Медитация для начинающих: простые техники

Практика медитации улучшает эмоциональное состояние, физическое самочувствие, когнитивные функции и даже помогает развивать социальные навыки. Рассказываем, как начать медитировать.
медитация

фото: @NickBulanov/twenty20.com

Нам помогал:

3bcb2db75122435a91f20f5f0cb5caba.jpg

Виктор Ширяев
Востоковед, преподаватель практики осознанности, коуч mindfulness, автор проекта mind.space

Что такое медитация

В своем бестселлере «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» тибетский лама Йонге Мингьюр Ринпоче объясняет: «Все, что вы переживаете, когда внимание просто обращено на происходящее в уме в любой момент, и есть медитация. Тибетское ее название – гом – переводится как «привыкание к чему-либо», и буддийская практика на самом деле посвящена привыканию к природе ума – это напоминает то, как вы все больше и больше узнаете своего друга. Единственная разница… в том, что друг… – это вы сами».

Да, медитация – это древняя духовная практика и неотъемлемая часть буддистской традиции, однако, чтобы освоить одну из техник – и получить пользу от процесса, – быть буддистом совершенно не обязательно.

Техники медитации

Способов медитировать огромное множество: это и знакомая многим по занятиям йогой шавасана (полное расслабление в конце практики), и кундалини-медитация с концентрацией внимания на чакрах, танцевальные и прогулочные медитации, полезная для зрения тратака (концентрация взгляда на пламени свечи) и древнекитайская энергетическая практика «внутренняя улыбка». В общем, выбор есть. Мы расскажем о двух классических техниках – медитации осознанности и медитации любящей доброты.

Медитация осознанности 

Это одна из самых популярных в мире техник – четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко переключаться между задачами, стать внимательнее. Недаром медитации осознанности обучают сотрудников корпораций Google, Deutsche Bank, Procter & Gamble; ее изучают в Гарварде и Оксфорде, уважают на Уолл-стрит и в парламенте Британии. 

В медитации осознанности сотни упражнений. Самых распространенных три:

  1. Наблюдение за дыханием, во время которого вы концентрируете внимание на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально и не вызывает ассоциаций и эмоций (конечно, если вы не страдаете от астмы или других проблем, связанных с дыхательной функцией). Чтобы дать уму дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, а вот управлять дыханием – например, дышать глубже или медленнее обычного – не надо. Технику выполняют сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
  2. Сканирование ощущений в теле – техника, суть которой в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло – все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа, с закрытыми глазами. Техника сканирования ощущений – идеальный вариант для управляемой медитации: с аудиогидом будет проще освоить технику, а инструкции ведущего помогут не отвлекаться.    
  3. Открытое присутствие. В отличие от двух предыдущих техник, в этой внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас, – от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

Медитация любящей доброты

Метта бхавана («метта» в переводе с пали означает «любовь», «бхавана» – «развитие»), или медитация любящей доброты, – буддистская практика, направленная на развитие сочувствия, сострадания и любви ко всему живому. Практика заключается в пожелании добра, счастья и благополучия сначала себе, затем любимым и близким, после – тем, кто вызывает у вас уважение и восхищение, тем, кто был к вам добр, людям, к которым вы относитесь нейтрально, и, наконец, недругам – тем, кто обидел вас или причинил вам боль. 

В чем польза медитации

Наш мозг – это 80 миллиардов нервных клеток, и у каждой – тысячи отношений с другими. Всякий раз, когда вы, допустим, выглядываете в окно, активируется группа связей: смотрю – распознаю дождь и грущу, поскольку не люблю такую погоду. Вероятность того, что в следующий раз при виде аналогичной картины вы вновь затоскуете, увеличивается – так формируется привычка восприятия. Стоит один раз в конкретной ситуации мысленно произнести: «Я ужасный человек», и при повторении обстоятельств вы, скорее всего, снова так подумаете – мозг экономит энергию.

В результате между определенными группами нейронов связи укрепляются, а между другими, наоборот, ухудшаются и исчезают вовсе. Формируется подобие автобанов, по которым гоняют нейромедиаторы. Так создается привычка. Но если одни автоматизмы полезны (нет необходимости переучиваться ходить, если все в порядке), то другие (привычка негативно мыслить, например) мешают нам жить.

Практика медитации дает возможность выбора. В момент, когда вы осознаете, что с вами происходит – какая возникает эмоция или мысль, что ощущается в теле, – появляется крошечный зазор свободы действия, и им можно воспользоваться, выбрав не привычное, а иное. Так формируются новые нейронные связи, и постепенно дисфункциональные шаблоны поведения меняются на полезные.

И это, разумеется, не единственное преимущество медитации. Древняя восточная практика давно интригует западных ученых, и исследований, подтверждающих пользу медитации, десятки. Одно из них, например, показывает, что медитация любящей доброты уменьшает хроническую боль. В ходе другого исследования, проведенного в Гарварде, ученые пришли к выводу, что медитация осознанности буквально меняет структуру серого вещества, повышая его плотность в гипоталамусе – области, которая отвечает за способность к обучению и память.

Как начать медитировать

Все, что вам нужно, – это тихое уединенное место, где вас не будут отвлекать хотя бы в течение 10 минут. Примите комфортную позу (садиться в позу лотоса совершенно не обязательно), расправьте плечи, выпрямите спину и расслабьте тело. 

Сразу приготовьтесь к тому, что будете отвлекаться, и это совершенно нормально. Как только заметите, что думаете о чем-то постороннем, просто мягко вернитесь к выполнению выбранной техники.

По словам нашего эксперта Виктора Ширяева, со временем навыки внимательности усилятся. Даже если внутренний диалог не прекращается, но вам удалось три раза вынырнуть из диалога с собой, медитация считается успешной.  

Чтобы было проще встроить практику в повседневный распорядок, Ширяев рекомендует привязать медитацию к уже устоявшейся привычке, например медитировать после пробежки. 

И помните: чем регулярнее вы практикуете, тем заметнее будет эффект. Как любит шутить американский учитель медитации Шинзен Янг, единственная медитация, которая не получилась, – та, которую вы не делали.

Комментарии

Очень подробная статья. Думаю медитирующие будут довольны! В который раз убеждаюсь, что в wh самая живая и актуальная информация. Спасибо Вам за статью!

У меня не получается медитировать, но благодаря Вашему изложению и рекомендациям, очень надеюсь, что все получится.

Очень много слышала о йоге и медитации, статья интересная и если честно благодаря такому четкому описанию того для чего нужна медитация, очень хочется попробовать, только вот не знаю с чего начать, хотелось бы конкретного плана действий... Потому что быть наедине с собой это слишком туманное объяснение, хочется понять на что обращать внимание, вообщем придется более детально изучить данную тему, прежде чем начать.

А что, надо попробовать! Мне нравится такой совет, 15 минут в день думать о хорошем и купаться в счастье потом весь день. Это же можно так всю жизнь прожить оптимисткой! Вот только, когда из рук вон все плохо, очень сложно себя убедить, что все вокруг хорошо.