Перестала затекать и болеть шея, меньше стало сниться кошмарных сновидений, сто в свою очередь тоже несказанно радует, а еще стало получаться как мне кажется бы те заснуть, ну и самочувст улучшалось, так что теперь получается что я считаю вообще безбедной подушку. А для тех кто не может все же без нее уснуть я делаю купит специальную для сна которая одобрена врачами, а не просто пуховый четырех угольник, от которого могут еще и паразиты при длительном использовании и отсутствии чистки на высоких температурах завестись:(((

Сладенько поспать я большой любитель)). Согласна, что в таком деле, как сон, когда хочется действительно подарить телу какой-то отдых, выбор правильной подушки очень важен. Одно время у меня как-то по утрам болела шея и голова. Муж решил поменяться подушками. В ходе этого эксперимента я отметила, что моя предыдущая была намного лучше. Взяла её обратно. Но мне в этом вопросе также помогло банальное разминание в течение буквально 2-3 минут по утрам мышц шейно-плечевого отдела. Чувствую себя после такого прекрасно!)

Да давно человечество мучает, как правильно спать. Со школы все знали, что самая правильная на левом боку. А потом вдруг все начали говорить, что спать на левом боку нельзя перегружаешь сердце)). Мне кажется если нет каких-то проблем со здоровьем, то можно спать как удобно. Главное подушка должна быть правильная.